Энергичные, продолжительные упражнения являются следующим этапом нашего плана после диеты, и идеально подходят для любой программы снижения веса или борьбы с устойчивостью к инсулину (как у диабетиков II типа). Перед тем, как мы приступим к изучению упражнений, которые, конечно же, должны предварительно быть одобрены вашим лечащим врачом, поговорим сначала о пользе, которую приносят упражнения.
Почему надо заниматься спортом?
Хотя многие начинают заниматься спортом из-за чувства ответственности, так дети едят овощи, которые они не любят, то основная причина, по которой все продолжают занятия – люди начинают чувствовать себя лучше. Не имеет значения, какой это спорт – быстрые и энергичные виды, вроде баскетбола, или спокойная гимнастика на собственном заднем дворе – занятия спортом приносят много пользы, и в физическом, и в психологическом, и в социальном плане.
Обычные люди, не диабетики, занимающиеся спортом достаточно серьёзно и регулярно, в целом, живут дольше, они здоровее, выглядят моложе, у них ниже риски развития хронических и опасных заболеваний, таких как остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление, возрастная потеря памяти, этот список можно продолжать. Люди, занимающиеся спортом, лучше подготовлены к выполнению своих ежедневных дел, даже с возрастом.
Множество диабетиков I типа болеют уже так давно и испытывают такие изнурительные последствия скачущих показателей сахара крови, что они сильно расстроены и разочарованы уровнем своего физического здоровья. Многочисленные исследования показали взаимосвязь между хорошим здоровьем и положительным психологическим состоянием.
Если вы – диабетик I типа, как и я, то напряжённые физические упражнения не приведут к нормализации сахара крови, как это происходит у диабетиков II типа (скоро мы обсудим это), однако могут оказать положительное влияние на ваше самоощущение. Возможно даже, если вы будете поддерживать уровень сахара в норме и будет заниматься регулярно и интенсивно, то общее состояние вашего здоровья будет даже лучше, чем у ваших друзей недиабетиков. По моему опыту, те, кто регулярно занимаются спортом, также более аккуратно следят за уровнем сахара и соблюдают диету.
Воспринимайте занятия спортом как своеобразный вклад в банк – каждые 30 минут, что вы вложите в занятия спортом сегодня, не только позволят вам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но и будут приносить прибыль и в будущем. Если подъем по лестнице ещё вчера заставлял вас пыхтеть и отдуваться, то уже в скором времени это перестанет быть для вас проблемой. Возросшая сила даст вам почувствовать себя моложе и, возможно, более уверенным в себе. Доказано, что физические упражнения на самом деле позволяют выглядеть вам моложе: даже кожа у тех, кто занимается спортом регулярно, стареет не так быстро.
После нескольких месяцев занятий вы станете выглядеть лучше, и люди это заметят и оценят. С такой поддержкой вам будет проще справляться с остальными пунктами программы.
Хотя большинство из нас, кто занимается бодибилдингом, в итоге достигают увеличения мышечной силы и объёма, уровень этого увеличения зависит от генетической предрасположенности. С одним и тем же уровнем нагрузки некоторые достигают огромного увеличения мышечной массы и силы, а другие не достигают практически ничего. Для большинства же истина лежит где-то посередине. У кого-то получается накачать большие мышцы, почти не увеличив силу, у кого-то наоборот. Даже если у вас не получится ни накачать мышечную массу, ни увеличить свою силу, вы все равно получите ряд преимуществ от тренировок с отягощениями, описанных в этой книге.
