Мои дети уже учатся в начальной школе и, по сравнению с детьми моих друзей или пациентов, у них нет никаких проблем со сном. Но и с ними порой бывает несладко. К примеру, не так давно мой девятилетний сын заболел крупом (на четыре года позже обычного для этой болезни), а шестилетний тогда же подхватил расстройство желудка. В принципе, ничего страшного. Но в сочетании с завалами на работе и дедлайном по книге эти неприятности на неделю превратили жизнь всей семьи в кошмар. Кто-нибудь из детей просыпался пару раз за ночь, и ему требовались чистые простыни, ибупрофен или потерявшийся плюшевый мишка. Мальчики постоянно заползали в нашу кровать, и нам приходилось каждый раз отправлять их обратно к себе. Мы с женой пытались изобрести что-то вроде посменного дежурства: то она, то я прятались в гостевой комнате. Однажды я совершил ошибку, когда готовил завтрак («Слишком много масла!»), и старший сын спросил, где мама. Прячется под одеялом на гостевом диване.

Я не могу выразить словами, насколько я люблю своих детей. Но в эти бессонные дни я явно не был образцовым отцом. Я был раздражен на мальчиков, да и вообще на всех на свете. Я плохо питался. (Исследования утверждают, что нехватка сна провоцирует тягу к сладкой пище.) Я не делал зарядку. Я пил (намного) больше кофе, чтобы не уснуть во время поездок домой и на работу. И этот ужас длился всего несколько дней. Многие семьи живут так годами.

Родителей часто мучает чувство вины за проблемы детей со сном. Как Джейн, которую беспокоит факт, будто она разрушила сон своему ребенку. Или, когда малыш немного подрастает, они считают, что упустили тот магический период времени, когда можно было все исправить, и теперь остается только ждать выпускных экзаменов. (Так просто с этим смириться, когда ты постоянно измучен.)

Факт: необязательно все должно так продолжаться. Ваш ребенок может спать лучше, и вы можете спать лучше. Нет ничего ужасного в этом желании. Поговорка гласит, что вы можете быть счастливы лишь настолько, насколько счастлив ваш самый несчастный ребенок. Я бы хотел перевернуть ее смысл: ребенок может быть счастлив лишь настолько, насколько счастлив его самый несчастный родитель. Если вы сходите с ума от истощения и нарушения сна, вы обязаны ради себя, вашего партнера, вашего ребенка исправить положение дел.

Не беспокойтесь о том, с чего начать. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Но прежде чем мы поговорим о том, как изменить ситуацию, давайте сначала обсудим, зачем это делать.

Почему вы хотите изменений? Предположу, что вы хотите, чтобы ваш ребенок и вы сами спали лучше. Буду честен: достигнуть этого непросто. Но, поверьте, награда окупит все труды. Представьте:

• Ваш ребенок легко ложится спать и просыпается полным сил и в хорошем настроении в одно и то же время каждый день.

• Подготовка ко сну – ваше любимое совместное с детьми время, начинающееся со спокойных игр, продолжающееся обнимашками и заканчивающееся, когда вы целуете ребенка, желаете ему спокойной ночи и выходите из комнаты.

• У вас с партнером есть время вечером для ваших любимых занятий. Без детей.

• Вы можете оставить ребенка с родственником или няней, не опасаясь, что ситуация выйдет из-под контроля. И будете уверены, что к вашему возвращению ребенок уже будет крепко спать.

• Вы просыпаетесь с утра и чувствуете себя великолепно.

Я помогу вам всего этого добиться. Во-первых, напишите три конкретные задачи, которые хотите решить с помощью этой книги. Не просто «спать лучше», а «высыпаться лучше, чтобы иметь силы и настроение бегать по утрам, чтобы наконец пробежать этот полумарафон». Даже просто составление этого списка уже важный шаг на пути к успеху. Когда тренировки сна станут тяжелее – а они станут тяжелее, прежде чем вы почувствуете первые результаты, – напоминание о том, зачем вы все это затеяли, поможет вам продолжать.

Почему я? Почему эта книга?

Проблемам сна посвящено немало книг. Как родитель и врач, занимающийся данным вопросом, я многое из них почерпнул. Так зачем же писать еще одну книгу по этой теме?

