Рис. 1

2) Это упражнения типа «треугольника» (рис. 2), когда, сгибаясь в пояснице, человек, стоя в положении «ноги шире плеч», старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое – с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину (рис. 3). Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем – к другой ноге (рис. 4). Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры, МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

3) И третий уровень обязательных физических нагрузок – это, конечно, силовые упражнения. Они бывают нескольких видов. Это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания (рис. 5 а, б, в). Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Второе – это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями, тоже для подготовленных людей. Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером.

а

б

Рис. 5

Самое безопасное силовое и, с моей точки зрения, самое полезное – это, конечно, профессиональные тренажеры в тренажерном зале. Там есть инструктор, показывающий и контролирующий технику исполнения упражнений, подбирающий вес и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело на костях», не «морщинилось», несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое, морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Рис. 5 в

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинговые) нужно распределять в течение недели ровно. Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание, или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5—10 минут после занятий. В завершение – обязательны закаливающие процедуры в виде холодного душа или холодной ванны. Один день в неделю можно повалять дурака, то есть просто погулять с собакой, с семьей в лесу, в парке, то есть подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете знать ни кардиологов, ни терапевтов, ни невропатологов, ни других врачей, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим, телом.

Вопрос: В общем и целом сколько по времени должно длиться такое занятие? Сколько часов надо уделять спорту в неделю?

Ответ: Я проводил разного рода измерения и пришел к выводу, что все должно быть в радость. Не надо выполнять упражнения «на зубах», преодолении воли, потому что рано или поздно психика даст сбой и человек откажется вообще что-то делать. А если ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и получил от этого удовольствие, значит, это вполне достаточная норма. Обычно минимальное время занятий – это 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями – от 40 минут до 1 ч 10 мин. И заниматься надо не менее трех раз в неделю. Моя норма – час в день ежедневно. От такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

Вопрос: А в какое время надо заниматься? Утром, днем, вечером?

Ответ: Вопрос на самом деле сложный, как это ни странно. Я считаю, что в условиях города лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от городской суеты. Если же он всю работу проводит в вечернее время, тогда ему неплохо позаниматься и вечером. Существуют жаворонки и совы. Если у человека первая половина дня уходит на сон, то есть он сова, тогда утром, когда он поздно встанет, заниматься не сможет. В таком случае он должен найти себе время для занятий либо в обеденный перерыв, либо вечером. Если же жаворонок, то чем раньше (6–8 часов утра) он позанимается, тем лучше… Хотя многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром (я не знаю, правда, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения). Есть такая наука – хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успевали на занятия. А пропуски занятий снижают эффект предыдущих. Поэтому вечернее время я все-таки оставляю совам, которые еще до двенадцати, до двух не спят и им позаниматься в районе 8—10 часов вечера не представляет никакой сложности. На самом деле каждый должен выбирать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трех раз в неделю выполнять достаточно большой объем упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

Вопрос: Какие упражнения являются вредными для позвоночника, и если можно – приведите примеры?

Ответ: Я считаю вредными для позвоночника прыжки с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина, езду на машине по бездорожью. То есть все действия, которые связаны с ударами и вибрациями, все нагрузки со смещением оси тела.

Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьезным проблемам позвоночника. Считаю, что вреден для позвоночника бег по асфальту в кедах на плоской подошве или спортивных тапочках, а не в специальной беговой обуви. Особо скептически отношусь к марафону по Садовому кольцу. Мало того что воздух плохой, а бегут долго, так еще и по асфальту.

В принципе, любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника. При слабых или, напротив, перегруженных мышцах спины снижается их амортизационная функция, и осевая нагрузка на позвоночник возрастает, особенно при беге или прыжках.

Вредно для позвоночника таскать какие-то грузы в руках, особенно в одной. Если уж тащить, то в двух сразу. К примеру, раньше в деревнях было принято носить воду на коромысле, это позволяло сохранять равномерную, без перекосов, нагрузку на позвоночник.