Рекомендуемое время выполнения 1–3 минуты. При желании это упражнение можно выполнять и большее количество времени (5-10 минут). Ограничением является только усталость рук. Данное упражнение является не только общеукрепляющим и общеоздоравливающим, но также является мощным методом цигун терапии, способным излечить многие заболевания (все те, которые связаны с нарушением функционирования ручных иньских каналов).

Дыхательная практика

Дыхательные упражнения не рекомендуется делать сразу после еды. Лучше всего дыхательную практику выполнять натощак. Здесь мы рассмотрим два основных метода дыхательной практики — полное дыхание даосского круга и попеременное дыхание через ноздри.

Полное дыхание даосского круга

Положение тела.

В принципе, дыхательная практика может выполняться в различных позициях тела. Однако, как самый простой, весьма удобный и, в то же самое время, вполне эффективный вариант, я рекомендую Симпласану[140] — положение сидя на низкой скамье или банкетке со скрещёнными ногами (см. рис.65).

Рис. 65. Симпласана — самая простая и удобная поза для дыхательной и медитативной практики.

Скамья или банкетка должны быть высотой примерно в 30–33 см. Обычный стул для Симпласаны не годится — слишком высоко. В этой позе мы сидим с прямым позвоночником и скрещёнными ногами. В отличие от Симпласаны обратного круга, позвоночник слегка наклонён вперёд. Он не должен быть согнут вперёд, как удилище под нагрузкой, а именно накренён вперёд, сохраняя своё прямое положение. Правильная постановка головы имеет большое значение, ибо обеспечивает беспрепятственное прохождение энергии через заднюю поверхность шеи и затылок. Заключается она в следующем. Подбородок надо взять «на себя» и слегка опустить вниз. При этом происходит мягкое вытягивание вверх шейного отдела позвоночника. Таким образом, правильная постановка головы соответствует формулировке «опускание подбородка вытягивает вверх затылок». Такое положение головы отличается от классической индийской Джаландхара-бандхи, в которой подбородок максимально опускается вниз, прижимаясь к яремной ямке. Рекомендуемая мною для даосского круга постановка головы получила название «затылочная бандха». Следует также иметь в виду, что правильная постановка головы невозможна, если вы ссутулились. Плечи необходимо держать расправленными. Колени должны быть полноценно раздвинуты в стороны, что возможно только при хорошем расслаблении в области тазобедренных суставов.

На Востоке наиболее распространённой является классическая медитативная позиция сидя на полу скрестив ноги (см. рис.66). В индийской традиции эта поза называется Сиддхасана (она же — половинная поза лотоса).

Рис. 66. Сиддхасана (поза полулотоса).

В Сиддхасане пятка одной ноги прижимается к промежности (к области между анусом и половыми органами), а ступня другой ноги кладётся сверху, таким образом, чтобы пятка располагалась напротив нижней части живота, непосредственно над половыми органами. Следует отметить, что в Сиддхасане мы вовсе не сидим на голом полу. Непременно нужно подложить под себя подушку или свёрнутое одеяло. Сиддхасана несравненно легче, чем Падмасана (полная поза лотоса). Кроме того, Сиддхасана является асимметричной позой и благодаря этому оказывает асимметричное воздействие на энергосистему практикующего. На мой взгляд, это является не недостатком Сиддхасаны, а напротив, её преимуществом, поскольку позволяет осуществить асимметричное корректирующее воздействие на энергосистему практикующего. Грамотное использование Сиддхасаны позволяет уравновесить в энергетическом отношении правую и левую стороны тела.

Сиддхасана является одной из наиболее важных медитативных асан индийской йоги. Великий йогин древности Сватмарама в своём знаменитом трактате «Хатха-йога Прадипика» следующим образом говорит о Сиддхасане:

«Как умеренность в пище — важнейшее правило йогического образа жизни, а ненасилие (Ахимса) — важнейшая моральная заповедь Йоги, так и Сиддхасана, как доподлинно известно всем достигшим, является наиболее важной из всех асан».

Действительно, Сиддхасана является очень устойчивой позой и поэтому весьма благоприятна как для дыхательной, так и для медитативной практики. Однако она требует определённой подготовки, поэтому для пожилых людей, а также для тех, у кого нет необходимой растяжки ног, лучше всего проигнорировать эту трудную позу и, вместо неё, воспользоваться значительно более удобной и, вместе с тем, вполне подходящей для успешной практики Симпласаной. Кроме того, следует иметь в виду, что Сиддхасана является сублимационной позой — снимает сексуальный перегруз (энергетическую избыточность в половой сфере), но, при этом, может оказать неблагоприятное воздействие на нижний отдел позвоночника. Поэтому при радикулите и различных проблемах с поясницей и нижним отделом позвоночника длительное пребывание в Сиддхасане не рекомендуется. По этой причине в данном методическом варианте для практики полного дыхания рекомендуется Симпласана, не имеющая таких противопоказаний.

Во время дыхательной практики глаза следует держать открытыми, что облегчает прохождение энергии по позвоночнику и всем янским каналам.

Положение рук.

В первой половине занятия дыхательной практикой руки лучше всего держать на бедрах чуть выше колен, ладонями вниз. При этом создаются наилучшие энергетические условия для осуществления дыхательной функции, за которую отвечает канал перикарда, а также для профилактики возможного перегруза по каналу сердца, отвечающего за сердечную деятельность. Хорошее состояние ручных иньских каналов является весьма важным для успешной дыхательной практики. Позиция рук «ладони на коленях» наиболее благоприятствует функционированию ручных иньских каналов. Однако и в этой простой позиции рук имеются свои тонкости. На рис.67 показаны два варианта позиции «ладони на бедрах». Вариант (а) является ошибочным, так как создаёт неблагоприятные условия для работы канала сердца. Вариант (б) показывает правильную постановку руки, лишённую вышеуказанного недостатка.

Рис.67. Позиция рук «ладони на бёдрах» (иньская позиция рук); (а) — неправильно; (б) — правильно.

Для освобождения ручных иньских каналов (снятия энергетического перегруза) перед дыхательной практикой нужно выполнить подготовительное упражнение «массаж ушей ладонями», которое активизирует эти энергетические каналы. Это упражнение уже было дано при изложении утреннего гимнастического комплекса, поэтому здесь я на нем останавливаться не буду. Замечу только, что если дыхательная практика выполняется сразу же после утреннего гимнастического комплекса, то вторично делать это подготовительное упражнение нет никакой необходимости. А вот перед вечерним дыханием массаж ушей ладонями следует сделать пренепременно.

Во второй половине занятия дыхательной практикой руки следует сложить на животе ниже пупа так, как это показано на рис.68.

Рис. 68. Руки сложены на животе, ладонная поверхность одной руки накладывается на тыльную поверхность другой руки (янская позиция рук).

При этом пальцы рук не переплетаются, кончики больших пальцев не соприкасаются. Правая рука расположена снаружи, а левая — внутри. Ладонная сторона правой руки накладывается на тыльную сторону левой руки. В свою очередь, ладонная сторона левой руки прилегает к животу в области ниже пупа. Такая позиция рук благоприятствует активизации ручных янских каналов и является энергонаполняющей. При переходе к этой позиции тело начинает разогреваться и возникает состояние спокойствия и эмоционального благополучия, состояние своеобразной эмоциональной «сытости».