• Фагоцитоз. Химические вещества, выделяемые поврежденными клетками, также притягивают лейкоциты, называемые фагоцитами, которые «питаются» микробами, мертвыми и поврежденными клетками. Этот процесс называется фагоцитозом, и фагоциты в итоге гибнут. Масса из мертвых тканей, мертвых бактерий, а также живых и мертвых фагоцитов образует гной, который выводится через лимфатическую систему (об этом чуть позже).

Острое воспаление возникает очень быстро и также быстро спадает: обычно процесс длится всего несколько дней или пока все не заживет.

В отличие от острого, хроническое воспаление появляется медленнее и продолжается несколько месяцев, а то и лет[24]. Оно играет важную роль в развитии почти любой хронической болезни, включая среди прочих рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и деменцию.

• Артерии. При хроническом воспалении повреждаются стенки артерий[25]. Пытаясь залечить постоянно возникающие дефекты, организм как бы заклеивает «пластырем» поврежденные участки артерий, и с появлением новых дефектов требуется все больше кусочков «пластыря», которые наслаиваются друг на друга, постепенно блокируя поток крови. Это ведет к образованию холестериновых бляшек (атеросклероз артерий), из-за которых снижается приток крови к сердцу и мозгу, ввиду чего возникает стенокардия (боль в груди) или случается инфаркт либо инсульт. Из-за воспаления эти бляшки становятся менее стабильными, и они либо обрываются, либо образуют тромбы, перекрывающие поток крови, что также ведет к инфаркту или инсульту.

• Мозг. Хроническое воспаление или окислительный стресс в мозге может привести к эмоциональному расстройству и также к образованию бляшек (амилоидов) и нейрофибриллярных клубков (тау-белка). Со временем это может стать причиной болезни Альцгеймера, поскольку происходит как бы «короткое замыкание» нейронов, приводящее к дегенерации нейронов и прогрессивной деменции. Закупорка артерий снижает приток крови к мозгу, что ведет к сосудистой деменции.

• Суставы. Если хроническое воспаление происходит в суставах, оно приводит к артриту.

• Поджелудочная железа. Хроническое воспаление поджелудочной железы может привести к инсулинорезистентности, диабету второго типа, панкреатиту и ожирению. А слишком большое количество вырабатываемого инсулина провоцирует хронические воспаления, образуя замкнутый круг.

• Рак. Онкогены вызывают рак простаты, груди и толстой кишки, также отчасти провоцируя воспаление на каждой стадии своего развития. Некоторые исследователи считают, что воспалительная микросреда необходима для развития всех видов рака[26]. Курение потому и приводит к раку, что провоцирует хроническое воспаление[27].

При малоподвижном образе жизни воспалительных процессов все больше, а физическая активность снижает их количество[28]. Даже двадцатиминутная прогулка значительно уменьшает количество признаков воспаления[29].

Рацион типичного американца богат животным белком, который способствует образованию интерлейкинов – химических веществ крови, провоцирующих воспаление[30]. При этом белки растительного происхождения, напротив, содержат небольшое количество возбудителей воспалительных процессов и буквально тысячи защитных веществ, таких как фитонутриенты, биофлавоноиды, ретинол, изофлавоны и другие, активно сокращающих, а не увеличивающих число воспалительных процессов, – от них вы получаете двойную пользу (защищают, а не разрушают).

Известно, что при сокращении животных белков в рационе уменьшается уровень так называемого инсулиноподобного фактора роста ИФР-1, провоцирующего воспаление[31]. Его снижение, в свою очередь, связывают с увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболевания раком и диабетом[32].

Большинство фруктов и овощей обладает противовоспалительным действием, особенно черника, клубника, помидоры, орехи, крестоцветные (например, брокколи), а также зеленые листовые овощи.

Чрезмерное употребление продуктов животного происхождения ассоциировано с более высоким риском преждевременной смерти независимо от наличия в рационе жиров и углеводов. Исследователи изучили рацион более 6000 человек возраста от 50 до 65 лет и обнаружили следующее: среди тех, чей рацион включал большое количество животного белка, за последующие 18 лет уровень смертности вырос на 75 %[33]. При этом на 400 % увеличилось количество смертей от рака и на 500 % – от диабета второго типа[34]. А благодаря рациону, богатому растительным белком, риск преждевременной смертности снизился по всем этим категориям – опять же, двойная польза.

Употребление экзогенного холестерина (который поступает с пищей и содержится только в продуктах животного происхождения) и вредных жиров – таких как большинство насыщенных жиров, гидрогенизированные и трансжиры – увеличивает вероятность возникновения хронического воспаления. В отличие от них полезные жиры в ограниченных дозах – например, жирная кислота омега-3 (3 г в день) – и умеренное количество орехов ее уменьшают. Такое же действие среди прочих оказывают чай, кофе, магний, куркумин (вещество, содержащееся в куркуме) и имбирь.

Рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов, включает рыбу, курицу и говядину в малых порциях. Несмотря на то что это шаг в правильном направлении, благодаря недавнему исследованию мы располагаем большим количеством доказательств, объясняющих, почему соблюдения такого рациона многим недостаточно, чтобы вызвать регресс сердечно-сосудистых заболеваний.

Сто пациентов с ишемической болезнью сердца, участвовавших в этом исследовании, были полностью переведены либо на строгое вегетарианство, либо на рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов[35]. Всего через восемь недель у группы «веганов» воспалительные процессы существенно замедлились по сравнению с теми, кто соблюдал рацион, рекомендованный ассоциацией. Сравнение проводилось с помощью анализа на высокочувствительный C-реактивный белок, поскольку вес снизился у участников обеих групп.

Природные сахара, содержащиеся в необработанных фруктах и овощах, уменьшают воспаление[36]. Однако добавленный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и очищенные углеводы – например, белая мука – могут спровоцировать хроническое воспаление[37].

Согласно одному исследованию[38], всего одна баночка лимонада в день приводит к повышению уровня маркеров воспаления[39]. Употребление даже менее 110 г кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы провоцирует резкий скачок маркеров воспаления, например C-реактивного белка (CRP), уже через полчаса, и еще несколько часов они остаются повышенными. Другое исследование показало: если съесть кусочек белого хлеба, повышается уровень сахара в крови и активируется фактор воспаления Nf-kBf.

При обработке цельнозерновой муки и бурого риса – для получения белой муки и белого риса – из них убирают клетчатку и отруби, превращая таким образом полезные углеводы в неполезные, провоцирующие воспаление.