Вашей задачей является достичь (но не превысить!) пульс, рекомендованный вашим врачом. Если вы не можете достичь требуемого пульса с максимальной нагрузкой, выдаваемой вашим тренажёром, увеличивайте скорость выполнения упражнений, пока не достигнете требуемого пульса. Попробуйте поддерживать пульс в течение 5 минут.

Главная цель кардиотренировок – улучшить время восстановления сердца, т.е. уменьшить это время. В настоящее время кардиологи считают, что чем быстрее пульс возвращается от максимума к значениям покоя, тем лучше ваше сердце тренировано. Минимально необходимый уровень восстановления - за две минуты вернуться от максимальных значений к пульсу в 42 удара в минуту после замедления кручения педалей или темпа ходьбы до прогулочных. Чтобы проверить это, ускорьтесь до максимума и держите этот темп 2-5 минут, затем снизьте темп до очень маленького на 3-5 минут, затем повторяйте цикл снова и снова.

Как только вы решите, что напряглись достаточно, снизьте нагрузку до минимума, но не прекращайте занятия, пока ваш пульс не вернётся к показателю в 30% от начального. Это упражнение перекачает кровь от ног к сердцу, сильно снижая риск инфаркта после занятия.

Я рекомендую ориентироваться не на время занятия, а на счётчик израсходованных калорий. Калории являются показателем проделанной работы, километры или минуты не имеют значения. Я ставлю себе целью – 200 калорий. Однако цель данного упражнения вовсе не снижение веса, не надо думать, что потратив 200 или более калорий, вы скинули ещё 400 грамм, упражнения не работают так.

Кстати, у меня был пациент – пенсионер, который был способен проделывать это прерывистое упражнение в течение часа.

Важное замечание.

Если вы выполняете это упражнение, будьте особенно осторожны, если вы являетесь диабетиком со стажем, если у вас недавно обнаружили диабет, и вы уже в возрасте за сорок, или у вас в роду есть люди, страдающие ишемической болезнью.

Главное правило – никогда не заканчивайте кардиотренировку мгновенно. У меня была двоюродная сестра, имевшая избыточный вес, она не была диабетиком. Ей было около пятидесяти лет, она занималась уже второй месяц, и не делала ничего, кроме бега трусцой с друзьями. Однажды, после того, как она остановилась после пробежки, она упала мёртвой: инфаркт. У неё и ее друзей была привычка останавливаться сразу после бега, чтобы поболтать. Очень, очень плохая идея – сразу же прекращать двигаться по окончании тренировки. Если люди умирают от инфаркта после бега или катания на велосипеде, то почти всегда это происходит сразу же после остановки. Почему?

В процессе выполнения упражнения сердце бьётся очень быстро, чтобы снабжать ноги кислородом. Поднимая и опуская ноги, вы перекачиваете кровь от ног обратно к сердцу. Мышцы, требующие прилива крови, находятся и в ногах, и в сердце, но во время бега ноги перекачивают кровь обратно к сердцу. Если же сразу остановиться после пробежки, то ваши мышцы все ещё требуют много крови, им не хватает глюкозы и кислорода, и сила тяжести помогает ногам, давая прилив крови. Проблема заключается в том, что ноги перестают помогать качать кровь обратно к сердцу. Неожиданно сердце лишается достаточно притока крови, и если коронарные сосуды сужены из-за атеросклероза, то человек получает инфаркт.

Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, велосипеде, имитаторе лестницы – уберите нагрузку до нуля и продолжайте заниматься в очень малом темпе до тех пор, пока пульс не опустится до уровня, на 30% превышающего пульс при начале тренировки. Например, если вы начали занятие при пульсе 78 ударов в минуту, то продолжайте медленные занятия по окончании тренировки, пока пульс не опустится до значения 101 или ниже.

Увеличение нагрузки.

С течением времени ваши сила и выносливость будут возрастать, и тренировки будут становиться все легче и легче. Если они станут слишком лёгкими, вы перестанете развиваться и становиться сильнее. Единственный способ становиться более сильным и выносливым – усложнять тренировки. Это можно сделать практически для любых упражнений.

