2. Становая тяга на прямых ногах с весом, кото-рый позволяет вам сделать по крайней мере две-надцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продол-жайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу
Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - пер-вые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тре-нировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).
Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):
Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом
2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8
4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6
5. Подъем на носки - 1х25, 1х20
Программа Б
1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа - 1х12, 1х8
3. Шраги - 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя - 1х8
5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6
6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6
7. Подъем на носки - 1х30, 1х25
Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упраж-нения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повтор-ного сета - это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, - тогда каждая из этих про-грамм будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к трени-ровкам дважды в неделю - тогда каждая программа будет выпол-няться один раз в неделю.
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне
Программа Б
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мы-шечному росту - как правило, они даже мешают типичным лю-бителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-про-граммы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комп-лексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой трени-ровки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число трени-ровок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения ка-ждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыду-щих главах.
Программа 1
Воскресенье
Жим лежа обычным хватом
Жим сидя
Подъем на бицепс
Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
Вторник
Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
Тяга на блоке книзу
Четверг- "необязательный "день
Жим лежа с малой нагрузкой
Жим сидя
Подъем на бицепс
Суббота
Приседания
Программа 2
Понедельник
Приседания
Отжимания на брусьях
Четверг
Становая тяга на прямых ногах
Жим из-за головы
Суббота
Жим лежа
Тяга в наклоне
Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неде-лю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тре-нировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в не-делю. Вот пример такой программы:
Понедельник
Становая тяга на согнутых ногах
Подъем на бицепс
"Скручивания" до положения сидя
Среда
Жим лежа
Жим лежа узким хватом (4 см)
Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
Приседания
Жим стоя с ограничителей
"Скручивания" до положения сидя
Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на свете. Существует множество хороших, эффек-тивных программ, которые можно составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особенно-стей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизнен-ных обстоятельств.
Если вы проявите упорство и будете следовать одной из про-грамм этой главы, подобрав для себя нужный объем работы и час-тоту тренировок, если вы будете хорошо питаться и много отды-хать, ваши мышцы обязательно начнут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если отказаться от бессмыс-ленных, неэффективных и даже вредных популярных комплексов.
Последовательность программ
Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и качества вашего сна и от степени вашего энтузиаз-ма. Все эти факторы могут меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших тренировок. Я предлагаю вам про-читать эту книгу целиком, а потом сесть и разработать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться мно-гое.
Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с 20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополнительная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высыпаться. Не планируйте никаких ре-кордов на тот месяц, когда вам предстоит двухнедельный отпуск с семьей.
Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли вы-бранные программы сочетаются друг с другом. После цикла тре-нировок с одним или двумя максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать перемен. А это значит, что сле-дующим должен стать цикл с большим количеством сетов и не-сколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности - тогда ваша мышечная масса сможет "догнать" вашу возрос-шую силу.
Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слиш-ком жестко придерживаться избранного графика. Делайте пе-рерывы в занятиях, если вам надо отдохнуть или обстоятельст-ва временно не позволяют тренироваться как следует. Но, в общем, план - вещь полезная. Если вы знаете, к чему стреми-тесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полдела уже сделано. Остается быть терпеливым и организо-ванным.
