– Классные тут девицы, да;-)? – подмигнул Иван Ярославу. – Иной раз сам не налюбуюсь, хотя за это время и должен был попривыкнуть.

«Половой инстинкт, Ванёк, он такой, ненасытный», – мысленно ответил Яр.

– Пробегусь с тобой за компанию. Десять кэмэ вполне нам хватит…

– Десять километров:-0?! – остолбенел Ярослав.

– Да шучу я, расслабься)). Десять минут неторопливо – и хорошь. Если захочешь, можешь и в марафонцы заделаться)). Показываю, куда здесь нажимать: вот это – ускорять, вот это – понижать. Понял? Ну, погнали наперегонки))!.. Фух, хорошь, наверно, – первым сошёл с тренажёра Иван. – Разогрелся? Погонял свою холодную кровушку))? Тогда идём греться дальше! Сейчас прокачаем твои кубики на животе, сделаем плоскую доску бугристой)).

– Мы и пресс сразу будем качать:-0?

– А ты как думал? Какой же качёк да без шестикубового центра? Это одно из первых, брат, на что девки в нас засматриваются… не считая кошелька, машины и свободной хаты)), – родил неплохой сарказм атлет, останавливаясь возле скамьи для пресса.

– Ха-ха-ха))!.. А я хочу пресс как у Зизза. Или Лазара Ангелова.

– О..уенные у тебя замашки, брателло))! Да в общем-то, это нормально, фанатеть о фигурах классных известных чуваков. Я, вон, тоже когда-то мечтал о форме и рельефе Френка Зейна в своё детство. Ну ты, наверно, понимаешь: «олдскул», «золотая эра культуризма» – и все такое. Да вот – по генетике не сложилось)). Ха-ха-ха))!.. Смотри, как надо кубики качать. Ложишься, ноги суёшь сюда, руки за голову, как будто ты на курорте лежишь, загораешь и стараешься скрутить свой мощный грудак к тазу, вот так… – показал ему блондин. – В конце напрягаем живот, чтобы его лучше почувствовать, и раскручиваемся. И снова скручиваемся. Представляем, будто лёжа на пляже, мы приподнимемся, чтобы заценить какую-нибудь смачную цыпочку)). Важно не отрывать свою поясницу, как это делают некоторые неучи, и сокращать именно мышцы пресса, а не сгибатели бедра. Раз двенадцать-пятнадцать до жжения сойдёт… Давай, полезай на скамью, щас будем убивать твой плоский живот!

ГЛАВНОЕ, ЕГО САМОГО НЕ УБЕЙ. ОН МНЕ ЕЩЁ НУЖЕН ДЛЯ РАЗВИТИЯ СЮЖЕТА!

Ярослав попробовал, заценив двенадцать цыпочек, после чего его живот прожгло нестерпимым адским жжением (молочная кислота в действии). Со скамьи он вскочил, согнувшись вопросительным знаком и корчась в ужасных муках.

– Ну как, почувствовал это чудесное пламенное ощущение))? В школе на физкультуре такому не учат, верно))? Давай ещё подходик – и дальше двинем…

– …Короче, смотри, это скамья для жима… не путай со скамьёй подсудимых)). И сейчас ты её оприходуешь по полной… ну, или она тебя)). Умирание под штангой будет твоим первым силовым упражнением. Всего за тренировку у тебя их будет четыре. В неделе – три тренировки через день. Фуллбади. Для новичков – самое оно!

– Фуллбади:-0? Я читал, что сплит более распространённая треня.

– Ни в твоём случае, салага)). Тебе нужна масса, а она на начальном уровне быстрее наберётся от моей составленной проги. Сплиты будешь осиливать после КМБ – курса молодого бодибилдера)). А наши здешние знахари тебе ещё и не то составят! Так что, не залупайся, а скорее подкочайся)). И с большими весами пока что дрочиться не будем. Сперва научишься выполнять технику упражнений с унизительно-дрищавыми весами. Заодно научишься чувствовать свои мышцы за счёт нейросвязи «мозг-мышца». Уяснил? С питанием всё понятно? Сколько в день ешь? И чего?

ЗНАЧИТ, ТАК. ЗАВТРАК ПРОПУСКАЮ, ПОТОМУ ЧТО СПЛЮ ДО ПОЛУДНЯ. НА ОБЕД У МЕНЯ, КАК У ВСЕХ, СУПЧИК С ФРИКАДЕЛЬКАМИ. А НА УЖИН – ПИВО, ЧИПСЫ И СУХАРИ. СОЙДЁТ ТАКОЙ РАЦИОН , ЧТОБЫ СТАТЬ ШИРЕ ШКАФА?

– Обычно, три раза. Только ем всё подряд.

