3) Вдыхая, повернитесь и раскройте грудь в открытую сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух влево на открытой задержке дыхания.

4) На выдохе вернитесь в и.п.

5) На следующем вдохе, на открытой задержке, наклоняйтесь в противоположную сторону, держа спину прямой и вытесняя тем самым воздух вправо. Повторите все эти действия 9 раз в правую и левую сторону.

6) После этого вытяните на вдохе ноги вперед и поднимите руки.

7) Выдыхая, наклонитесь вперед, положите лоб на колени, а пальцы рук на носки ног. В этом положении часто подышите: вдох через нос, а выдох через рот. Подышите так 2–3 минуты, расслабляя все мышцы тела от лица к ногам.

Эффект от упражнения: упражнение помогает преодолеть проблемы основных органов, нижней части спины, спинного мозга. Упорядочивается работа органов пищеварения, половых органов, улучшается кровообращение в области таза.

Четвертое упражнение: быстрый вдох.

И.п.: сидя, ноги вытянуть вперед, руки на коленях.

1) На вдохе встаем на колени и скрещиваем руки на уровне груди (так же, как в упражнении “медленный вдох”). Спина прямая.

2) Выдыхая, наклоняемся вперед — лбом к полу.

В это же время пальцы ног вытягиваем вдоль пола (получится, что мы сели тазом на пятки, а подъемом стопы прижимаемся к полу).

3) Вдыхая возвращаемся в положение № 1 (стопы остаются в прежнем положении).

4) На открытой задержке опускаем скрещенные руки и прижимаем их к области пупка.

5) Делаем быстрый и сильный выдох и наклоняемся со скрещенными руками вперед, с прямой спиной. Касаемся лбом пола.

Повторите упражнение 9 раз.

Эффект от этого упражнения: это упражнение укрепляет основные органы и упорядочивает их работу. Упражнение помогает преодолеть проблемы, связанные с работой сухожилий, мышц и суставов.

Через месяц занятий этим упражнением движения вашего тела станут грациозными, красивыми и очень пластичными.

Пятое упражнение: медленный вдох.

И.п.: сидим на полу вытянув ноги, спина прямая.

1) Вдыхая, вытяните руки вверх и потянитесь.

2) На выдохе сгибаем ноги в коленях и упираемся кулаками в пол (большой палец в кулаке!), кулаки создают опору чуть дальше таза, руки выпрямлены в локтях.

3) Прижав подбородок к груди, быстро вдохните и одновременно подкиньте таз — получится опора на кулаки и носки ног. При этом, когда подкидывается таз, не откидывайте голову назад — подбородок чуть прижат к груди.

Сделайте в этой позиции закрытую задержку дыхания и толкните воздух вниз — к пупочной части, напрягая при этом все мышцы тела.

4) Вернитесь в положение № 2, медленно и полностью выдыхая.

Повторите это упражнение не более 9 раз.

После этого медленно примите исходное положение и, выдыхая, наклонитесь вперед (пусть ваша голова ляжет на колени, пальцы рук — на носки ног).

Эффект от этого упражнения: упражнение тонизирует спину, позвоночник, все суставы, делает дыхание легким и чистыми, устраняет заикание.

Шестое упражнение: закрытая задержка.

И.п.: сидим вытянув ноги вперед, спина прямая.

1) Вдыхая, разведите широко в стороны руки и ноги.

2) На выдохе скрестите ноги (правое бедро поверх левого), скрестите теперь руки так, чтобы правая рука была поверх левой. Большие пальцы рук должны касаться больших пальцев ног.

3) Вдыхая, запрокиньте голову назад и выпрямите спину. Выполнив при этом закрытую задержку дыхания, вращайте головой (от открытой стороны позиции к закрытой), опуская левое ухо к плечу и вращая подбородком к груди.

4) Все еще сохраняя задержку на вдохе, заприте воздух, сжимая мышцы внизу живота, продолжая движение головой в направлении правого плеча.

5) На выдохе разведите руки и ноги в стороны и полностью расслабьте все мышцы тела.

Сведите ноги вместе. Повторите это упражнение 9 раз в обе стороны.

