«Заявление о возможном» — следствие повседневной эмоциональной суматохи. Когда реальное поведение индивидуума много ниже его стандартов, то «возможное» и «невозможное» вызывают чувства самоотвращения, стыда и комплекс вины. Когда поступки людей оказываются ниже ваших требований к ним, то может ощущаться и ложный, не выводящий из депрессии подъем. Можно избежать этого, если соотнести с реальностью свои требования и не пытаться измерять свои поступки теми рамками, которые, как кажется, применяют и другие люди. В последующих главах я расскажу, как устранить чувства собственной вины и «праведного» гнева на других людей.

9. Ярлыки

Ярлыком назовем созданное полностью на отрицательных фактах как самопредставление, самоимидж, так и мнение о посторонних. Он является экстремальной формой общего вывода из единичных фактов. Философское подтверждение этого утверждения — сентенция о том, что «лицо человека — его ошибки». Но навешивание ярлыков является прекрасной возможностью запутываться в них каждый раз, когда описываешь свои промахи. Например, промахнувшись по воротам, можно сказать: «Я рожден, чтобы проигрывать», вместо «У меня был неудачный удар». То есть, допуская ошибку, думаешь: «Я неудачник», а не: «Я допустил ошибку».

Ярлыки не только ведут к поражению, они еще и полностью не соответствуют действительному состоянию дел. Человеческое «я» невозможно охарактеризовать одной мыслью. Жизнь сложна, в ней постоянно наблюдаются изменения рассуждений, эмоций и поступков. Люди более похожи на реку, чем на монумент. Негативные ярлыки чрезмерно упрощены и лживы, не может же кто-нибудь думать о себе исключительно как о едоке, только потому, что ест или о дышальщике только потому, что дышит. Это нонсенс, но любой нонсенс становится болезненным, если не замечаешь его нелепости и вешаешь себе ярлык из-за несоответствия каким-то требованиям.

Вешая ярлыки другим людям, мы становимся источником агрессии и являемся причиной ответных ударов. Классический пример — начальник и секретарша. Шеф неудовлетворен какими-то профессиональными качествами подчиненной и называет ее «ленивой», она отвечает подобным же образом, и происходит цепная реакция, ведущая к серьезному конфликту.

Неточность ярлыков является основой опасных выводов, влекущих серьезные эмоциональные расстройства. Например, женщина, соблюдающая диету, съела немного мороженого: «Я толстая! Не могу сдерживать себя в еде! Я становлюсь омерзительной! Я — свинья!» Так она огорчилась, съев всего порцию мороженого.

10. Принятие ответственности за независящие от тебя события

Это расстройство — мать всех комплексов. Приписывая ответственность за негативные факты всегда, когда нет для этого и малейшего повода, человек все относит на счет своих промахов и ошибок, решив, что он не соответствует миру. Например, когда пациентка не смогла быстро включиться в лечение, я подумал: «Я, наверное, слабый терапевт. Это, должно быть, моя вина, что больная не хочет помочь себе сама. Я неспособен к применению на практике метода когнитивной терапии». Второй пример. Мать увидела в табеле своего ребенка плохие отметки и решила: «Я плохая мать, все это только показывает мой провал, несостоятельность как родителя».

Принятие ответственности за независящие от тебя события порождает чувство вины, человек страдает от собственной беспомощности, его обременяет неспособность что-то изменить. Приписывание особенно ярко выражено у людей, работающих учителями, советниками, врачами, продавцами. Их взаимодействия с людьми носят болезненный характер, любое заявление клиента представляется ультиматумом. Метод когнитивной терапии может значительно снизить подобный синдром.

Десять видов нарушений в процессе познания вызывают многие, если не все, формы депрессии. Они показаны в таблице 3.1. Их нужно изучить, составить личные концепции и запомнить как собственный телефонный номер. Если человек станет «на ты» с этими десятью видами, то он извлечет пользу из сделанного в течение всей жизни.

После таблицы я представлю простой способ самостоятельной оценки качества проработки материала. В каждом пункте нужно отметить один или несколько видов когнитивных нарушений, соответствующих приведенным действиям и мыслям. Ключ к данному тесту находится в конце главы, постарайтесь не заглядывать в него преждевременно. Первый пункт я разъясню подробно в качестве примера сам.

Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе

1. Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось — человек считает себя полным неудачником.

2.Общий вывод из единичных фактов: единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой.

3. Психологическая фильтрация событий: больной выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными, эффект ложки дегтя в бочке с медом.

4. Дисквалификация положительного: человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.

5.Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются.

а) незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей.

б)ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда».

6.Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.

7.Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно оно истинно».

8.«Можно было бы»: попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.

9. Ярлыки: это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — ...», «Он — ...»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — это результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.

10. Принятие ответственности за независящие от тебя события: видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.

Теперь предлагаю обещанный контрольный тест. Он покажет, насколько читатель разобрался в материале таблицы.

Тест

1. Вы — домохозяйка, муж приходит в отвратительном настроении, а еще и картошка подгорела. У вас замирает сердце, в голове вертятся мысли: «Я полная неудачница, я не могу выбраться из черной полосы, мне никогда не сделать что-нибудь хорошо. Я работаю как раб, и никакой благодарности. Ничтожество, а не муж!» Вместе с мыслями приходит и злоба.

Ваше расстройство включает одно или несколько из следующих искажений:

а) максимализм,

б) общий вывод из единичных фактов,

в) преувеличение,

г) ярлыки,

д) все вместе взятое.

Сейчас я объясню принцип выбора ответов, которые нужно отметить как верные.

Итак: «Я полная неудачница» — соответствует: а) нужно отметить, пища была несколько нехороша, но это не говорит о том, что вы — полная неудачница.