Как директор Йельского центра детского сна и практикующий врач, я каждый год встречаю сотни семей, страдающих, как и вы. Многие из них сталкиваются с кажущимися непреодолимыми трудностями на протяжении многих месяцев или даже лет. Эта книга – инструмент для решения таких проблем. Но также я знаю, что есть и множество других семей, ищущих ответы. Возможно, они нуждаются в помощи не постоянно или у них нет возможности для консультаций со специалистом по сну. Но им тоже нужна поддержка.

С момента запуска в 2012 году мой сайт drcraigcanapari.com посетило более двух с половиной миллионов человек. Очевидно, что люди ищут легкий доступ к решению проблем сна в их семьях. Жизнь изменилась с тех пор, как Ричард Фербер и Марк Вайсблут написали свои книги в 80-х. Сейчас уже гораздо реже встречается ситуация, когда один из родителей весь день может проводить дома, поэтому планирование сна становиться менее гибким и более сложным, чем когда-либо. Чаще, чем раньше, встречаются семьи с одним родителем. Они сталкиваются с новыми проблемами, которые требуют иного подхода. Откровенно говоря, им еще важнее хороший сон, поскольку единственный кормилец должен быть с утра на работе в отличной форме. Исследования также показывают, что в городской среде дети спят хуже и зачастую качество сна связано с социально-экономическим статусом семьи.

Я проанализировал свой опыт работы в больницах Гарварда и Йеля, а также тысячи историй, которые слышал от родителей на консультациях и читал в присланных мне письмах. Это позволило разработать пошаговую программу, которая способна решить проблемы с детским сном начиная с шести месяцев и вплоть до окончания начальной школы.

Когда я писал эту книгу, то держал в уме несколько групп родителей:

• Семьи в кризисе, которым нужно решить проблемы со сном у детей как можно скорее.

• Родители детей постарше, уже безуспешно испробовавшие разные техники коррекции сна для младенцев, но они им не подошли по возрасту.

• Занятые родители, которым требуется простой и четкий набор инструкций для нормализации сна.

Цель этой книги – помочь детям засыпать самостоятельно и не просыпаться в течение ночи.

В чем секрет?

Мы собираемся исправить одну из петель привычки, которые управляют многими нашими базовыми действиями, в том числе и сном. Петля привычки – цикл поступков, которые мы неосознанно повторяем раз за разом, когда ежевечерне сражаемся с детьми перед сном. Подробнее этот вопрос разберем в Главе 2. Мы сможем изменить повторяющееся проблемное поведение ваших детей, скорректировав ваше собственное, что позволит не прибегать к бесполезным призывам к разуму или пустым угрозам.

Ученые доказали, что около половины всех наших действий обусловлены влиянием привычек. Так что вы сможете использовать полученный опыт не только для коррекции сна, но и для исправления других проблем поведения.

Книга состоит из трех частей. Изучив каждую из них, вы поможете своему ребенку научиться самостоятельному сну.

1. Основы сна и петли привычки. В этой части я расскажу, как устроен сон у детей, и объясню в деталях психологию привычки, которая является основой для улучшения сна вашего ребенка. Далее мы заложим фундамент для всей предстоящей работы, решив такие вопросы, как ночное кормление, отправление ребенка в его комнату перед сном и избавление от кошмаров и страхов.

2. Подготовка ко сну. Во второй части мы перестроим всю подготовку ребенка ко сну. Это важная составляющая успешного процесса и первый шаг к исправлению петли привычки. Возможно, вы захотите пропустить эту главу, так как считаете, что с вечерними процедурами и так все в порядке. Но прошу вас, не делайте этого. Абсолютно для всех семей в нашем Центре сна мы нашли, как улучшить процесс подготовки ко сну. Мы рассмотрим вопросы времени, места и регулярности. Если же вы все равно хотите пропустить эту главу, то прислушайтесь хотя бы к исследованиям, говорящим о важности этой темы. По результатам тестов в Йоркшире, Англия, дети от трех до пяти лет, которые регулярно ложились спать в одно и то же время, заметно преуспевали в чтении, математике и пространственном восприятии.