Для себя я выработал несколько самых общих принципов и правил. Во-первых, бегать пять раз в неделю по два часа. Скажу честно, еще ни разу не удалось этого: рабочий день никто мне не сокращал, от домашних забот никто меня не освобождал. Так что практически формула моя выглядит так: двадцать полуторачасовых пробежек в месяц плюс два-три марафона в медленном темпе – часа за четыре. В какое время дня бегаю? Рано утром, после работы, поздним вечером, в полдень – в любой час, который удалось выкроить. Иногда бегаю ночью, после двенадцати, например, – если поздно возвращаюсь домой. Несколько раз начинал пробежки в три часа ночи, потому что в шесть утра нужно было стоять на регистрации в аэропорту. И никаких неудобств – эмоциональные или физиологических – при этом не испытывал. Бегать стараюсь на пустой желудок, но бывало, что и через полчаса после обеда начинал забег. Не очень приятно, конечно, но если так складываются обстоятельства, то лучше медленно пробежать, чем вовсе отложить тренировку.
В каких случаях отменяю пробежки? На следующий день после дня рождения, после прочих застольных торжеств бегать нельзя: больше вреда, чем пользы. Правда, * выход из положения часто нахожу: тосты поддерживаю мысленно, душой, а не желудком. Однако белоснежных вершин аскетизма пока еще не достиг. Авторы очень содержательной книги «Оздоровительный бег», которую в 1982 году выпустило киевское издательство «Здоровье», приводят ориентировочные сроки перерыва в тренировках после некоторых острых заболеваний: ангина – 3–4 недели, бронхит, ОРЗ – 2–3 недели, пневмония, плеврит – 1–2 месяца, грипп – 2–4 недели, острые инфекционные заболевания – 1–2 месяца, инфекционный гепатит – 8—12 месяцев… До того как прочитал эту полезную книгу, я однажды сделал пробежку с температурой около 38 градусов, в начальной стадии простудного заболевания, бежал очень медленно, тридцать минут – и на другой день почувствовал себя здоровым. Потом рассказал об этом эксперименте опытному специалисту, доктору медицинских наук В. В. Матову. Он сказал, что я сделал большую глупость, мог надолго лишить себя блага не только бегать, но и ходить, ведь большинство заболеваний сопровождается общей интоксикацией организма. Может быть, я случайно избежал наказания за свою опрометчивость? Или сыграло свою роль то, что я слишком верю в бег и внушил себе представления о нем как о чудесном исцелителе? Как бы то ни было, а однажды я еще раз рискнул в аналогичной примерно ситуации. Во время игры в футбол сильно ушиб ребра – со всего маху налетел на выставленный соперником локоть. Минут десять после этого еще поиграл, а потом не мог уже пи наклониться, ни подпрыгнуть – такая боль. И на следующий день, и через неделю боль не унялась, я мог спать только на спине, по многу раз просыпался за ночь. Наконец пошел к хирургу. Он определил, что перелома и трещины нет – просто сильный ушиб, нужно обмотать грудную клетку полотенцем, чтобы не тревожить дыханием ушибленные ребра, и никаких физкультурных упражнений. Две недели такого режима ничего мне не дали. И тогда я побежал, превозмогая боль, хотя уже не такую острую. Через неделю о травме забыл.
Но все эти правила и исключения распространяются только на меня. И вряд ли им нужно следовать кому-то еще. Сегодня у нас есть ряд универсальных методических рекомендаций по оздоровительному бегу, их нужно придерживаться. Их содержание я и пересказал в тот вечер в парке молодому человеку, потенциальному любителю бега. А сводятся они вот к чему.
Прежде всего нужно обратиться за консультацией к врачу, пройти медицинское освидетельствование. Но боюсь, что некоторые молодые, да и немолодые, люди используют это как повод отсрочить занятия на неопределенное время. К тому же сегодня далеко не всякий врач видит в беге своего союзника. Поэтому в определенных случаях к бегу можно приступать непосредственно, не сдавая лабораторные анализы. Однако следует знать, что бег, по мнению специалистов, абсолютно противопоказан: при гипертонической болезни II и III степени, после перенесенного инфаркта миокарда и инсульта, при бронхиальной астме с частыми приступами удушья, частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме.
