О здоровье спортсмена

Перед началом тренировок я бы посоветовал начинающему «железному человеку» найти спортивного врача, проконсультироваться с ним и пройти хотя бы минимальное медицинское обследование.

Перед началом тренировок необходимо начинающему

«железному человеку» найти спортивного врача, проконсультироваться

с ним и пройти хотя бы минимальное медицинское обследование.

Обязательно надо сдать анализы крови и мочи. Вам необходимо определить, чего в вашем организме не хватает, и подготовить его к тяжёлым физическим

нагрузкам. Кроме того, не лишним будет проверить работу сердца – и обязательно под нагрузкой. Вас обследуют либо на беговой дорожке, либо на велотренажёре. По полученной кардиограмме врач определит максимальное и оптимальное значения частоты сердечных сокращений под нагрузкой.

Крайне необходимо знать для начала хотя бы теоретически ваш предельный пульс. Допускать превышение этого показателя не следует. Полезно будет и знание рабочего диапазона вашего пульса, при котором вы сможете выдерживать физическую нагрузку в течение длительного времени.

Верхний предел рабочего диапазона как раз и есть граница между вашим аэробным и анаэробным диапазоном.

Аэробный режим – режим, при котором вам хватает кислорода, и вы можете достаточно спокойно разговаривать. В этом режиме мышцы работают без перегрузки, и молочная кислота успевает рассасываться.

Анаэробный режим – режим, при котором создаётся кислородное голодание, и в мышцах молочная кислота не успевает рассасываться. Через некоторое время при таком режиме мышцы, скорее всего, откажут.

Если вы, находясь в аэробном режиме, продолжите нагружаться, то наступит момент, когда вам начнёт не хватать дыхания, и оно станет надорванным, прерывистым. Это значит, что вы достигли аэробного порога.

Главная задача спортсмена – сместить границу между этими режимами и увеличить аэробный диапазон, а это достигается тренировками. Если вы будете тренироваться, со временем все ваши показатели изменятся в лучшую сторону. Подтвердить это может повторный визит к спортивному врачу, который зафиксирует ваш успех.

В справочной литературе вы найдёте очень много информации о том, как разобраться со своим пульсом и с аэробным и анаэробным порогами. Описанное выше – это очень упрощённый метод, но он тоже вполне применим, особенно если вы в начале спортивного пути.

Обязательно определите свои значения пульса, в противном случае вы будете тренироваться вслепую и бестолково.

Необходимое оборудование

Для того, чтобы тренировки были эффективными – и для успешного участия в соревнованиях в дальнейшем – очень важно правильно подобрать оборудование. Приведу сформированный на основе моего опыта перечень необходимых позиций и конкретных моделей:

1) 

спортивные

часы;

2) 

датчик

скорости;

3) 

датчик

пульса;

4) 

датчик каденса (каденс – частота вращения педалей

велосипеда).

СПОРТИВНЫЕ ЧАСЫ. Лучшие, на мой взгляд, по оптимальному соотношению цена-качество- возможности, проверенные временем и практикой гонок – Garmin 910 и более поздние модели. На беговой дистанции выставляются следующие поля на Garmin 910 (рис. 1):

время – таймер; темп; дистанция; пульс. На велоэтапе выставляются (рис. 2):

а) на первой странице: скорость каденс; пульс; уклон.

б) на второй странице: скорость; средняя скорость; время – таймер; дистанция.

Рис. 1. Выставление полей Garmin      910 на беговой дистанции

Рис. 2А, 2Б. Выставление полей на первой и второй страницах на велоэтапе

На велосипедном Garmin 810 выставляются следующие поля (рис. 3): каденс; скорость; пульс; время – таймер; дистанция; уклон.

Рис. 3. Выставление полей Garmin810 на велоэтапе Датчик скорости.

В принципе в часах Garmin есть встроенный датчик GPS, который будет определять вашу скорость, но его показания зависят от качества приёма спутников. Используя датчик скорости, вы не будете зависеть от работы спутников, и данные о вашей скорости будут точнее. Но в принципе без него можно легко обойтись.

Датчик пульса показывает количество ударов вашего сердца в минуту (рис. 4).

По этому параметру можно контролировать общее физическое состояние во время тренировок и на соревнованиях, влияние нагрузок на организм, планировать тренировочные нагрузки, анализировать достигнутые результаты и определять прогресс в спортивном развитии. Всё это вполне по силам спортсмену-любителю.

Рис. 4. Датчик пульса

Контролировать пульс несложно, достаточно приобрести пульсометр и соединить его с Garmin.

Контроль пульса ― самый оптимальный метод контроля своего состояния по соотношению

«цена ― эффективность».

Для планирования и контроля тренировок ещё можно использовать датчик мощности. Это очень полезная, но очень дорогая вещь. Относительно дешёвые модели пока, к сожалению, недостаточно надёжны.

На начальном этапе будет вполне достаточно сосредоточиться на контроле пульса.

Необходимо знать и помнить: только в аэробном режиме возможно преодолеть дистанцию Ironman

– 

а также Half ironman и олимпийскую дистанцию. Особенно это касается

новичков.

Датчик каденса показывает количество оборотов педалей в минуту (рис. 5).

Это очень важная составляющая в вашей подготовке. С датчиком пульса вы контролируете состояние всего организма, он помогает беречь сердце. Датчик каденса позволяет контролировать ваш основной двигатель ― ноги ― и оптимизировать нагрузку на них. Для бега тоже есть специальный датчик скорости и расстояния, с помощью которого вы можете контролировать каденс

– 

количество шагов в минуту. Он закрепляется на одну из кроссовок и служит альтернативой датчику GPS. Его удобно использовать во время тренировок в закрытых помещениях, в тренажёрных залах, на беговых дорожках, где невозможно поймать

спутники.

Рис. 5. Датчик каденса Планирование тренировок в

беге

Если вы не бывший профессиональный спортсмен и раньше никогда не пробегали больше 10 км, а при этом времени для подготовки к соревнованиям не так уж много, но пробежать марафон очень хочется, то целесообразно, как это делаю я, составлять для себя план бега. Он составляется с учетом нескольких параметров. Необходимо знать свою скорость в аэробном и анаэробном режимах, соотношение скорости и пульса, время, необходимое для восстановления, своё самочувствие и пульс на различных дистанциях, состояние ног.

Понятно, что нужно проводить тренировки, в ходе которых и собираются необходимые данные. Суть методики ― в разбивке марафонской дистанции на короткие отрезки. Её можно разделить как на временные, так и на дистанционные отрезки ― как кому удобнее. Отрезки бега чередуются с отрезками ходьбы. Длина этих отрезков и их сочетание как раз зависит от индивидуальных параметров каждого. Схема зависит и от планируемого времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

В идеале схему, которую вы для себя составили, неплохо было бы проверить на тренировке.

Это можно сделать и на более короткой дистанции, необязательно пробегать все 42 км.

Важно чувствовать себя комфортно на дистанции, беговые отрезки не должны пускать организм вразнос, а пешие должны быть достаточны для восстановления.

Это может выглядеть следующим образом: 10 км ― бег; 1 км ― ходьба; 10 км ― бег; 1км ― ходьба; 10 км ― бег; 1 км ― ходьба; 9 км ― бег; Итого: 42 км.