Уже давно известен факт, что интенсивные упражнения повышают уровень ЛПВП64 в сыворотке крови («хороший» холестерин) и понижают уровень триглицеридов в крови. Недавние опыты показали, что упражнения из бодибилдинга (анаэробные больше чем аэробные) также снижают уровень ЛПНП холестерина («плохой» холестерин). Есть даже свидетельства, что атеросклероз (закупорка артерий) может быть обращён в некоторых случаях при помощи серьёзных изменений в холестериновом профиле. Мне уже сильно за семьдесят, я ежедневно серьёзно занимаюсь спортом, я не ем фрукты и каждый день съедаю два яйца на завтрак, у меня диабет I типа уже шестьдесят лет. И где же мой холестерин? Сейчас он находится на столь хорошем уровне, который является редкостью и для здоровых людей, младше меня в три раза. Я обязан такому уровня частью моей низкоуглеводной диете, а частью – моим ежедневным занятиям спортом.
Частые физические нагрузки, как уже было доказано, значительно снижают вероятность сердечных приступов, инсультов и закупорки кровеносных сосудов из-за снижения уровня фибриногена в плазме крови. Постоянные занятия спортом также снижают частоту сокращений сердца и кровяное давление, ещё больше снижая риск возникновения инфарктов и инсультов.
Подвижные виды спорта (ходьба, бег, игровые виды спорта), занятия с отягощением, снижают уровень возрастного вымывания минералов из костей. Слышали когда-нибудь лозунг: «Используй это или потеряешь»? В нашем случае он означает, что если мы не будем нагружать свои кости, то мы их потеряем.
Хотя упражнения делают легче контроль за весом, напрямую, по крайне мере не в той мере, как хотелось бы, они не «сжигают» жир. Если только вы не занимаетесь с высокой нагрузкой по несколько часов подряд каждый день, упражнения не окажут значительного влияния на жир. Влияние упражнений на самом шире, и оно непрямое. Одно из самых больших преимуществ, которые обнаруживают те, кто начал заниматься спортом – у них становится меньше желания переедать. Причины, скорее всего, лежат где-то в области производства мозгом нейромедиаторов, таких как эндорфины. Как уже было сказано в предыдущей главе, эндорфины – это «опиаты собственного производства», выпускаемые в мозге. Они могут повысить настроение, уменьшить боль, снизить тягу к углеводам. Уровень эндорфинов мозга снижается при плохо контролируемом диабете. Можно даже сказать, что ожирение ведёт к дальнейшему ожирению, а занятия спортом ведут к дальнейшим занятиям спортом. Даже если жир не исчезнет, упражнения. Особенно для диабетиков II типа, имеют большое значение для снижения веса, так как наращивание мышечной массы снижает устойчивость к инсулину (инсулинрезистентность). Запомните, что инсулинрезистентность связана с уровнем брюшного жира. Чем выше количество такого жира, тем более инсулинрезистентен человек. При наращивании мышечной массы потребность в инсулине падает, следовательно, меньшее количество его попадает в кровь, что снижает количество жира. Если вы помните моего друга Хоуи из главы 12, то его инсулинрезистентность очень сильно снизилась, когда он похудел на 45 кг и радикально снизил отношение абдоминального (внутреннего жира в животе) жира к весу тела.
Постоянные упражнения также снижают инсулинрезистентность независимо от их влияния на мышечную массу. Они делают человека более восприимчивым к собственному и вводимому инсулину, что в итоге приводит к тому, что инсулин гораздо эффективнее снижает сахар крови. Требуемые человеку дозы инсулина снижаются, эффекты ожирения из-за больших доз инсулина также, скорее всего, уйдут. По моему опыту, ежедневные физические упражнения приводят к устойчивой повышенной чувствительности к инсулину. Эффект длится до двух недель после окончания занятий. Данная информация особенно важна тем, кто принимает инсулин и должен повышать дозы через две недели после окончания занятий спортом. Если вы по каким-то причинам прекращаете занятия на неделю, это не должно сказаться на чувствительности к инсулину.
Хотя рост мышечной массы также приводит и к повышению чувствительности к инсулину, этот эффект весьма растянут во времени, может потребоваться много месяцев занятий бодибилдингом, прежде чем влияние этих занятий на сахар крови станет заметным.
Как занятия напрямую влияют на сахар крови.
