Например, 560 миллиграм чистого кофеина (а это более четырёх чашек крепкого кофе) у человека весом 70 килограмм в следующие три часа ускоряет метаболизм приблизительно на 30 калорий²⁸. Другое исследование обнаружило, что 100 миллиграмм кофеина (чашка кофе) ускорило метаболизм в состоянии покоя на 3–4 % в течение 2,5 часов. Для того же человека весом 70 килограмм это будет около 6 калорий⁸⁵, т. е. формально кофеин ускоряет обмен веществ, но эффект, мягко говоря, небольшой.

И хотя до 400 миллиграмм кофеина в день считается безопасной дозой для здоровых людей²⁹, все стимуляторы имеют побочные эффекты: возбуждение, тревожность, тремор, проблемы со сном, повышение пульса и давления. Более того, к любым стимуляторам ЦНС развивается привыкание, а это значит, что для прежнего эффекта необходимо повышать дозу. Жёстким бывает и эффект отмены³⁰ – любой кофеман об этом знает, если пробовал отказаться от кофе резко.

Интересный и не связанный с кофеином факт: в 2015 году произошел скандал с известным жиросжигателем OxyElite Pro Super Thermogenic, в партии которого контролирующие органы нашли отсутствующий на этикетке антидепрессант флуоксетин³¹, более известный как прозак. Одно из его побочных действий – снижение аппетита.

Под общим названием «блокаторы калорий» объединены препараты, которые снижают усвоение жиров или углеводов из еды, из-за чего организм получает меньше калорий.

Об эффективности так называемых блокаторов углеводов (а если точнее блокаторов крахмалов) говорят некоторые исследования, но почти все они проводились на клеточных культурах в пробирке или на животных. Их результаты нельзя напрямую переносить на человека. Большинство этих исследований узкие, плохо контролируемые, они оплачиваются производителями препаратов, поэтому результаты не могут быть надёжными. Кроме этого, блокаторы углеводов нацелены только на крахмалы и простые сахара не попадают под их действие.

Одни эксперименты не обнаружили разницы в потере веса между принимавшими блокаторы крахмалов и группой плацебо (принимавших «пустышку»)^32–34, а другие – обнаружили^35,36. Правда, результаты все равно не оказались впечатляющими для участников с ожирением: разница – около одного килограмма в месяц. Это пример статистической значимости в науке, которая не важна для человека с ожирением в реальном мире.

Хитозан, продвигаемый как блокатор жиров, показал свою эффективность in vitro (в пробирке). Учёные смешивали жир, воду и хитозан с реагентом, чтобы узнать, сколько жиров хитозан может связать. Эти результаты нельзя переносить на людей.

В одном исследовании участники ежедневно принимали 5,25 грамма хитозана и 135 граммов жира. В результате усвоение жира было одинаковым до начала приёма хитозана и во время его приёма^37,38. Систематический обзор всех контролируемых исследований хитозана на людях с лишним весом также не доказал его эффективности³⁹.

В отличие от хитозана, блокатор жиров орлистат помогает худеть, но потеря веса более чем скромная – всего на 2,7 килограмма больше, чем в контрольной группе⁴⁰. Причём диета без таблеток, но со снижением углеводов оказалась столь же эффективной, как и приём препарата⁴¹.

Естественно, у этих препаратов есть побочные эффекты: масляный стул, вздутие живота и метеоризм, частые трудно контролируемые позывы в туалет, в некоторых случаях – более серьезные проблемы с ЖКТ. Могут повышаться риски дефицита жирорастворимых витаминов – А, D, Е и К. А ещё эти препараты меняют пищевое поведение в худшую сторону и даже могут быть причиной набора веса: человек привыкает больше есть, ведь считает, что «половина не усваивается».

Иногда люди говорят о том, что те или иные таблетки помогли им похудеть, когда они начали заниматься спортом и сели на диету. Очевидно, что спорт и диета помогают сами по себе, а другие факторы просто совпали по времени.

