В фазе сверхкомпенсации у новичков зачастую отмечается довольно значительный прирост силы, что ведет к повышению рабочих весов. Повышение рабочих весов должно носить умеренный характер и не приводить к срыву тренинга. Следует помнить, что ведущим функциональным качеством в билдерском тренинге является силовая выносливость и избегать неоправданно высокого повышения рабочих весов. Критерием повышения рабочего веса обязательно должно быть ощущение, что данный рабочий вес явно мал. Нормальной прибавкой будет прибавление 5-10 кг в тяжелых, так называемых базовых упражнениях – приседаниях, тягах и жимах, и 2,5-5 кг в остальных упражнениях. Прибавление веса должно происходить именно таким, естественным образом и только в тех упражнениях, где это явно необходимо.

Если по истечению шестинедельного цикла Вы сохраняете уровень функциональных качеств и не попадаете в состояние спада, уровень тренировочной нагрузки считается освоенным. В этом случае Вы должны выполнить еще одну тренировочную фазу из шести-восьми недель с целью стабилизации достигнутого уровня тренированности. В этой фазе активного цикла (фазе стабилизации) применяется режим текущего (рабочего) циклирования. В вводном тренинге целесообразно применение недельного циклирования. Недельный режим текущего циклирования предполагает чередование недельных циклов с четырьмя и пятью подходами. По количеству выполняемых подходов эта фаза активного цикла может выглядеть например, так: 4;5;4;5;5;4;. Выполнение шести-восьминедельного тренировочного цикла в таком режиме текущего циклирования позволяет несколько снизить нагрузочную напряженность и тем самым стабилизировать достигнутый уровень тренированности и реализовать освоенный нагрузочный уровень с позиций мышечного развития, то есть дать время организму для приобретения мышечных объемов в соответствии с освоенной тренировочной нагрузкой.

Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 60-70 тонн в недельном цикле при интенсивности 40-50 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.

Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.

ГЛАВА 3 ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА И ЕЕ ПАРАМЕТРЫ

Тренировочная нагрузка – это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.

Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем – V,

интенсивность – I ,

количество движений – n ,

время выполнения – t.

Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно – 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах – целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:

1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50

Пример записи одной тренировки:

№ тренировки по порядку

День недели

Дата

129.

Вторник

19.03.01

1. Приседания со штангой на груди

5х80х10; [4т] 50

2. Приседания в ножницы

5х60х(8+8); [4,8т] 80

3. Сгибания ног на тренажере

4х20х10; [0,8т] 40

4. Тяга рывковая

5х100х8; [4т] 40

5. Гиперэкстензия

4х25х10; [1т] 40

6. Подъемы на голень со штангой

5х120х15;

7. Подъемы ног в висе

5хmax;

8. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х10х15;

V = 14,6 т

I = 58,4 кг

n = 250 Самочувствие: хорошее

t = 88 мин. Работоспособность: нормальная

Где: V – сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно – средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,

n – интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,

t – время выполнения тренировочной нагрузки;.

Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение – противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.

На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.

В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы – V, интенсивность нагрузки – I, количество выполненных движений – n, время выполнения тренировочной работы – t. В правом нижнем углу страницы в графе "Самочуствие" и "Работоспособность" атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.

Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.

Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.

Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы – V суммарное недельное подсчитывается по формуле:

V сум. нед. =V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,

где V1,V2,… ,V6 – объем нагрузки каждого тренировочного занятия.

Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла – V среднее недельное подсчитывается по формуле:

V сред. нед. = V1+V2+… V6/6; или Vсумм. нед. /6;,

где V1,V2,… ,V6 – объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.

Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы – I среднее недельное, считается по формуле: Iсред. нед. = Vсум. нед. /N;, где Vсум. нед. – это объем недельной нагрузки, а N – количество движений, выполненных в недельном цикле.

Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле – N суммарное недельное, считается так:

N cум. нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,… ,n6 – количество движений, выполненных за каждую тренировку.

Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие – N среднее недельное, считается по формуле:

N сред. нед. = N сум. нед. /6 ;.

Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла – T среднее недельное, просчитывается по формуле:

T сред. нед. = t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм. нед. /6;