Если вы занимаетесь с отягощениями, например, то можно каждые несколько недель (или месяцев) добавлять небольшой вес (скажем, блин в 1 кг). Выполняя кардиотренировку, можно увеличивать максимальный пульс, скажем на 2 удара в минуту каждые 2 месяца (увеличивая скорость выполнения или нагрузку). Пловец может фиксировать время прохождения каждого круга.

Даже прогулки могут быть использованы для тренировки выносливости и мышц. Все, что вам нужно, это часы, несколько лёгких гантелей и шагомер. Предположим, вы решили ходить в течение 30 минут. Вы неторопливо прошлись в течение 15 минут, и теперь возвращаетесь обратно. Запишите пройденную дистанцию с шагомера. Далее, попробуйте пройти ту же самую дистанцию за то же самое время. Через 10 повторений можете попробовать увеличить пройденную за то же самое время дистанцию на 5 %. Изменяя таким образом пройденное расстояние через каждые 10 подходов, в конце концов вы обнаружите, что перешли на бег. Бег также можно изменять аналогичным образом.

Предположим, что ваш врач запретил вам бег из-за проблем с коленями или хрупкими кровеносными сосудами в глазах. Ограничьтесь быстрой ходьбой, но начните понемногу двигать руками. Со временем поднимайте руки все выше и выше. После того, как сможете поднимать руки столь высоко, что это уже выглядит глупо, начните использовать гантели. Можно начать с пары гантелей весом в 500 грамм и небольших махов руками. Носите перчатки, если гантели холодят руки. Постепенно увеличивайте амплитуду. Как только почувствуете себя глупо, возьмите килограммовые гантели и т.д.

Те упражнения, что я описал, ни в коем случае не единственно возможные. Есть практически бесконечное количество видов спорта, которыми можно заняться – волейбол, сноуборд, катание на каяках - всё, что захотите. Единственные ограничения – те, что может выдвинуть ваш лечащий врач и ваши собственные предпочтения. Выбрав, занимайтесь регулярно, не забывая наблюдать и корректировать сахар крови, записывать упражнения в форму «Глюкограф», и заниматься спортом с увеличением нагрузки. На выходе – увеличение продолжительности жизни, меньше стрессов, снижение веса (если он у вас избыточен) и в общем лучшее самочувствие, обычно это стоит времени и усилий.

Глава 15. Препараты, увеличивающие чувствительность к инсулину, инсулиноподобные препараты и другие лекарства.

Если диеты и упражнений недостаточно для взятия сахара крови под контроль, следующим этапом борьбы будет применение сахароснижающих пероральных препаратов (СПП).

Есть три категории таких препаратов: те, что повышают чувствительность к инсулину, те, чьё действие сходно с действием инсулина, и те, что стимулируют поджелудочную железу производить больше инсулина - препараты сульфонилмочевины. Второй тип препаратов действует, как инсулин, но не приводит к ожирению. Я рекомендую первые два типа препаратов, причины этого я объясню чуть позже (некоторые компании комбинируют первый и третий тип препаратов в одном продукте, я совершенно против такого действия).⁶⁹

Для тех, у кого сохранилась выработка собственного инсулина, препараты, повышающие чувствительность к инсулину могут быть полезны. Некоторым пациентам, чей организм не производит своего инсулина или производит его мало, может помочь комбинация препаратов первого и второго типа.

На рынке в настоящий момент существует три вида лекарств, на момент написания книги я прописываю все три: метформин («Глюкофаж»), росиглитазон («Авандия») и пиоглитазон («Актос»). Росиглитазон и пиоглитазон имеют одинаковое влияние на сахар крови, поэтому не имеет смысла использовать сразу оба средства.

Замечание: т.к. в разных странах препараты могут иметь различное наименование, далее в этой главе я буду использовать только общее название препаратов. По моему опыту, не все формы метформина столь же эффективны, как и «Глюкофаж».