Если же вы принадлежите к легко утомляющемуся большинству, то для вас существует целый набор явных сигналов, свидетельствующих о дефиците сна. Когда человек клюет носом перед телевизором или в автобусе, с трудом концентрируется или становится рассеянным, раздражительным, подавленным, тревожным (вылитый студент медицинского вуза), это означает только одно: у него недосып.
Сама по себе бессонница не смертельна, зато она негативно сказывается на психоэмоциональной стороне жизни, внимании, метаболических процессах и функционировании иммунной системы. Она заставляет нас проявлять агрессию к невинным людям (типа: «Подвинься, скотина!»), поглощать больше пищи, чем требуется. Словом, недосыпание может привести к последствиям, опасным для жизни и здоровья. Одна из опасностей – отключиться за рулем. Серьезно, около половины фатальных ДТП в США происходит из-за заснувших за рулем водителей.
Итак, давайте разберемся, следует ли вам меньше пить кофе или же требуется обратиться к врачу в целях тщательного обследования?
НЕ ПАРЬТЕСЬ!
С АЙФОНОМ ПОД ПОДУШКОЙ. Ключ к ночному отдыху лежит в царстве гигиены сна. Прежде всего, следует подчеркнуть: синий свет, излучаемый экранами планшетов и смартфонов, подавляет секрецию мелатонина (что для мозга символизирует начало дня и является сигналом для повышения активности) и, соответственно, препятствует нормальному сну. Отметим, что приложения, блокирующие синий свет для облегчения засыпания, не меняют ситуацию. Поэтому уберите телевизор, ноутбук, телефон и иную электронику из вашей спальни. Спальня – место для сна и секса, а не для работы, чтения, ведения блогов и программирования. Если же вы принципиально не можете расстаться с гаджетами, то хотя бы не заряжайте их рядом с постелью. Мерцание экрана и звуковые сигналы будут отвлекать вас в трепетный момент засыпания.
ВЫ СПИТЕ КАК НА ИГОЛКАХ. Если вы способны спать как убитый на соломенном матрасе в душной, перегретой комнате с окнами без занавесок, выходящими на автобусную станцию, то наши вам поздравления! Обычному же человеку для комфортного сна требуется затемненная, изолированная от шума и достаточно прохладная спальня (с температурой воздуха в диапазоне от 20 до 22 °C). И еще: если купленные кондиционер или увлажнитель воздуха прибавят к вашему сну хотя бы полчаса, можно считать, траты окупились.
ВЫ НЕ УКЛАДЫВАЕТЕСЬ В ГРАФИК. Циркадный ритм человеческого организма – это своеобразные внутренние часы, от правильной настройки которых зависят многие физиологические процессы. Он регулирует работу организма, адаптируя его к естественной смене периодов сна и бодрствования. Если вы постоянно ложитесь спать в разное время, то начинаете противоречить самой природе. Рекомендуем неукоснительно следовать установленному режиму, даже если для этого придется использовать будильник.
ВЫ СПИТЕ НА ХОДУ. Если вы плохо спали ночью, то наверняка будете клевать носом на протяжении дня. Дневная дрема восполняет нехватку энергии, но, когда наступает время ночного сна, вам становится трудно полноценно заснуть. Боритесь с усталостью – и вскоре ночной сон придет в норму.
ВЕЧЕРАМИ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ НАПИТКИ ПОГОРЯЧЕЕ. Очевидно, употребление кофеиносодержащих напитков (кофе, чая, энергетиков и т. д.) в вечернее время может привести к бессоннице. (Предостережение: кофеин также содержится в шоколаде и во многих препаратах против головной боли, отпускаемых без рецепта.) Алкогольные напитки тоже могут взбудоражить вас, лишив сна. Несмотря на то что выпивка помогает расслабиться, через некоторое время седативный эффект проходит, и вы просыпаетесь в ночи в возбужденном состоянии. (Кроме того, хорошая доза алкоголя не раз погонит вас в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.)
