После окончания потребного или доступного времени выдержки следует неторопливо опуститься, лечь в «Шавасану» и оставаться в ней половину либо треть от времени, в течение которого вы стояли на голове. Если упражнение качественное, то после его завершения обязательно наступает глубокий покой в теле и сознании.
Все перевёрнутые позы, так же как и силовые не должны выполняться женщинами во время месячных. При головной боли делать их также не рекомендуется, лучше выполнить глубокое расслабление.
Время выдержки ни в коем случае нельзя увеличивать из каких-либо умственных соображений, оно должно расти само по себе! Процесс этот полностью идентичен изменению пропорции полного дыхания, описанного в главе «Пранаяма».
К «Сарванганасане», стойке на плечах, противопоказания те же. Однако, если имеется гиперфункция щитовидной железы либо какие-то, чётко не диагностируемые изменения в ней, «поза свечи» категорически должна выполняться только таким образом, чтобы не сжималась область горла! То есть без присущей данной позе самопроизвольной «Джаландхара бандхи» (упора подбородка в грудную кость или яремную ямку).
Всего в йоге Тантры известно четыре бандхи: Мула, Джаландхара, Уддиана и Маха бандха — одновременное выполнение первых трёх перечисленных. Если Джаландхара бандха — прижимание подбородка к груди, то Мула — изолированное сокращение мышц тазового дна, а Уддиана — втягивание живота при сохранении полного выдоха. Причём выполняются они всегда только с прямой спиной, и в Маха бандхе последовательность такова: Уддиана, Джаландхара, Мула.
Как обеспечить условия для того, чтобы в «Сарвангасане» «верхний замок» самопроизвольно не возникал? Айенгар настоятельно рекомендует следующее: выполнять «позу свечи» на своеобразной площадке из одеял, циновок или чего-нибудь ещё.
Суть в том, что площадка эта, из чего бы она не состояла, служит поднятой над уровнем пола опорной плоскостью, как бы мини-платформой для установки подпирающих поясницу рук и верха спины. Сама же шея должна попасть на «порожек», ступеньку, образованную перепадом высот между этой искусственной платформой и полом. Это позволяет выпрямлять позвоночник в этой позе — особенно его грудной отдел — до полной вертикали, но шея согнута при этом обязательно под тупым углом, и горло не зажато, — то есть Джаландхара бандха фактически не получается! Это крайне важный момент, поскольку если верная практика «Сарвангасаны» и «Халасаны» может со временем устранить неприятности со щитовидной железой, то неправильная — только усугубит их.
Кстати, описанный «пропс» (подсобное приспособление) Айенгар рекомендует применять на первых порах вообще каждому, кто начинает осваивать «позу свечи» и «плуга».
«Дело в том, — заметил он с некоторой досадой во время практических московских занятий в 1989 году, — что ретивые последователи учения, глядя на иллюстрации к «Йога дипике» видят меня, выполняющего эти позы на твёрдой и гладкой поверхности, и повторяют то же самое. В результате на их позвоночниках сверху спины иногда образуется настоящая мозоль, по которой «правоверные» йоги узнают друг друга. И вся эта ерунда случилась только потому, что когда-то один глупый человек (тут Айенгар указал на себя) для иллюстрации этих поз использовал ровный пол. На самом деле следует осваивать «свечу» и «плуг» только с такой искусственной площадкой».
Но всё-таки почему этот момент является столь важным? Если внимательно взглянуть на иллюстрацию № 234 «Прояснения йоги» бросается в глаза, что грудной отдел позвоночника у Айенгара перпендикулярен полу. Следовательно, Гуруджи в этой позе дышит полными лёгкими, верхние их доли в грудном дыхании не блокируются, что имеет первостепенное значение. В то же время у девяноста девяти процентов начинающих положение позвоночника в «Сарванганасане» оказывается некорректным, как мы наблюдаем отчасти даже у самого мастера, например в № 236, что для подлинно правильной «Сарванганасаны» неприемлемо. Поэтому следует для сохранения дыхания полным, позвоночника — прямым, а тем, у кого проблемы со щитовидной железой, для создания обязательного выраженного зазора между подбородком и грудной клеткой в обязательном порядке выполнять позы «свечи» и «плуга» только с упомянутой ранее подкладкой.
