В июле 1984 года мы решили провести пробег по шоссе Москва —Минск к границе Белоруссии в честь 40-летия освобождения республики от немецко-фашистских захватчиков. Месяц был на удивление холодный и дождливый, но в день старта, как по заказу, светило солнце и температура воздуха в тени к полудню достигла 27 градусов. Мы стартовали в 10 часов утра на дистанцию 30 км. За нами шел автобус с нашим неизменным «телохранителем» — врачом диспансера Т. А. Мазуриной. Незадолго до старта прошел дождь, и нагретый асфальт парил, было душно. Примерно к 12 часам мы почувствовали, что солнце основательно припекает и жара становится непереносимой. Незадолго до финиша, на 27-м километре, мы увидели человека в спортивной форме, лежащего поперек шоссе. Это был Валентин Н-в, один из наших самых крепких и надежных марафонцев, участник Московского марафона мира. Невидящие, широко открытые глаза смотрели прямо в небо, руки и ноги судорожно дергались, дыхание хриплое и прерывистое, пульс не прощупывался. Валентину повезло, что в трудную минуту рядом оказался бывший анестезиолог... Через 20 мин мы были уже в районной больнице, а на следующий день доставили Валентина домой в полном здравии.

Использование марафонской дистанции в оздоровительном беге вряд ли оправданно. И прежде всего из-за возможной перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несмотря на небольшой опыт изучения марафона, нам пришлось наблюдать перенапряжение миокарда, причем у очень молодого бегуна.

Н. В-в, 26 лет, бывший спортсмен, решил заняться оздоровительным бегом. В течение двух лет объем трени­ровочной нагрузки постепенно был увеличен до 60—80 км в неделю. Однако во время 3-месячной подготовки к Московскому марафону мира в 1985 г. на ЭКГ обнаружены

признаки острого перенапряжения миокарда III степени — электроотрицательные зубцы Т во всех отведениях (рис. 15). После снижения нагрузок и курса соответствующего лечения эти изменения быстро ликвидировались.

В нашем КЛБ по отношению к марафону сложилась вполне определенная тактика. Во-первых, к участию в марафонском забеге допускаются только абсолютно здоровые люди с многолетним стажем занятий, которые способны без специальной подготовки легко пробежать 25—30 км. Во-вторых, участие в марафоне разрешается не более раза в год. И в-третьих, разработана система подготовки, снижающая риск переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата. Ее сущность заключается в том, что величина тренировочной нагрузки в течение недели не изменяется. Увеличивается лишь длительность воскресного бега, постепенно возрастающая в течение 2—3 месяцев от 25 до 35—40 км. В остальные дни недели продолжительность бега не меняется и составляет в среднем не более 50 км, что вдвое меньше, чем рекомендуют американские авторы (109).

Бег предельной длительности проводится один раз в 4—5 недель с постепенным увеличением дистанции до марафонской или чуть меньше. Приведем примерную схему 12-недельной подготовки к марафону (табл. 15).

Таблица 15

Длина дистанции по воскресным дням, км

Месяцы

Недели

1

2

3

4

Первый

20

30

20

35

Второй

20

30

20

38-40

Третий

20

,30

20

42 км 195 м

У опытных марафонцев подготовка может быть несколько сокращена. Первый контрольный забег на 35 км проводится за 8 недель до старта, а второй —на 38 км —за 4 недели.

Это позволяет избежать перенапряжения и в то же время приобрести необходимый уровень тренированности. Если же человек не научился бегать по 35—38 км, то марафон превратится для него в тяже лую пытку. Об этом говорит статистика Бостонского и Нью-Йоркского марафонов, где больше половины участников не достигали финиша, а многие из них нуждались в неотложной медицинской помощи.

Большое значение для успешного марафонского забега имеет и правильная тактика его проведения. Для любителя оздоровительного бега в отличие от спортсмена она может быть только одна—всю дистанцию пройти в своем оптимальном темпе. Любая попытка изменить его дорого обойдется легкомысленному марафонцу.

Первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее своего среднего темпа, а на второй — слегка увеличить темп. После 35 км скорость вновь упадет —это неизбежный удел и спортсменов экстракласса, и седовласых любителей марафонского бега. Однако физическая и психологическая устойчивость к действию «марафонских факторов» будет различна в зависимости от подготовки. Поэтому перед соревнованиями нужно долго и упорно тренироваться!

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И СОРЕВНОВАНИЯ

Считайте, что соревнования — это уже спорт, а не физкультура, поэтому с точки зрения здоровья без них вполне можно обойтись. Тем более что они требуют максимального напряжения и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма, что коренным образом отличает их от тренировочных занятий.

Однако подлинная массовость физкультурного движения требует проведения различных мероприятий — соревнований, пробегов. Но соревнования любителей бега должны существенно отличаться от спортивных. Прежде всего не нужно ставить перед собой сверхзадачу — догнать, перегнать, выиграть! Задача-минимум — пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе. А задача-максимум — показать свой лучший результат или несколько превысить его.

Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанции 5—10 км, для подготовленных с многолетним стажем занятий —на 20 км и для «асов» — 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют (разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки).

При подготовке к клубным соревнованиям на дистанциях 20 и 30 км для опытных бегунов вполне достаточен 2-недельный микроцикл.

За две недели до соревнований — продолжительный равномерный бег на дистанции, равной или несколько большей соревновательной. А за неделю до старта выполняется облегченная пробежка, примерно на одну треть короче соревновательной. Последние дни перед стартом нагрузка также ниже по сравнению с обычной.

Это дает возможность организму полностью восстановиться и выйти на фазу суперкомпенсации, т. е. повышенной работоспособности.

Для тех, кто давно освоил 20-километровую дистанцию и решил впервые принять участие в пробеге на 30 км, может быть рекомендован следующий цикл подготовки в течение 8 недель с увеличением длительности воскресных пробежек (табл. 16).

Таблица 16

Длительность воскресных пробежек за 8 недель до старта перед пробегом на 30 км

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

Дистанция бега

20

25

20

30

20

25

20

Пробег на 30 км

В остальные дни недели продолжительность бега не увеличивается, что позволяет избежать чрезмерного повышения тренировочной нагрузки и интенсификации деятельности сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.

Для здоровых молодых людей и спортсменов, недавно прекративших выступления, возможна более серьезная и целенаправленная подготовка к соревнованиям. Основное ее отличие в том, что в недельный цикл вводится одно или два занятия для развития скоростной выносливости — быстрый бег на отрезках от 100 до 1000 м с использованием интервального или переменного методов тренировки.

За рубежом все более популярным становится полума рафон. Забеги на 20 км широко практикуются и в нашей стране.

Схема подготовки к соревнованиям на 20 км для опытных любителей оздоровительного бега*