Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам пе-ред телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда на-ладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо лег-че реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения - всякая дополнительная и "отделочная" работа ис-ключается. Количество базовых упражнений может быть сокра-щено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методи-ческому указанию серьезно. Для некоторых любителей это един-ственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные програм-мы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте са-ми! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, ва-шему организму будет легче восстанавливаться между трени-ровками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутом-ления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, стане-те лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и нач-нете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете бы-стрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем "не под-ходит" для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полез-но и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тре-нинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Шаг в правильном направлении

Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются попытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хотя сам выбор основных упражне-ний и их количества внушает надежду - это шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Дело не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике тре-нировок.

Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четырех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генетически типичного среднего любителя, кото-рый способен трижды в неделю выполнять приседания, жим ле-жа и становую тягу! Иногда в литературе приводятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это самоубийство!

Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных про-грамм. Если вы приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать приседания и становую тя-гу опасными упражнениями. Конечно, они опасны, если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомендациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.

Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?

Слишком сильно сокращенные программы не совсем безу-пречны в смысле общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план только после того, как культурист набирает доста-точно массы и силы. Не надо стараться делать все сразу - и "ка-чаться" , и придавать мускулам эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и не "накачаетесь" тол-ком, и красивее не станете. Эффективность сокращенных про-грамм объясняется тем, что они включают в себя только самое главное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от своего орга-низма быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную косвенную нагрузку, когда вы вы-полняете жимы лежа или отжимания на брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих других базовых уп-ражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты атрофи-руются, если вы не будете делать специально предназначенные для них упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специальные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе, поскольку ваши усилия "не распыля-ются", вы сможете выполнять свои упражнения с довольно боль-шими весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе, что зани-маясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого пле-чи и руки останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсюду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного меньшинства спортс-менов, в то время как методы, полезные всем остальным, остают-ся в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы не-большие индивидуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут поразительными.