Трансжиры – продукт химической обработки жиров в пищевой промышленности и в живой природе практически не встречается. То есть этот вид жиров полностью искусствен. У человека в процессе эволюции не сформировалась возможность полноценно переваривать и усваивать данный продукт. Трансжиры содержаться в большом количеств в маргарине, растительных спредах, майонезе, кондитерских изделиях (тортах, пирожных, конфетах, печенье), присутствуют практически во всех полуфабрикатах и фастфуде. Широкое употребление в пищу трансжиров признают на сегодняшний день настолько серьезной проблемой, что в США организация FDA (Food and Drug Administration) потребовала указывать на упаковках содержание трансжиров. В штате Нью-Йорк с 2007 г. использование трансжиров было полностью запрещено, а в Дании содержание трансжиров в готовых продуктах не должно превышать 2 %.
Как же на практике сделать так, чтобы снизить употребление вредных жиров и увеличить потребление жиров полезных? Так как продукты с большим количеством насыщенных твердых жиров – мясо, яйца молочные продукты – также содержат и необходимые организму белки, отказываться от них не рекомендуется. При приготовлении красного мяса, например, необходимо полностью срезать жир, мясо птицы готовить без кожи и жира. Как можно чаще следует заменять мясо рыбой. Употребление морской рыбы 3–4 раза в неделю существенно снижает риски заболеть инфарктом или инсультом, при этом организм получает необходимое количество белка. Не менее полезно употреблять кисломолочные продукты, по 1–2 порций в день.
При приготовлении пищи следует использовать только растительные масла высокого качества, наиболее полезное, как уже было сказано выше, оливковое масло. Майонез лучше употреблять домашнего приготовления, в качестве ингредиентов которого вы уверены. Даже в сливочное масло недобросовестные производители добавляют трансжиры, поэтому лучше покупать полностью натуральное фермерское масло у проверенного производителя. И по возможности употребление сливочного масла лучше сократить.
Полностью исключить из рациона необходимо фастфуд и продукты, подвергшиеся тепловой обработке, приготовленные во фритюре, сухарики, чипсы. Сладости и печенья лучше готовить в домашних условиях из высококачественных ингредиентов. По моим наблюдениям, даже в очень дорогих кондитерских изделиях содержится маргарин. Так что в приоритете исключительно домашняя выпечка без кондитерского маргарина. Вообще же выпечка и сладости никакой пользы организму не приносят, кроме, конечно, удовольствия и положительных эмоций, поэтому лучше, чтобы они были натуральными.
Для поддержания здоровья и долголетия необходимо употреблять большое количество овощей и фруктов. Предпочтение отдавайте зеленым листовым овощам и фруктам, которые в большом количестве содержат витамин С. К ним относятся, помимо цитрусовых, черная смородина, яблоки, зелень петрушки и укропа, цветная капуста и брокколи, красный и зеленый перец. Также не нужно забывать про бобовые – фасоль, чечевица, горох, нут, соя.
По данным научных исследований, во время которых изучалось влияние питания на продолжительность жизни и подверженность человека тем или иным заболеваниям, употребление не менее пяти порций овощей и фруктов в день достоверно увеличивало продолжительность жизни и снижает заболеваемость сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями у здоровых людей, по сравнению с людьми, в рационе которых количество овощей и фруктов было минимальным. Более предпочтительны сезонные овощи и фрукты из региона, в котором вы проживаете, потому что при длительном хранении и транспортировке многие их полезные свойства утрачиваются. В нашей климатической зоне овощи и фрукты широко доступны летом и осенью. Так что в это время старайтесь употреблять в пищу именно местные овощи и фрукты, а зимой и осенью – привозные. Не менее полезны и орехи – миндаль, арахис, грецкие. Ежедневное употребление горсти орехов (20 г) благотворно влияет на уровень холестерина крови и рекомендовано пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями как дополнение к лекарствам.