– Это плохо, что всё подряд. На супчике и шаурме особо не вырастишь! – приподнял палец вверх Иван, а потом им же поковырялся в ухе. – Всякую херню своди к минимуму сразу или убирай: кетчупы, майонезы, х..езы, на сладкое больно не налегай, что б одно место не слипалось. Короче, курица, рыба, яйца, творог и все крупы, на хер, – вот, чем тебе нужно упарываться до отвала, – махнул рукой Иван, едва не задев по носу одной милахе. – Билдерская классика питания)). Ты эктоморф, у тебя повышенный обмен веществ, значит, для массы есть надо больше. Ну, там сам разберёшься со всякими быстрыми-медленными белками, углеводами, полезными жирами, не полезными, высокогликемическими индексами, низкими… Жалобы на здоровье имеешь?

– Да так-то нет…

КАК НЕТ?! А КРАЙНЕ ЗАНИЖЕННАЯ САМООЦЕНКА?! САМАЯ ГЛАВНАЯ БОЛЕЗНЬ МНОГИХ МУЖЧИН, ОТ КОТОРОЙ НУЖНО САМОЛЕЧИТЬСЯ!

– Тем лучше! Утренний стояк ощущается после сна? Это важно для культуризма. Да я прикалываюсь)). Так, показываю для новичков жим штанги лёжа. Вот я лёг, поясницу не отрываю от скамьи, делаем без моста. Хватаю штангу широким хватом для тренировки груди. Так как у тебя, вроде, грудак широкий, значит, жим широким хватом отлично подойдёт. А мне, вот, плохо подходит – у меня грудак узкий. Отрываю снаряд, немного свожу лопатки вместе, приспускаю плечи вниз, надуваю грудь колесом, чтобы лучше её прочувствовать. Делаю вдох и медленно, подконтрольно опускаю штангу к низу грудных, почти до касания, чтобы амплитуда движения была полная. Локти в стороны, иначе будут больше трицепсы подключаться и воровать нагрузку с грудных. И на выдох – плавно выжимаю, фуух. Руки при этом до конца не разгибаю, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепсы, и чтобы она всегда оставалась под напряжением. Вообще все упражнения старайся делать внутри амплитуды, об этом потом подробнее расскажу. В упражнении важно время мышцы под нагрузкой. Оптимально для гипертрофии – это 20-40 секунд… как быстрый секс)). Показываю ещё… – Иван выполнил десяток повторений и слез со скамьи. – Главное, это выполнение правильной техники и ощущение мышц, которые ты тренируешь, то бишь чувство нейромышечной связи мозга с мышцами. Чем лучше ты её разовьёшь, тем качественнее будет выполняться упражнение, будут расти мышцы, сила и извилины)). Поэтому сейчас ты и выполняешь повторения с пустым грифом, дабы, как это у нас называется, «прочувствовать целевую мышцу»)). В этом упражнении задействованы грудные, трицепсы и передние дельты, весь плечевой пояс. Уяснил?.. Ну, запрыгивай на скамью подсудимых, щас будешь трахаться со штангой, пока правильно не научишься!.. Да шучу я, расслабься)). Так, хватай гриф. Чуть пошире. Ага. Плечи приспусти, грудь выпяти, как у Миланки. Так. Вдох – и сразу опускай. Чуть задержи. Теперь на выдох резко выжимай и старайся как бы напрячь свою куриную грудку. Смотри, ты как бы стараешься не выжать сам снаряд, а завести локоть в сторону груди… Молодец, я тобой горжусь)). Продолжай!..

– Иван, у меня грудак сейчас просто лопнет, – постучал по своим забитым кровью грудным Ярослав, исполнив двадцать повторений.

ХОРОШО, КОГДА ВСЁ ХОРОШО КАЧАЕТСЯ:-).

– Это, мой юный падаван, называется «пампинг». Хорошо, что взрывается, значит, прочувствовал мышцу)). А если бы я тебе не разжевал – что да как, пару месяцев точно хернёй бы страдал)). Как местные «подснежники»))… Так, это была разминка. Теперь добавим пару «десяток». Вместе с грифом будет аж целых непосильных сорок килограмм)). Диапазон повторений с весом на массу где-то восемь-двенадцать раз; это тоже классика, потому что такое количество повторений как раз укладываются в те самые 20-40 секунд напряжения. Ферштейн? Думаю, осилишь, разков так на пятнадцать… Готов? Я подстрахую, так что не ссы))…

С непривычки и отсутствием должной силы, он с трудом выжал из себя десять повторений. Было чертовски трудно и непривычно. Мышцы отозвались странной, непривычной болью. Только сейчас его мозг понял и ужаснулся: теперь эта боль и эти страдания с ним навсегда. Он сам приковал себя к ним. Но отступать уже некуда, он пойдёт до конца.

А КУДА ТЫ ДЕНЕШЬСЯ?! НЕ МОЖЕШЬ – НАУЧИМ. НЕ ХОЧЕШЬ – ЗАСТАВИМ:-).

– Молодчик, – похвалил подопытного Ванья. – Отдохни две минуты. И ещё пару подходов сделаем для закрепления.

– А какие ещё упражнения будут? – не представлял дальнейшего ужаса Ярослав.