Витамин А (ретинол) – для острого зрения
Одно из проявлений дефицита витамина А – снижение остроты зрения при слабой освещенности, вплоть до полной его утраты в сумерках («куриная слепота»). Если вы заметили, что плохо видите в сумерках, хуже различаете цвета, кожа стала шершавой, волосы сухими, ухудшился петит, повысилась утомляемость – это означает, что ваш организм сигнализирует о недостатке витамина А.
Витамин А входит в состав зрительного пигмента – родопсина, преобразующего пучок света, воспринимаемый сетчаткой глаза, в электрические импульсы, которые способствуют воспроизведению зрительных образов в мозге человека.
Дефицит витамина А может стать причиной такого серьезного заболевания глаз как ксерофтальмия. При этом страдает роговая оболочка глаза – роговица, которая постепенно превращается в бельмо. При ксерофтальмии нарушается также функция слезных желез, возможно размягчение роговицы (кератомаляция) и значительная утрата зрения.
Витамин А
✓ совершенно необходим для острого зрения;
✓ обеспечивает нормальный обмен белков и углеводов, работу желез внутренней секреции;
✓ повышает сопротивляемость организма инфекциям; от него зависит хорошее состояние слизистых оболочек и кожи.
Витамин-норма
Для взрослого человека она составляет 1,5 мг в день. Если работа связана с большими нагрузками на глаза (летчики, машинисты, редакторы, шоферы) или с химическими веществами, раздражающе действующими на слизистую оболочку глаз и верхних дыхательных путей, суточная потребность в витамине А возрастает до 2,5–5 мг.
Источники витамина А
Им богаты животные продукты: говяжья, свиная и тресковая печень, куриные яйца, сливочное масло, молоко, сметана, сливки, рыбий жир.
В растительных продуктах содержатся провитамины – каротин и каротиноиды, которые в кишечнике под действием фермента каротиназы превращаются в витамин А.
Большие запасы каротина содержатся во всех фруктах и овощах красного, оранжевого и желтого цветов, а также в зелени.
Каротином богаты красный перец, тыква, абрикосы, плоды облепихи, шиповника, листья петрушки. Каротин впервые был выделен из моркови, которая по-латыни именуется «даукус карота».
Кладовая витамина А
✓ В 100 г говяжьей печени – 8,2 мг
✓ В 100 г сухого желтка-2,16 мг
✓ В моркови – 9 мг
✓ В шпинате – 4,5 мг
✓ В плодах шиповника – 4,9 мг
Эти продукты «не переполняют чашу» дневной нормы витамина А. Каротин, находящийся в растительной пище, лишь на 30–40 % всасывается в кишечник, а говяжья печень в приготовленном виде содержит витамина А на 15–20 % меньше, чем в сыром.
«Перебора» не будет, если вы постоянно едите продукты, богатые этим витамином. Что касается витаминных препаратов, их следует принимать в дозе, рекомендованной врачом.
Если в вашем рационе нет недостатка в продуктах, содержащих витамин А, в печени накапливаются его запасы, которые могут «подпитывать» в трудную минуту (особенно зимой и весной) истощенный, ослабленный организм.
Витамин-кухня
При кулинарной обработке теряется от 15 до 30 % ретинола и каротина. Варите и жарьте продукты под крышкой – витамин А в них лучше сохранится.
Витамин А– весьма неустойчивое соединение: на свету он распадается. Храните продукты, содержащие этот витамин, в темном месте.
Из-за того что каротин относится к группе жирорастворимых витаминов, он гораздо лучше усваивается с жирами. Заправляйте овощные салаты и винегреты подсолнечным маслом, майонезом или сметаной. Только следите, чтобы жиры не были прогорклыми, иначе витамин разрушится.
Каротин легко окисляется, теряя свою целебную силу. Поэтому овощи, зелень режьте непосредственно перед подачей на стол и не оставляйте в измельченном виде про запас.
Гипервитаминоз
Большие дозы витамина А токсичны!
Избыток его в организме вызовет кожный зуд, желтушность кожи, вялость, сонливость, головную боль, иногда тошноту.
Витамин В2 (рибофлавин)
Если вы стали хуже видеть, глаза часто слезятся и боятся света, быстро утомляются при чтении, работе с компьютером, просмотре телевизионных передач и при этом в уголках рта появляются трещинки, шелушится кожа, – очень может быть, что организм «сообщает» вам о недостатке рибофлавина.
Рибофлавин получил свое название за золотисто-желтую окраску («флавус» по-латыни – «желтый»).
При дефиците рибофлавина в рационе питания возможны жалобы на резь в глазах, воспаление слизистой оболочки (конъюнктивит) и век (блефарит), воспаление роговицы (кератит) и ее помутнение с возникновением катаракты, приводящей к частичной потере зрения. Рибофлавин включают в состав глазных капель, назначаемых врачом-окулистом для профилактики катаракты.
Рибофлавин
✓ заботится о нашем зрении: глаза становятся зорче, лучше видят в темноте и ярче воспринимают цвета;
✓ благотворно воздействует на кожу, придает ей здоровый, свежий вид;
✓ стимулирует работу центральной нервной системы (ЦНС), печени, образование эритроцитов.
Витамин-норма
По нормам, разработанным Институтом питания Академии медицинских наук и утвержденным Министерством здравоохранения, потребность взрослого человека в рибофлавине составляет от 1,3 до 2,4 мг, в зависимости от энергозатрат (физической активности), для детей школьного возраста – от 1,3 до 1,8 мг в течение суток.
Основные натуральные источники витамина В2 (рибофлавина)
✓ Молоко и кисломолочные продукты – кефир, простокваша, творог, сыр;
✓ мясо – курица, говядина, постная свинина, ветчина;
✓ рыба – треска, скумбрия, тунец, сельдь;
✓ а также горох, шпинат, цветная капуста, бананы, зеленый лук, укроп; печень; яйца куриные; зародыши пшеницы.
Кладовая витамина В2
✓ В 100 г печени говяжьей – 2,2 мг