Это серьёзные лекарства, которые снижают аппетит, действуя на центр голода и насыщения в головном мозге^42,43. Их могут назначать только врачи, когда риски для здоровья от ожирения выше, чем риски побочных эффектов препаратов.

Например, в странах Европейского союза применение сибутрамина (сильнодействующего средства, увеличивающего чувство насыщения) приостановили в 2010 году, когда были опубликованы результаты исследований побочных эффектов, в первую очередь влияния на сердце⁴⁴.

Диуретики – препараты, которые выводят жидкость из организма⁴⁵, они должны назначаться врачом только по показаниям. Тем не менее данные препараты популярны среди худеющих, ведь это быстрый способ «похудеть» на несколько килограммов (и очень скоро получить их обратно).

На диуретики быстро подсаживаются: от их приёма нарушается водный баланс в организме и самостоятельно выводить жидкость он становится неспособен. Как только приём прекращается, появляются сильные отёки. Другие побочные эффекты: снижение давления и сердечный коллапс, повышение вязкости крови, риск развития тромбоза, особенно при варикозной болезни⁴⁶.

Карнитин (от лат. carnus – «мясо», из которого он и был впервые получен) – аминокислота, которая содержится в тканях животных: в мышцах, печени и сердце её больше всего. До 75 % карнитина поступает человеку с мясом, а часть организм синтезирует самостоятельно из аминокислот метионина и лизина при участии витамина С. Дефицит его встречается очень редко⁴⁷, и L-карнитин в виде добавок может быть полезен лишь в некоторых случаях: он облегчает симптомы старения⁵¹, улучшает внимание⁵², уменьшает усталость⁵³.

Карнитин участвует в процессе жиросжигания. Вы уже читали о том, как это происходит: третья и финальная стадия – проникновение жирной кислоты в митохондрии клеток, где она окисляется, «сгорает» с высвобождением энергии. Карнитин работает как челнок, перевозя на себе жирные кислоты внутрь клетки⁴⁸. Самостоятельно жир не способен попасть в митохондрию, поэтому без карнитина жиросжигание в принципе невозможно. Это и породило идею принимать его в виде добавок для похудения: «больше карнитина – больше жира сгорит». Но именно для похудения добавки L-карнитина в большинстве случаев не эффективны.

Во-первых, организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы покрыть нужды большинства людей. Совет по продовольствию и питанию Национальной Академии США не считает его одним из важнейших питательных веществ (т. е. витамином) и не устанавливает необходимую дневную норму⁵⁰.

Во-вторых, его количество в мышцах стабильно: добавки повышают концентрацию карнитина в плазме крови, но не в мышцах⁴⁹. В-третьих, карнитин работает только с тем, что было извлечено из жировой клетки и доставлено к месту использования. На ускорение липолиза (выхода жиров за пределы клетки как первого и важного этапа жиросжигания) он не влияет. Для наглядности представим, что карнитин – лопата, с помощью которой человек грузит в печку уголь. Если ему дать десять лопат, он физически не сможет работать быстрее – у него только две руки. Тем более что поставки угля – совсем другой, независимый от количества лопат процесс.

L-карнитин эффективен для похудения в некоторых случаях: веганство⁵⁴, нарушение синтеза карнитина в организме – генетическое или приобретенное в результате заболеваний⁵⁵.

Справедливости ради, систематический обзор контролируемых исследований показал, что принимающие L-карнитин люди потеряли на приблизительно 1,3 килограмма больше контрольной группы, хотя со временем эффект сошёл на нет. Предполагается, что карнитин каким-то образом снижает аппетит и помогает есть меньше⁵⁶. Ещё есть данные, что L-карнитин увеличивает выносливость на тренировках, что косвенно тоже может быть связано с похудением: человек который занимается дольше и интенсивнее, тратит больше энергии⁵⁷.