Профессор В. С. Фарфель, продолжив научные изыскания Хилла, предложил следующую классификацию циклических упражнений по зонам мощности: 1 — зона максимальной мощности (время работы не превышает 20—30 с); 2 — зона субмаксимальной мощности (30 с — 5 мин); 3 — зона большой мощности (5—30 мин); 4 —зона умеренной мощности (свыше 30 мин).

Оздоровительный бег относят к зоне умеренной мощности, поэтому рассмотрим физиологические изменения, характерные для упражнений этой мощности.

1. Вследствие функциональной экономизации проявляется резкое урежение сердцебиений (брадикардия) в покое и сердечная мышца приобретает способность к 5-6-кратному (у начинающих—к 3-кратному) увеличению ритма при работе. Это результат огромных потенциальных возможностей тренированного сердца.

2. Во время бега наблюдаются умеренные изменения дыхания и кровообращения и, несмотря на большую про­должительность работы и ее утомительность, сдвиги функций не достигают максимального уровня. Возникает устойчивое состояние, т. е. запрос О₂ удовлетворяется во время работы, поэтому кислородный долг невелик. При беге преобладают аэробные процессы, анаэробные источники вносят незначительный вклад в энергообеспечение.

3. Для квалифицированных бегунов характерен не столько высокий показатель МПК, сколько более эффективное использование кислорода на дистанции. Сильнейшие марафонцы, например, могут долго поддерживать потребление О₂ на уровне 75—90% от МПК благодаря огромной кислородной емкости организма.

4. Энергетическая ценность углеводного запаса—1600— 2000 ккал. При упражнениях, которые продолжаются не более 1—1,5 часа, этих запасов хватает. При длительном беге содержание сахара в крови уменьшается с 80—100 до 50—60 мг% (если этот показатель падает ниже, наступает полный упадок сил). Исчерпываются углеводные ресурсы и в печени, мышцы недополучают основного источника энергии—гликогена. В итоге падает темп, снижается сила мышц, нарушается координация движений, в глазах «темнеет», кружится голова.

Чтобы исключить углеводное истощение, рекомендуют принимать во время бега сахар. На «выручку» спешат и жиры, причем чем длиннее дистанция, тем их вклад в энергообеспечение больше. Так, при длительности бега 30, 60 мин и 2—3 час доля жиров в энергообеспечении составляет соответственно 10, 20 и 50%. С ростом квалификации бегуна увеличивается способность к более раннему окислению жиров, в результате чего сохраняется как бы про запас мышечный гликоген.

5. Иногда при длительном, интенсивном беге потеря веса за счет потоотделения доходит до трех и более кг. Вместе с потом выделяются соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса (в поте содержится до 03% поваренной соли). Так как клетки могут функционировать только при определенном водно-солевом равновесии, советуют в дни напряженных тренировок и соревнований повысить потребление соли.

Остановимся на важных морфологических характеристиках мышц бегунов. Еще в 1873 году ученый Ранвье обнаружил, что состав волокон в мышцах неоднороден. В последующем в зависимости от физиологических особенностей мышечные волокна разделили на 3 группы: медленные, быстрые окислительно-гликолитические и быстрые глико-литические. В разных мышцах их соотношение неодинаково и определяет так называемый функциональный профиль мышц, их силу, скорость и выносливость.

Возьмем, к примеру, мышцы, преимущественно состоящие из медленных мышечных волокон, содержание которых и определяет уровень развития природной выносливости (табл. 11).

Таблица 11

Число медленных волокон мышцах в %

Мышцы

%

Двуглавая плеча Разгибатели спины Икроножная Камбаловидная

49

56 58 84

Медленные мышечные волокна содержат больше митохондрий, миоглобина, опутаны густой сетью «подъездных путей» — капилляров, а следовательно, лучше снабжаются кислородом, им присуща высокая активность окислительных ферментов — все направлено на эффективную длительную работу, такую, например, как бег.

Глава III

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Советский физиолог академик

Л. А. Орбели как-то отметил, что суть влияния физических упражнений— в «тренировке тренируемости». В этом необычном сочетании слов заложен большой смысл— живому организму присуща повышенная способность к освоению новых форм двигательной активности. Тренировка как организованный процесс и направлена на то, чтобы «перевести» организм на новый уровень физической подготовленности.

Специалисты рассматривают тренировку как единство физической, технико-тактической и морально-волевой подготовки. Говоря об оздоровительном беге, сделаем акцент на физической подготовке. Согласно теории тренировки, она основывается на ряде принципов: повторности, постепенности, индивидуализации*.

* Немецкий ученый Харре (1971) наряду со специфическими принципами тренировки рассматривает и общие педагогические принципы: сознательность, наглядность, доступность и т. п.

Физиологическая основа принципа повторности — учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга», придавая огромное значение следовым явлениям как мощному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом деле этой силы, каждое действительное ощущение, не остав­ляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в миллионный раз своего повторения точно так же, как и в первый раз...» Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических упражнений.

В спорте следовые процессы считают процессами восстановления. Еще в 1890 году академик И. П. Павлов отмечал, что восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым превышением его. Это явление он назвал избыточной компенсацией.

Отдых после работы следует рассматривать как важную сторону тренировки. Если повторять нагрузку в условиях неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена, то это приведет к переутомлению. При достаточном же отдыхе в фазе избыточной компенсации будет обеспечен наибольший тренировочный эффект.

В спорте для развития способности преодолевать утомление рекомендуют иногда проводить тренировки в период неполного восстановления. Любителям оздоровительного бега подобный «жесткий» режим противопоказан. Если учесть, что занятия часто проходят на фоне напряженной умственной деятельности, в условиях сильных эмоциональных переживаний, то полноценный отдых просто необходим.

Принцип повторности предполагает систематическое использование упражнений. Физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему, соответствовать состоянию здоровья занимающихся. Словом, надо обеспечить четкий порядок и после­довательность повторений.

«Бегать через день!» —одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за сорок, неблагоприятен, в связи с замедлением восстановительных процессов он может привести к переутомлению. В ГДР, например, подавляющее большинство бегунов занимаются 3—4 раза в неделю, лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю при условии положительных результатов медицинского контроля.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм» — справедливо считают видные специалисты по спортивной медицине Дойзер (138) и А. Г. Дембо (25).

Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.

Осуществление принципа не означает равномерной арифметической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25 мин, а в третий—30 мин. Здесь допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение, но общая тенденция — постепенное повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны для здоровья.