По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника можно со временем уменьшать высоту этой искусственной площадки, постепенно сводя её к нулю. Тогда впоследствии и позвоночник будет сохранён прямым, и дыхание в позе будет целостным, и стоять вы будете, подобно Айенгару, качественно и на гладкой поверхности. Но произойдёт это очень не скоро.
Ещё одна причина требования прямизны позвоночника в обеих перевёрнутых позах, которые мы рассмотрели, — необходимость сохранять расслабленной область солнечного сплетения. Кроме того, в «Сарвангасане» начинающим весьма трудно, если вообще возможно, добиться такого же расслабления тела и ментального покоя что в стойке на голове. Это происходит, по-видимому, именно по причине чрезмерного сжатия области щитовидной железы и специфической работы шейного отдела позвоночника, откуда выходят парные нервы симпатической части ВНС, активизирующие, в частности диафрагму.
Одно из классических определений звучит так: «Йога тела — это устранение разницы между правым и левым». Отсюда настоятельное требование симметричного выполнения асан — если они право- и левосторонние, на геометрию следует обращать здесь особое внимание. Например наполовину удлинить время выдержки позы в ту сторону, форма в которой получается хуже. Либо взять на вооружение такой подход: сначала сделать позу в трудную сторону, затем — в удобную, и ещё раз в «плохую».
И последнее, начиная ежедневную практику, рекомендуется выполнять вначале основные, «базовые» позы — «Пашчимоттанасану», «Сиддхасану», «Вирасану» либо стойку на голове (тем, кто регулярно занимается йогой не менее трёх лет) — для эффективной настройки тела и сознания и качественного вхождения в тренировку. Если занятия проходят вечером, то цикл «перевёрнутых» поз также является подходящим именно для этой цели.
Лично мною когда-то уже очень давно с лёгкой руки Б. Сахарова и его «Йогических телесных упражнений» была отобрана «Пашимоттанасана», которая с успехом играет роль универсального ключа для входа в необходимое состояние психосоматики. Тем, кто систематически практикует Хатха-йогу, хорошо известно, что утром начальная граница гибкости может беспричинно, казалось бы, но весьма заметно мигрировать. Это зависит как от времени начала тренировки (если вы приступили к асанам в шесть утра — гибкость одна, в половину седьмого она может быть другой, ещё час спустя изменится снова), так и от суммы геомагнитных факторов.
Поэтому каждый, кто более или менее привык к систематической практике асан, определяет утреннее время занятий, исходя из личного оптимального времени её начала. Если же вы по обстоятельствам жёстко «привязаны» к периоду, который является не самым лучшим, то так или иначе придётся неизбежно столкнуться с различным состоянием тела и сознания в одно и то же время суток по разным дням.
На человека влияет что угодно — изменение атмосферного давления, влажности, настроения: всё это автоматически «учитывается» организмом и проявлено в состоянии его гибкости (и не только) независимо от нас. И уже по тому, как ведёт себя тело в первой позе, становится ясным, какой именно способ «входа» в базовые асаны следует сегодня выбрать: либо остановиться перед ощущением, либо работать с ним, либо отпустить развитие асаны на самотек.
В тех йогических текстах, где говорится об ориентации тела в пространстве во время занятий асанами, рекомендованное положение лицом на север или восток.
Каждую базовую асану допустимо повторять от трёх до пяти раз — по необходимости, так рекомендуют тексты. При этом в каждом последующем подходе форма позы должна спонтанно улучшаться. Если этого не происходит — больше повторять её не следует. И когда вы полностью сложитесь, допустим, в той же «Пашимоттанасане», вытянувшись вперёд без помощи рук, оставшись при этом полностью расслабленными, с ощущением приятного тепла и одновременно лёгкости во всём теле и покоя в душе — вы готовы к качественной практике Хатха-йоги.
