Ответ: я бы не стал выделять какие-то особенно действенные упражнения, которые быстро приведут вас к результату. Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности. Одно и то же упражнение для одного человека может быть бесполезным, а для другого принесет много пользы. В шестой главе этой книги я описал множество тренировочных программ, последовательность упражнений в которых составлена таким образом, чтобы кратчайшим путём привести вас к результату.
Вопрос: нужно ли бегать, если тренируешься на развитие мышечной массы, и не помешает ли бег накачать мышцы?
Ответ: бег, конечно же помешает вам в наборе мускулатуры, и это, в первую очередь, касается обладателей худощавого телосложения. Если вашей основной целью является только мышечная масса, то кардиотренировки необходимо выполнять не чаще, чем один-два раза в неделю, и они должны быть интенсивными, но непродолжительными по времени.
Вопрос: можно ли похудеть, тренируясь со своим весом?
Ответ: худеют не от тренировок, а от грамотно построенного рациона питания и режима дня. Во второй главе этой книги, посвященной питанию, вы узнаете, как необходимо питаться, чтобы добиться снижения веса за счёт уничтожения лишнего жира. Силовые тренировки – это всего лишь инструмент для того, чтобы сохранить ваши мышцы, дать им четкий рельеф, прорисованность и сохранить силу в период жиросжигания.
Вопрос: как быстро сделать пресс рельефным?
Ответ: если вы изначально тучный, то придётся потерпеть. У многих людей мышцы пресса закрыты от глаз слоем жировой ткани, от которой нужно избавляться, если, конечно, вы хотите увидеть заветные кубики. Локально сжечь жир на животе, просто делая много упражнений на мышцы пресса не получится. Пресс строится, в первую очередь, на кухне. Вообще, локальное жиросжигание в одной проблемной зоне невозможно. Необходимо будет скорректировать своё питание для уменьшения массы тела за счёт сжигания жира в организме, и тогда, если вы все сделаете правильно, пресс станет прорисовываться.
Вопрос: когда и как тренироваться, если мешает работа?
Ответ: тренироваться в свободное время! Здесь можно ответить довольно избитой фразой «Если есть желание – найдутся возможности, если желания нет – найдутся оправдания». Если времени нет совсем, то тренируйтесь хотя бы раз в неделю, прорабатывая всё тело – это всё же лучше, чем не делать вообще ничего.
Вопрос: можно ли качать какую-то одну мышечную группу, например, только бицепс?
Ответ: можно, но не нужно. Первое – тот же бицепс будет расти гораздо охотнее, если вы развиваете все тело вместе с ним, так как при прокачке крупных групп мышц в кровь выбрасывается больше гормонов, и бицепс будет расти значительно лучше, чем, если бы вы качали только его. Во вторых – при накаченном бицепсе, но отстающем трицепсе, возникает диспропорция, и такие руки не будут смотреться. В третьих – такая диспропорция может привести к травме или различным проблемам со здоровьем. Например, если вы качаете грудные мышцы, но забываете про мышцы спины, то существует риск того, что грудные мышцы «стянут» ваши плечи вперёд и ваша осанка будет испорчена.
Вопрос: можно ли тренироваться девушкам, по методикам, описанным в этой книге?
Ответ: можно, но потребуется внести некоторые изменения в тренировочный процесс и питание. Если говорить коротко, то девушкам, в тренировках, следует сместить акцент на проработку ног, мышц поясницы и мышц пресса. В построении питания надо помнить о том, что процент жира у девушек изначально выше, чем у парней, и слишком сильное снижение этого показателя (ниже 12%) может привести к проблемам со здоровьем.
§ 6. Дополнительный инвентарь и организация тренировок
Если вы желаете скорее начать ваши тренировки, то у вас возникнет множество вопросов по их организации. Что ещё может вам понадобится?
Для начала тренировок, как я уже говорил ранее, вам понадобятся только пол, параллельные брусья и перекладина (турник). Всё это можно найти практически на любой спортплощадке недалеко от вашего дома. Но если вы приняли решение, что будете заниматься в домашних условиях, то помимо турника и брусьев, для которых придется выделить часть пространства в комнате, существует и другой, не менее полезный инвентарь, который улучшит продуктивность ваших тренировок. Приобретать всё это на первых порах не обязательно, но в дальнейшем, с ростом вашей тренированности, весь этот инвентарь поможет вам прогрессировать дальше:
1: Турник 3 в 1 – это сборная конструкция, устанавливаемая в кирпичную или бетонную стену на анкерные болты и выдерживающая нагрузку в 180-200 килограмм. Меняя своё положение, такая конструкция способна быть и турником, и брусьями, и тренажером для мышц пресса. Иметь в своём распоряжении турник 3 в 1 необязательно, но такой тренажер позволит вам тренироваться прямо дома.
2: Утяжелители для тела – необходимы для повышения нагрузок в тренировках, если упражнения с весом тела даются вам слишком легко. В роли простейшего утяжелителя может выступить обычный рюкзак с грузом внутри.
3: Утяжелители для ног – необходимы для повышения нагрузок при беге и выполнении различных упражнений с весом тела. При отсутствии утяжелителей для ног их можно заменить бутылками, наполненными водой и привязанными к ногам.
4: Гимнастический ролик (ролик для мышц пресса) – весьма эффективный тренажер для мышц кора, поможет разнообразить ваши тренировки пресса и поясницы. При его отсутствии можно воспользоваться любым, скользящим по полу предметом, на который можно поставить руку.
5: Гимнастический жгут (лента для фитнеса) – применяется как альтернатива различным тренажерам, так как он более удобен. С его помощью вы сможете сами регулировать его сопротивление путём изменения его растяжения. Отличная вещь, которая поможет дополнить ваши тренировки и вывести их на новый уровень. В наших с вами тренировках он не нужен, и в этой книге мы его не рассматриваем, однако гимнастический жгут может выступить в роли прекрасного усложнителя ваших тренировок.
6: Кистевой эспандер – предназначен для развития силы хвата и мышц предплечья, путем его сжатия в руке. Заменить его можно теннисным мячом или любым другим упругим предметом, который можно сжать в руке.
7: Упоры для отжиманий – помимо снятия нагрузки с кистей, упоры для отжиманий предназначены для изменения вектора нагрузки при отжиманиях, повышения глубины отжиманий, возможности изменить постановку рук, а также для того, чтобы выполнение обычных отжиманий от пола было более удобным. Некоторые упоры имеют регулировку по высоте, что поможет вам подогнать их под себя. Заменить их можно какими-нибудь небольшими предметами, на которые будет удобно ставить руки, например, две стопки книг под каждую руку.
Также для мониторинга результата, вам потребуются:
1: Тренировочный дневник
2: Сантиметровая лента