6) Часто дыша — вдох носом, выдох ртом, положите лоб на колени, а большие пальцы рук — на носки ног и побудьте в этом положении 2–3 минуты.

Эффект от этого упражнения: упражнение помогает в решении проблем головы и мозга, повышает интеллект, делает цепкой память, может помочь в преодолении депрессии.

Седьмое упражнение: задержка со втягиванием.

И.п.: сидя, ноги вытянуты вперед, руки на коленях.

1) Вдыхая, лягте на пол, руки вытяните за голову как продолжение тела.

2) Выдыхая, переведите руки вперед, по бокам тела, ладони обращены к полу.

3) Вдыхая, скрестите руки и заведите их за голову (так же, как в первом упражнении “Медленный вдох”); чтобы все тело распрямилось, вытяните носки ног вперед.

4) Выполняя открытую задержку дыхания на вдохе, на 20–30 см оторвите верхнюю часть тела от пола, оставляя руки сложенными над головой.

5) Сохраняя задержку, сожмите мышцы живота, поднимая напряженные, с вытянутыми носками ноги на 30 см от пола. Все тело должно быть напряжено и вибрировать.

6) Выдыхая и расслабляясь, вернитесь в положение лежа (руки вдоль тела, ладони прижаты к полу).

7) Вдыхая, вытяните руки за голову как продолжение тела.

8) Выдыхая, поднимите тело и, потянувшись вперед, положите лоб на колени. Повторите всю последовательность 9 раз.

Эффект от упражнения: это упражнение избавляет от проблем, связанных с позвоночником и костным мозгом. Упражнение укрепляет и правильно выстраивает форму тела, что очень важно для всех, кто занимается боевым искусством.

Восьмое упражнение: медленный вдох.

И.п.: сидя, ноги вытянуты, руки на коленях.

1) Вдыхая, поднимите руки вверх, сохраняя спину прямой и развернув грудь. Одновременно с этим скрестите ноги, положив левое бедро поверх правого.

2) Выдыхая, опустите руки вдоль боков тела, коснитесь запястьями пола, ладони смотрят в небо. Теперь наклоните тело вперед с прямой спиной под 45°.

3) Вдыхая, левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя, а правую кисть сформируйте в “священный кулак”. Выпрямите тело и разверните грудь.

4) Вытесняя воздух вниз, положите правый “священный кулак” на живот ниже пупка и поверните туловище влево.

5) Выдыхая, наклонитесь вперед, положите лоб на колени, а пальцы рук — на носки ног.

Повторите всю последовательность 9 раз в обе стороны.

Эффект от этого упражнения: это упражнение тонизирует все тело и укрепляет нервную систему.

Следующая методика позволит всем практикующим “Систему” научиться отдавать себе отчет в испытываемых ощущениях, прослеживать появление мыслей, быть бесстрастным наблюдателем.

Упражнение № 1

Примите удобную позу и закройте глаза. Теперь переключите все внимание на окружающие вас звуки. Уделяйте достаточно внимания каждому из них.

Мыслеформа: “Я ощущаю все окружающие меня звуки”.

Выполнять это упражнение можно не только в специально предназначенное для этого время, но и между делом в течение дня.

Упражнение № 2

Когда в поле сознания начнут появляться мысли, прислушивайтесь к ним. Уделяйте внимание всему, что появляется в поле вашего внимания: звукам, чувствам, запахам, настроению, ощущениям тела.

Пусть ваши мысли потекут без остановок. Не принуждайте их, не давайте им оценки и не зацикливайтесь на какой-то одной из них. Уделяйте каждой мысли, по возможности, одинаковое внимание.

Упражнение № 3

Обратите свое внимание на то, что ваш разум является источником всех ваших мыслей. Обратите свое внимание теперь на то, что вы способны отделить себя от своих мыслей и стать как бы сторонним наблюдателем, не испытывая их влияния.

Продолжайте такое беспристрастное осознание своих мыслей и ощущений десять минут, а затем сделайте для себя выводы из полученного опыта. У вас была возможность убедиться, что вы нечто большее, чем мысли и ощущения. Вы — это тот, кто переживает их, оставаясь спокойным, расслабленным, беспристрастным и внимательным. Именно при этом условии вы сможете более полно понять и принять себя.