Я также хочу напомнить всем, кто заботится о своем здоровье, что опасность заражения коронавирусом еще не прошла окончательно, поэтому кроме соблюдения общих гигиенических мер важно укреплять свой иммунитет. Только здоровый и крепкий иммунитет может противостоять воздействию вирусных инфекций. Об этом нужно помнить не только тем, кто уже переболел этим инфекционным заболеванием, но и тем, кто пока еще сумел его избежать.

Укрепить иммунитет поможет активный образ жизни, воздушное и водное закаливание (об этом я много писал в своих книгах) и, конечно, важно соблюдать пять основных правил:

• Дышать чистым воздухом: необходимо регулярно проветривать помещение и как можно чаще гулять на свежем воздухе.

• Проводить водные процедуры (обливание холодной водой, холодная ванна или купель) и пить хорошую, чистую воду в достаточном количестве.

• Регулярно выполнять физические упражнения, желательно на тренажерах.

• Следить за своим рационом: питание должно быть рациональным и полноценным.

• Настрой на здоровье также является одним из важнейших факторов укрепления иммунитета, так как пережившие COVID-19 порой испытывают психосоматическую депрессию или снижение настроения.

Я хочу напомнить, что независимо от степени тяжести заболевание, вызванное коронавирусом COVID-19, характеризуется прежде всего нарушением дыхательных циклов (особенно вдоха), одышкой, общей слабостью и нарушением сна. После выхода из острой стадии заболевания эти симптомы сохраняются достаточно долго – до двух месяцев.

После выписки из стационара (в случае госпитализации) я советую не терять времени и практически сразу начинать заниматься восстановлением своего здоровья и прежде всего восстановлением дыхания. Делать это нужно постепенно, без спешки, но регулярно.

Самым эффективным методом восстановления дыхания является правильное дыхание при выполнении физических упражнений, потому что при движениях легче контролировать выдох. Это относится прежде всего к диафрагмальному дыханию, которое является главным фактором восстановления здоровья, так как именно такое дыхание наиболее полноценно обеспечивает все физиологические потребности человеческого организма. Когда работает диафрагма, улучшается кровообращение и, соответственно, улучшается доставка кислорода к органам и тканям организма.

Основной проблемой дыхания при заболевании коронавирусом COVID-19 является снижение эластичности легких. В такой ситуации вдох становится неглубоким, потому что легкие уменьшаются в размере (как бы сморщиваются), и в них образуются патологические очаги, пневмосклерозы и фиброзы, с которыми очень трудно справиться, если пустить это состояние на самотек. Заниматься восстановлением дыхания нужно немедленно после выздоровления – в этом случае можно добиться практически полного устранения патологий легких и нормализации дыхательной функции. Важно помнить, что если вы не справитесь с этой проблемой в течение первых трех-четырех месяцев после заболевания, то прогнозы на будущее могут ухудшиться.

Дыхание – это прежде всего мышцы груди, поэтому самыми важными упражнениями для восстановления дыхательной функции являются отжимания. В зависимости от физического состояния организма отжиматься можно от пола (см. фото 1а, 1б), от стула (см. фото 2а, 2б) или от стены (см. фото 3а; 3б). Выполнение этих упражнений расширяет грудную клетку. Регулярно расширяя грудную клетку, мы постепенно восстанавливаем эластичность легких, которая необходима для того, чтобы дыхание было полноценным.

Фото 1а

Фото 1б

Фото 2а

Фото 2б

Фото 3а

Фото 3б

Но я хочу предупредить, что в первое время нельзя делать большое количество отжиманий, потому что в первое время после поражения такой опасной инфекцией ваши легкие пока еще не готовы делать полный вдох и полный выдох. Начинайте с малого и увеличивайте нагрузки постепенно. Постепенно увеличивая амплитуду движений, вы будете постепенно увеличивать эластичность легких и восстанавливать свою дыхательную систему. При выполнении отжиманий важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – в этом случае нагрузки распределяются по телу равномерно.

Для людей без хорошей физической подготовки самыми простыми упражнениями для восстановления эластичности легких могут быть отжимания от стула. Если вы не сможете отжиматься от стула, можно отжиматься от стены или подоконника. Более подготовленные или молодые люди могут отжиматься от пола, при этом если не получится выполнять классические отжимания, можно встать на колени и отжиматься от пола с колен. Сильно ослабленные или пожилые люди могут для начала отжиматься от стены, но при этом важно следить за положением корпуса: спину нужно держать прямо – она не должна прогибаться или выгибаться, спина и ноги должны составлять одну прямую линию.

Начав восстанавливать дыхание после коронавируса, для начала достаточно делать не более 5 отжиманий, но лучше всего делать несколько серий (подходов), то есть сделать от 2 до 5 серий по 5 отжиманий. Со временем можно увеличить количество отжиманий в каждой серии до 10 и количество серий довести тоже до 10, то есть делать в общей сложности 10 серий по 10 отжиманий. Но увеличивать такие нагрузки нужно постепенно, поэтому до заданных показателей (10 серий по 10 отжиманий) можно дойти не ранее чем через 2–3 недели.

Еще раз повторяю, что при любых отжиманиях спина должна быть прямой, при движениях нужно максимально растягивать грудную клетку, а выдох «Хаа» должен сопровождать все движение до конца. Хочу предупредить, что в первое время после коронавируса делать отжимания будет трудно.

При необходимости отжимания можно заменить упражнениями с эспандером. Для этого нужно взять в руки эспандер или резиновый жгут и растягивать его перед грудью (это можно делать в положении сидя или лежа, см. фото 4а; 4б). Можно также закрепить эспандер сверху и делать движения типа подтягиваний (см. фото 5а; 5б).

Фото 4а

Фото 4б