Делать все упражнения “Системы” надо не ранее чем через три часа после еды или за полчаса — час до нее. Максимальный эффект от упражнений — на рассвете.

Упражнения для дыхания

1) Для начала очистите легкие от застоявшегося воздуха. Для этого встаньте во весь рост и выпрямитесь. Резким сокращением диафрагмы и межреберных мышц выкиньте с криком “Ха!” застоявшийся воздух. Повторите это упражнение 7 раз.

2) Далее используйте принудительную вентиляцию. Постарайтесь сделать самый глубокий выдох, после чего зажмите нос и старайтесь не дышать как можно дольше. Глубокий вдох тогда получится автоматически через рот и нос одновременно. После этого вдоха снова задержите дыхание и постарайтесь не выдыхать как можно дольше. Свежий воздух, стремясь выйти наружу, разгладит в легких все складки и заглянет туда, куда раньше не заглядывал. Повторите это упражнение 7 раз.

Упражнения для глаз

1) Направьте взгляд вверх, затем вниз. Повторите это действие 7 раз. После чего закройте глаза и отдохните 30 секунд.

2) Смотрите по диагонали в направлении вниз-влево, вверх-вправо. Повторите это действие 7 раз. После чего отдохните одну минуту, закрыв глаза.

3) Измените направление. Смотрите по диагонали в направлении: вниз-вправо, вверх-влево. Повторите действие 7 раз, после чего отдохните одну минуту, закрыв глаза.

4) Вращайте глазами по кругу 36 раз в левую сторону, затем 36 раз в правую сторону, после чего отдохните три минуты с закрытыми глазами.

5) Изменяйте фокусное расстояние: смотрите полминуты на кончик носа, а затем пол минуты — на удаленный объект. Повторите это упражнение 7 раз, после чего отдохните три минуты, закрыв глаза.

6) Откройте глаза, разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга, и легко, без усилий прикройте ими глаза, чтобы полностью загородить их от света.

1) Встаньте прямо, руки раскиньте, как крылья, в стороны. Медленно сделайте полный вдох, будто стремясь взлететь, привстаньте на носки, отрывая пятки от пола. Задержав дыхание после вдоха, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками, не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте, пока держится вдох. Затем, опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. По быстроте и силе эффекта это удивительное упражнение. Оно сразу дает прилив бодрости, пробуждает каждую клеточку вашего тела. С него можно начинать серию любых тренировочных комплексов.

2) Выдохнув глубоко через рот весь воздух, поднимите руки вверх, ладонями от себя, пусть ваши большие пальцы соприкасаются.

Затем, не сгибая коленей и рук, медленно нагибаясь и вдыхая, достаньте кончиками пальцев поверхность пола. Плавно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 21 раз.

Техника “Системы” — это всегда движение, нет отдельно взятой защиты, атаки или контратаки, есть единое движение. Начинаем изучать технику “Системы” с уходов от толчков, это упражнение учит уходить с линии атаки. Также она хорошо подготавливает к “рамочному” сопровождению и ко входу в оборону противника. Более продвинутая фаза этого упражнения — “уходы от толчков с выведением противника из равновесия”. Главный принцип выведения из равновесия — “пара сил”, или двуплечный рычаг. Вообще, “выведение из равновесия” в “Системе” — это тот же бросок, выполняемый за счет управления противником. Все, что делается на толчках, в продвинутом варианте работает и на ударах, в том числе и на очень высоких скоростях!

Следующее упражнение может выполняться либо парой, либо большой группой учеников одновременно. В начале упражнения один из учеников выполняет активную функцию, то есть толкает и тянет в разные стороны своего партнера, который выполняет пассивную функцию. Пассивный партнер не сопротивляется воздействиям активного ученика, он полностью старается следовать и подчиняться этим воздействиям. В этом упражнении активный ученик — это скульптор, а пассивный ученик — это глина. Толкать пассивного ученика можно руками, телом, ногами, вперед, назад, по часовой и против часовой стрелки. Воздействовать можно на любую часть тела пассивного партнера.

Любое воздействие следует проводить медленно, так, чтобы пассивный партнер успевал следовать вашему воздействию, а не отлетал, как мячик, от стенки. Во время толчков очень важно не прерывать контакта с партнером. Выполнять это упражнение лучше всего с закрытыми глазами, в темной комнате, под спокойную и приятную музыку.

Есть два основных вида реакции пассивного партнера на ваши толчки: полный уход и выведение силы.

Упражнение на толкание в положении лежа

A. Пассивный ученик лежит на полу, а активный воздействует на него сверху руками, ногами, коленями и локтями. Задача пассивного — уходить от давления, уворачиваться от этих толчков, оставаясь при этом в положении лежа.

Б. Пассивный ученик лежит на полу, а активный воздействует на него локтями, коленями, руками и ногами. Задача пассивного — выводить силу активного, одновременно уворачиваясь от толчков и заставляя силу сползать.

B. Пассивный и активный обоюдно толкают друг друга.

Если упражнение выполняется правильно, ученикам начинает казаться, что все происходит помимо их воли. Как будто какая-то сила перетекает из одного в другого. В тоже время происходит полное успокоение сознания. Ученики не просто выполняют это упражнение, они сами отождествляются с этим упражнением, они перестают ощущать усталость и время.

В этом упражнении время словно останавливается, а вместе с ним как бы растворяются все мысли. Остается только чувство — здесь и сейчас. Упражнение на толчки можно делать неопределенно долго. Цель этого упражнения — убирать психические и физические барьеры и зажимы человека, делая его свободным и спонтанным. В этом упражнении важно добиваться только абсолютного ухода и не пытаться что-либо сделать с человеком. Для этого у обоих партнеров должно быть очень спокойное состояние. Есть только наблюдение, слитое в единое целое с действием. Вы просто делаете это упражнение, но при этом вы не делаете его для чего-нибудь!

Важно понять, что любое техническое действие в “Системе” — это либо лишение степеней свободы, либо поиск степеней свободы. То есть отдельные технические элементы являются лишь вспомогательными в технике управления противником, для дальнейшей его нейтрализации!

В “Системе” есть четыре основных способа управления противником:

• Создание неудобств.

• Ударное управление.

• Управление болью.

• Моделирование ситуаций.

При этом моделирование ситуаций является высшим способом управления противником, потому что позволяет молниеносно решать комплексы поставленных задач, включая и фактор неожиданности.

Приступая к любой “системной” тренировке, надо помнить о том, что в трехмерном мире существуют три плоскости: фронтальная, горизонтальная и вертикальная.

Любое тело, которое находится в пространстве, имеет шесть степеней свободы: три постоянных, вращаемых вокруг трех осей.

При этом если тело закреплено в одной точке, то оно может совершать только вращательные движения.