Нельзя не упомянуть благотворное влияние, которое оказывает на организм употребление шоколада. Однако здесь есть одно маленькое «но». Полезный компонент какао – флавонол – содержится только в темном шоколаде и придает ему горьковатый вкус. При изготовлении обычного шоколада флавонол удаляют для улучшения вкусовых качеств продукта, но при этом полезные свойства шоколада теряются. Я же могу порекомендовать ежедневное употребление небольшого кусочка (20 г) горького, семидесятипроцентного шоколада, а для удовольствия иногда можно побаловать себя и обычным шоколадом, но увлекаться им точно не стоит.
Отдельно следует сказать об употреблении соли. Соль – необходимый организму компонент, без которого могут произойти серьезные нарушения. Однако чрезмерное ее употребление наносит вред. Повышенное содержание соли в пище приводит к задержке жидкости в организме и является одним из механизмов развития артериальной гипертензии. Поэтому употребление соли должно быть умеренным. Помните, что соль исходно уже содержится в различных готовых продуктах, например в хлебе. Для улучшения вкусовых качеств пищи и снижения содержания соли лучше добавлять в овощные салаты лимонный сок, всевозможные приправы, перец.
Данные большинства научных исследований, в которых изучалось влияние алкоголя на здоровье и заболеваемость, говорят о положительном влиянии умеренного употребления красного вина. Однако помните, что всегда существует высокий риск формирования алкогольной зависимости. Поэтому рекомендовать употреблять алкоголь не имеет смысла, а в ряде случаев может быть даже опасно. Тут необходимы индивидуальный подход и соблюдение норм употребления алкогольных напитков. В среднем это 1–2 порции в день, 3–4 раза в неделю. Тут необходимо подчеркнуть, что существуют индивидуальная чувствительность и переносимость алкоголя и склонность к формированию алкогольной зависимости. У женщин переносимость алкоголя по сравнению с мужчинами снижена, поэтому женщинам необходимо быть более осторожными.
При изучении влияния курения на продолжительность жизни получены однозначные результаты. Отмечен достоверный рост среди курильщиков инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний любой локализации, а не только легких, как принято было считать ранее, облитерирующего атеросклероза сосудов нижних конечностей, который приводит к ампутации, а также сосудистой деменции. Для сохранения здоровья и активного долголетия лучше раз и навсегда отказаться от этой вредной привычки.
Что говорят ученые о кофе? Как он воздействует на организм при регулярном употреблении? В последние десятилетия проводилось много исследований по этому вопросу. Достоверно известно, что регулярное употребление кофе снижет риск развития диабета II типа на 40 % и инсульта у мужчин и женщин среднего возраста по сравнению с контрольной группой и не увеличивает риск развития ИБС. Это исследование проводилось в отношении черного кофе без добавления сахара и сливок, результаты не различались в группах молотого и растворимого кофе. Поэтому для поддержания бодрости можно смело рекомендовать употребление черного кофе до 5–6 чашек в день, при условии, что вам это доставляет удовольствие. Специально пить кофе для этих целей не нужно.
То же самое можно сказать и про чай. Употребление черного или зеленого чая без молока оказывало благотворное влияние сердечно-сосудистую систему и способствовало более быстрому восстановлению организма после стресса. Чайная церемония на Востоке – это целая культура, направленная на релаксацию и получение эстетического удовольствия.
Еще один важный аспект современной жизни – постоянная нехватка времени. У многих из нас, на первый взгляд, нет возможности полноценно питаться, поэтому фастфуд и набирает обороты практически во всем мире. Но в странах, где еще живы традиции и эстетическому компоненту приема пищи уделяется большое внимание, существенно ниже процент людей, страдающих ожирением. Если мы с вами хотим получить максимум пользы и удовольствия от еды, как это делают, например, в странах Средиземноморья и Японии, то необходимо уделять приему пищи гораздо большее количество времени, делать это медленно, с удовольствием, наслаждаясь вкусом и не отвлекаясь на телефон или телевизор, желательно в приятной компании. Есть необходимо 3–4 раза в день небольшими порциями и прекратить прием пищи за 2–3 часа до сна.