Хотя есть феномены, которые своим опытом опровергали эти назидания. Как, впрочем, и наоборот: ретивость, неосторожность приводили к печальным результатам. Но это компетенция настоящих специалистов, популярных обобщений здесь быть просто не должно.
Для практически здоровых людей разного возраста одна из распространенных методик приобщения к бегу сводится к следующему.
Рассчитана она на два года и разбита на пять этапов. Продолжительность первых четырех этапов – по три месяца, пятого – год.
Первый этап: двух-трехразовые занятия в неделю по 15–20 минут в день, чередование бега и ходьбы (100 метров бега плюс 100 метров ходьбы, или 200+200, или 300+200). Скорость бега – 7–8 минут на один километр.
Второй этап: 4–5 занятий в неделю по 15–20 минут, также чередование бега и ходьбы, но протяженность беговых отрезков увеличивается до 500–800 метров.
Третий: занятие длится около получаса, оно включает в себя уже только бег со скоростью 7 минут на километр.
Четвертый: занятия практически ежедневные по 30–40 минут, каждый километр можно пробегать за 6 минут, то есть дистанция увеличивается до 5–7 километров.
На пятом этапе бегуны практически всех возрастов бегают уже около часа на расстояние до 10 километров.
Чтобы лучше ориентироваться в расстояниях, некоторое время для начала нужно побегать на стадионе, где длина круговой стандартной дорожки по внутренней бровке – 400 метров, а прямые и виражи – по 100 метров. Длина круговых дорожек типовых школьных стадионов в новых микрорайонах – 250 метров. Можно также проехать на велосипеде со счетчиком по аллеям парка, по дороге, и таким образом промерить трассы бега.
Самый доступный способ объективно контролировать свое состояние – следить за частотой сердечных сокращений. Режим пульса сразу после окончания бега должен быть примерно 130–140 ударов в минуту, через десять минут после этого он должен восстановиться на 70–80 процентов, составить 100 ударов в минуту.
Не исключено, что вы сможете вносить свои коррективы в эту программу, подстраивая ее под себя. Вскоре вы, без сомнения, познакомитесь с другими любителями бега, среди которых наверняка будут медики, специалисты, и тогда уже большинство сомнений разрешатся у вас в дружеских беседах. Главное – «продержаться» первые два этапа, не прерывать занятий, какими бы нудными они ни казались – за ними вас ждет радость и оправданный оптимизм.
Мой знакомый, которому я дал урок бега в весеннем парке, к осени того же года стал полноправным участником Дня бегуна, преодолел 5 километров. Л еще через полгода, когда он приехал в командировку в Москву, мы час беседовали на бегу, я иногда провоцировал его на затяжные рывки в горку, он, хотя и пыхтел, но темп выдерживал.
Правда, в одном отношении ему было изначально легче: помните, в каком респектабельном виде он явился в парк? А как быть с экипировкой тем, у кого ее попросту нет? Нередко из-за этого благие намерения откладываются со дня на день, с недели на неделю, а порой вынужденный простой длится месяцами, особенно у нерешительных людей.
Я не раз встречал на дистанции новичков, которые приступили к занятиям прежде, чем обзавелись настоящей спортивной формой. Для начала можно бегать в джинсах, в повседневных домашних брюках, в свитере, в старых, разношенных ботинках. Оздоровительный бег – это не горнолыжный спорт и не теннис, где без подобающих инвентаря и одежды шагу не сделаешь, где для некоторых людей престижность экипировки имеет чуть ли не решающее значение. Бег неприхотлив, не требует больших предварительных расходов. Важно начать, преодолеть стеснения, а форму можно приобрести постепенно. Я, например, первые пробежки делал в одежде, которую лишь с большой натяжкой можно было назвать спортивной.
Когда войдете во вкус, когда ваши движения станут размашисты, возрастет темп – на это уйдет полгода, не меньше – необходимые принадлежности появятся.
