День первый.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
Омлет с грибами и беконом 3.1 82
1 хлебец с отрубями с маслом 4.0 29
Всего: 7.1 111
Обед.
Салат из капусты, на 1 чел. 5.8 -
1 скандинавский хлебец с горчицей или маслом 3.0 5.8
2 сосиски 3.0 100
Всего: 11.8 105.8
Ужин.
2/3 чашки салата с маслом, уксусом и приправами 4.0 -
2 столовых ложки рассыпчатого голубого сыра в салат 0.4 20,3
Жареная рыба-меч с заправкой из лука-шалота,
масла и имбиря. 7.6 140
Всего: 12.0 160.3
День второй.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
Низкоуглеводные блины 7.0 40.6
2 котлеты из колбасного фарша, всего около 60 грамм 0.6 58
Всего: 7.6 98.6
Обед.
2 чашки салата с заправкой из уксуса и масла,
с тёртым сыром 12.0 -
1 маленькая банка тунца (95 грамм), смешанного с
1 ст.л. майонеза и 1 ст.л. нарезанного сельдерея 0.3 95
1 кусок плавленого сыра (подогретого с тунцом в
микроволновке до расплавления тунца 0.67 20
1 бутылка (0.4 л) Эля Блатц Крим (Blatz Cream Ale) считаем 0 считаем 0
Всего: 12.97 115
Ужин.
Киш лорен, ¾ порции 9.2 80
Шоколадное суфле 2.9 53
Всего: 12.1 133
День третий.
Завтрак. Углеводы (грамм) Белки (грамм)
60 грамм копчёного лосося - 60
2 скандинавских хлебца 6.0 12
2 сырных шарика 1.3 38
Всего: 7.3 110
Обед.
Мусс из авокадо, 1 порция 6.6 12
Половина красного или зелёного перца, дольками 3.8 -
Мясо для гамбургеров 105 грамм - 105
1 столовая ложка соевой приправы для биточков
«Bacos» добавлена в гамбургер при готовке 2.0 15
Всего: 12.4 132
Ужин.
1 средний артишок, варёный, подаётся с
расплавленным сливочным маслом 12.4 15
130 грамм мяса, рыбы или птицы, приготовленной
по вашему вкусу - 130
Всего: 12.4 145
Ещё раз повторюсь, что вы ограничены только лишь вашей фантазией, есть бесконечное число различных вариантов диеты и сочетаний продуктов, которые содержат в себе от 6 до 12 грамм углеводов и 100, 120, 150 или более грамм белка.
Глава 12. Снижение веса (если вам это требуется).
Снижение веса может значительно снизить и инсулинрезистентность. В главе 1 уже описывалось, что лишний вес, особенно абдоминальное (висцеральное) ожирение в повышает инсулинрезистентность и, следовательно, играет главную роль в развитии как нарушений толерантности к глюкозе, так и сахарного диабета II типа. Если вы – диабетик II типа и имеет лишний вес, крайне важно, чтобы снижение веса стало для вас целью вашего плана лечения. Снижение веса также может замедлить процесс выгорания бета-клеток путём повышения чувствительности тканей вашего организма к инсулину, который вы всё ещё вырабатываете, таким образом снижая общую потребность в инсулине (вводимом или собственном).
В некоторых случаях даже может быть возможно полностью обратить нарушение толерантности к глюкозе. Задолго до того, как я начал изучать медицину, у меня был друг по имени Хоуи, который за несколько лет набрал порядка 45 кг. У него развился диабет II типа, и ему приходилось ежедневно вводить порядка 100 единиц инсулина, чтобы держать его под контролем. Его врач указал на возможную взаимосвязь ожирения и диабета. К моему удивлению, за следующий год он смог сбросить эти 45 кг. К концу года у него была нормальная глюкозотолерантность, не было нужды вводить инсулин и новый гардероб. Такие случаи возможны, конечно, если диабет ещё в самом начале, но всё равно следует иметь ввиду – снижение веса иногда творит чудеса.
Перед тем, как мы начнём обсуждать снижение веса, следует для начала обсудить, что же такое ожирение, ведь если вы не понимаете, что такое лишний вес и как он образуется, то вам будет значительно сложнее с ним справиться.
Бережливый генотип.
Когда я вижу очень тучного человека, я не думаю: «ему надо контролировать, что он ест», я думаю: «у него бережливый генотип».
Что же такое «бережливый генотип»?
Гипотеза о бережливом генотипе впервые была озвучена антропологом Джеймсом Нилом в 1962 году, когда он попытался объяснить большое количество случаев лишнего веса и заболеваний диабетом II типа среди индейцев пима на юго-западе США. Количество доказательств генетической обусловленности ожирения за последние годы возросло. Фотографии индейцев пима, сделанные век назад, показывают нам стройных и даже худых людей. Они не знали ожирения и в их словаре даже не было слова, означающего это явление. Их источники пищи сильно уменьшились в начале XX века, что уже неоднократно имело место на протяжении всей их истории. Но сейчас они, однако, не столкнулись с голодом. Бюро по делам индейцев обеспечило их мукой и зерном и случилась удивительная вещь. Стройные и худые ранее люди почти на 100% сейчас страдают сильным ожирением и у них ошеломляющие показатели заболеваемости диабетом. В настоящее время половина взрослых индейцев пима – диабетики II типа, из них 95% имеют лишний вес. С момента выхода первого издания этой книги, многие из детей индейцев пима стали диабетиками II типа и имеют лишний вес. Аналогичный сценарий сейчас разыгрывается по всей стране среди всего населения США в целом. Процент заболевших меньше, но результат тот же самый.
Что же произошло с индейцами пима? Как же такие по-видимому выносливые и стройные люди стали столь быстро и сильно страдать от избытка веса? Их общество было по крайней мере частично аграрным, они жили в пустыне, где засухи были частым явлением, а урожаи могли пропасть. В периоды голода те их предки, чьи тела не были бережливыми и не могли сохранить достаточно энергии, чтобы выжить без пищи, вымерли. Выжили только те, кто мог прожить долгое время без еды. Как же они это делали? Пусть и упрощённо, но по сути это работает так: те, кому нравятся углеводы, и кто ел их всякий раз, как они были доступны, даже если не был голоден, вырабатывали больше инсулина и тем самым сохраняли больше жира. Добавьте сюда ещё механизм создания высоких уровней инсулина из-за наследственной инсулинрезистентности, и получится, что уровень инсулина в крови будет достаточно высок для выработки такого количества жира, которое даст им возможность пережить период голода. Истинная демонстрация принципа «выживает сильнейший». Популяция мышей с хроническим ожирением, выведенная в 1950-х, продемонстрировала весьма наглядно, насколько ценными могут быть бережливые гены во время голода. Если этим мышам убирали все ограничения по еде, то они объедались так, что набирали в 1,5 раза больший вес, чем обычные мыши, если же они голодали, то могли выжить в течение 40 дней против 7-10 дней у обычных мышей.