НЕРВЫ КАК НАТЯНУТАЯ ТЕТИВА. Желание закончить читать эту книгу пробуждает вас среди ночи! Стрессы, связанные с работой, семьей, финансами и другими сферами жизни, заставляют ум активно работать в то время, когда ему положено отдыхать. Скорее всего, каждому знакома такая ситуация: вы в постели и уже предвкушаете сон, и в это время в голову лезут мысли о жизненно важном деле, которое вы никак не можете закончить, и вот вы ворочаетесь и уже перебираете в памяти всех своих должников, обидчиков, потом с ужасом спохватываетесь – времени на сон осталось слишком мало, отдохнуть никак не получится и… вуаля! Вы попали в порочный круг. Скажите себе, что вы сейчас же заснете и непременно проспите до самого утра. У вас все получится. Постарайтесь отключить свой ум от суеты с помощью медитации. Дышите медленно, спокойно и глубоко через сердце. Вдох… 2, 3, 4… выдох… 2, 3, 4… и снова вдох…
МОЧЕВОЙ ПУЗЫРЬ ОТКАЗЫВАЕТСЯ ЖДАТЬ ДО УТРА. Если мочевой пузырь нормально работает днем, но начинает капризничать ночью, то, вероятнее всего, вы пьете слишком много жидкости на ночь глядя. Ограничивайте себя в питье хотя бы за два-три часа до сна. С другой стороны, если вы и днем и ночью теряете контроль над ситуацией (намек понятен?), у вас может быть аденома предстательной железы (если вы – мужчина), или инфекция мочевыводящих путей, или иная проблема подобного рода. Детальнее данная тема рассмотрена в разделе, посвященном частому мочеиспусканию.
ВЫ ЛЮБИТЕ ПЛОТНО ПОДКРЕПИТЬСЯ НА СОН ГРЯДУЩИЙ. Съев бифштекс перед сном, вы рискуете столкнуться со вздутием живота и кислотным рефлюксом, что, уверяем вас, крайне неприятно. Постарайтесь есть не менее чем за три часа до отбоя, чтобы у желудка было достаточно времени сделать свою работу и отдохнуть ночью.
ВЫ ИЗУЧИЛИ ВСЕ ТРЕЩИНКИ НА ПОТОЛКЕ. Если вы никак не можете заснуть – не теряйте время зря, считая овец на потолке. Сомнологи (специалисты в области сна), когда сон не идет, рекомендуют покинуть спальню и заняться чем-то необременительным вроде чтения легкой книги до тех пор, пока веки сами не начнут закрываться. Такого рода поведение приучает мозг к тому, что кровать для сна, а не для чтения или просмотра телевизора и даже не для праздных размышлений о смысле своей бессонницы.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ
МНОГОЕ УЖЕ НЕ ПО ЗУБАМ. Большинство людей старше шестидесяти пяти страдают от тех или иных проблем со сном. В число наиболее распространенных неприятностей входят гиперактивность мочевого пузыря (заболевание, характеризующееся частыми позывами к мочеиспусканию, нередко сопровождающимися недержанием), хроническая боль в суставах, деменция (нарушение работы биологических часов), также побочные эффекты ряда лекарственных препаратов. Слишком долгий дневной сон тоже негативно сказывается на качестве сна ночного. Обсудите с врачом (или почитайте соответствующую литературу самостоятельно), существуют ли специфические причины нарушений вашего сна. В целом для того, чтобы бессонница отступила, необходимо повысить свою активность, избегать дневного сна и адаптироваться к нормальным возрастным изменениям, означающим, что вы все быстрее утомляетесь и все раньше просыпаетесь утром.
ВЫ ПРИНИМАЕТЕ НОВОЕ ЛЕКАРСТВО. Многие лекарства могут нарушить цикл сна. Среди них препараты, нормализующие кровяное давление: бета-блокаторы (атенолол, метопролол/Топрол) и альфа-блокаторы (теразозин/Гитрин, Тамсулозин/Фломакс), противоотечные средства (фенилэфрин, псевдоэфедрин), стимуляторы (метилфенидат/ Риталин), стероиды (преднизон, Гидрокортизон) и антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС (флуоксетин/ Прозак, эсциталопрам/Лексапро, циталопрам/Целекс, сертралин/Золофт). Отметим, что отказ от этих лекарств способен вызвать абстинентный синдром и, соответственно, бессонницу. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изменить что-либо в плане приема прописанных медикаментов.
ВЫ ПРОСЫПАЕТЕСЬ РАНО УТРОМ И УЖЕ НЕ МОЖЕТЕ ЗАСНУТЬ. Основная причина раннего пробуждения без ощущения бодрости – депрессия. Если проблемы со сном сочетаются с хронически дурным настроением, плохой концентрацией внимания, потерей веса и аппетита, обратитесь к врачу как можно скорее. Другая причина слишком раннего пробуждения заключается в чрезмерных алкогольных возлияниях накануне, так что, если хмурое утро приходит к вам только в таких случаях, постарайтесь в следующий раз не злоупотреблять текилой.
