© Погребняк А., 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

Вам когда-нибудь приходилось отменять свидание или встречу с друзьями из-за того, что вы считали себя недостаточно стройной? Вы смотрели на себя в зеркало и думали: «Какая я толстая! Я не могу показаться в таком виде!» Случалось ли, что, выбирая одежду в примерочной, вы не могли спокойно взглянуть на себя? На вас наваливалось отвращение, вы видели в зеркале одни свои недостатки? Было ли такое, что на свидании вы зацикливались на себе, на том, как выглядите и что говорите, и толком не слушали собеседника и не смогли узнать его лучше? Сравнивали ли вы себя со знакомыми, друзьями и посторонними людьми, и эти сравнения всегда были не в вашу пользу? Все мы, так или иначе, собой недовольны. Но у некоторых людей это становится серьезной проблемой, мешающей полноценной жизни и нарушающей внутреннюю гармонию. Это проблема сильно поврежденной самооценки и, как следствие, нелюбви к себе и непринятию себя. В современном мире мы то и дело слышим лозунги о том, что нужно любить себя. Часто мы и сами говорим об этом. Но мало кто может объяснить: что такое «любовь к себе»? Как себя полюбить? Позитивное или негативное отношение к самому себе влияет на многие аспекты жизни человека.

Эта книга призвана помочь вам обрести здоровую самооценку, принять и полюбить себя, перестать растрачивать жизнь на то, что вам на самом деле не нравится. Вы найдете здесь техники для работы над собой и рекомендации. Книга написана в русле когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), являющейся на сегодняшний день научно обоснованным подходом в психологии с доказательной базой. КПТ широко используют во всем мире, и этот подход набирает популярность в России. Также в книге приводятся техники и информация из смежных с КПТ подходов от современных ведущих специалистов: Терапия принятия и ответственности, Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), Диалектическая поведенческая терапия, Метакогнитивная терапия и Майндфулнес и др. В этой книге я собрала случаи из жизни. Они помогут наглядно показать, как непросто и порой болезненно жить, когда не любишь, не ценишь и не уважаешь самого себя. В каких-то примерах вы можете узнать себя. И это хорошо, поскольку, осознав проблему в полной мере, вы вступаете на путь ее решения. В качестве напутствия перед чтением этой книги хочу сказать следующее. Возможно, вы чувствуете вину за то, что не любите себя, и за то, что у вас низкая самооценка. Вы можете думать, будто с вами что-то не так, ведь общество советует «просто полюбить себя», а вы не можете сделать это «просто». Дело в том, что это не так просто, как кажется. Но не унывайте. Хоть вы и не можете изменить свое прошлое, которое привело к тому, кто вы есть сейчас, к вашим мыслям, чувствам и отношению к себе, в ваших силах измениться, чтобы создать себе лучшее будущее, в котором есть место самоуважению, принятию себя, любви к себе и уверенности.

Самооценка – это фундамент, опора нашей личности. От нее зависит если не все, то очень многое. Предлагаю вам восстановить и укрепить ее. Все детали и имена персонажей этой книги изменены. Сходства с реальными людьми и событиями случайны.

В этой книге я часто употребляю всевозможные выражения, обозначающие проблемную самооценку человека. Единого мнения по поводу терминологии среди специалистов нет, каждый настаивает на своем. Кто-то называет ее нездоровой, кто-то – заниженной, кто-то – нестабильной, неадекватной, поврежденной и т. д. Но все сходятся в одном: когда самооценка работает против человека, когда из-за нее снижается качество жизни, растут неуверенность и беспокойство, – это проблема. И проблему эту нужно решать.

Самооценка – это субъективная оценка человеком ценности собственной личности. Оценивание себя может быть как положительным, и тогда мы говорим о здоровой самооценке, так и отрицательным, когда самооценка занижена. Вы можете быть убеждены в том, что способны справляться с жизненными вызовами и преодолевать трудности, и тогда вашу самооценку можно назвать высокой. Но может быть и наоборот: вы убеждены в том, что не справитесь, что будущее не сулит вам ничего хорошего, – тогда ваша самооценка считается пониженной.

Самооценка касается всех сфер нашей жизни. Она определяет отношение к себе, к другим людям и к миру, влияет на успеваемость в учебе, построение карьеры и выбор профессии, а также на выбор спутника жизни и удовлетворенность браком. Самооценка влияет на наше восприятие собственной внешности, сексуальности, привлекательности для противоположного пола. Она может многое рассказать о нашей удовлетворенности жизнью, работой и общением. Оценивая себя определенным образом, мы выбираем жизненный путь, окружение, друзей, работу и т. д. Самооценка может даже предсказывать наше поведение в той или иной ситуации. Проблема возникает тогда, когда мы о себе невысокого мнения. Поскольку наша низкая самооценка субъективна, мы смотрим на себя словно через кривое зеркало. Наши реальные достоинства и способности тонут в самообесценивании. Низкая самооценка ведет к неудовлетворенности собой и жизнью в целом. Она не позволяет полностью реализовать свой потенциал, заниматься тем, чем вы действительно хотите и к чему у вас есть склонность, а что самое неприятное – вы можете жить с людьми, которые вам на самом деле не нравятся, кого вы не любите (или кто не любит вас).

Если у вас низкая самооценка, вы не любите, не принимаете и не уважаете себя, ваша уверенность в себе на нуле. Причем осознание своей низкой самооценки больно бьет по вам. Общество на каждом углу твердит, как важно полюбить себя. Никто не говорит, как это сделать, но складывается впечатление, что достаточно одного лишь желания. Наверняка вы неоднократно пытались «просто полюбить себя», но снова и снова терпели неудачу. И эта неспособность легко и просто повысить самооценку понижала вам ее еще ниже. Людям с невысоким мнением о себе свойствен перфекционизм: желание и стремление быть лучшим, быть самым любимым, самым счастливым, человеком с самой здоровой самооценкой и т. д. Именно перфекционизм больно бьет по вам, когда вы не можете «просто взять и полюбить себя», не можете повысить самооценку одной лишь силой мысли. А еще перфекционизм заставляет вас поверить в то, что с вами что-то не так. Вы также можете сокрушаться относительно своей неуверенности в себе и заниженной самооценки: почему так вышло? Многие люди с данной проблемой считают, что сами виноваты в том, что не любят себя и относятся к себе плохо. Вы можете не брать в расчет трудности, которые пережили, окружающих и семью, считая, что все это не должно было повлиять на вас. Иными словами, вы уверены, что должны были выстоять и не сломаться. А если у вас это не получилось, то вы «слабак» и сами заслужили дурное к себе отношение. Вы можете быть уверены, что человек со здоровой самооценкой должен преодолевать все сложности, не теряя уверенности в себе. А если вы потеряли, значит с вами правда «что-то не так». Такие взгляды активно поддерживаются обществом. Оно может прямо или косвенно упрекать вас: «У тебя в жизни все наперекосяк, потому что ты себя не любишь» и т. д. У вас создается впечатление, что проблема неуверенности и нелюбви к себе – это ваш выбор, ваш «дефект», ваша вина. Но очень важно, чтобы вы осознали – вашей вины в этом нет. Самооценка формируется под влиянием совокупности факторов, многие из которых от вас не зависят.