4. Подними ноги под прямым углом к туловищу, через несколько секунд верни их в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз.
5. Теперь ляг на живот и, сильно напрягая все тело и прогибаясь назад в грудном отделе позвоночника, одновременно подними вверх голову и руки. Подержи позу несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори 4 раза.
Теперь можешь встать с постели и продолжить гимнастику в вертикальном положении. Только не забудь открыть форточку или окно, какой бы ни была погода.
Утренняя гимнастика не должна быть слишком длительной и интенсивной. Избегай больших физических нагрузок! Твое тело еще не совсем проснулось, поэтому сильная физическая нагрузка ему не на пользу. Ты легко можешь повредить связки или травмировать мышцы. Утренняя гимнастика еще называется "зарядкой". Прислушайся к этому слову: заряд-ка. От слова "заряжать", "заряжаться". Цель зарядки – помочь тебе выйти из состояния сна и настроиться на предстоящий день, зарядить себя энергией. Поэтому несложных, в меру энергичных и озорных движений в общей сложности минут на 15 будет достаточно.
Ученые обнаружили, что у ребят, постоянно занимающихся утренней гимнастикой, успеваемость в школе выше, чем у тех, кто не делает за рядку по утрам.
В идеале утренняя гимнастика должна состоять из упражнений, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Желательно сочетать упражнения для мышц рук и туловища, рук и ног, мышц живота и спины. Все упражнения во время утренней гимнастики лучше делать в определенной последовательности: сначала – потягивания, улучшающие кровообращение и стимулирующие дыхание, затем – упражнения для рук, плечевого пояса, туловища и ног. Закончи зарядку упражнениями, успокаивающими дыхание. Делать зарядку следует под бодрую музыку, с улыбкой на устах.
Вот несколько несложных упражнений для утренней зарядки:
1. Ноги вместе, руки по швам, голова опущена. На счет "раз" поднимись на носки, одновременно подними руки вверх и сделай глубокий вдох. На счет "два" расслабься и брось руки вниз. Сделай выдох (рис. 1, позиция А).
2. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. На счет "раз-два" делай согнутыми руками пружинящие движения назад. На счет "три-четыре" – пружинящие движения назад на этот раз уже прямыми руками (рис. 1, позиция Б).
А
Б
В
Рис. 1. Утренняя зарядка – первые три упражнения: А, Б, В – последовательность упражнений
3. Разведи ноги на ширину плеч, а руки в стороны. На счет "раз-два" сделай пружинящие развороты тела вправо; на счет "три-четыре" – развороты влево (рис. 1, позиция В).
4. На счет "раз" несильно прогнись в пояснице, разводя руки в стороны, и на счет "два" сделай наклон вперед. Во время наклона ноги старайся не сгибать в коленях! Попробуй коснуться пола всей поверхностью ладоней. Если не получается, то хотя бы кончиками пальцев. Вернись в исходное положение (рис. 2, позиция А).
А
Б
В
Рис. 2. Утренняя зарядка – продолжение упражнений: А, Б, В – последовательность упражнений
5. Ноги остаются на ширине плеч, а вот руки поставь на пояс. Сделай вращательные движения бедрами по кругу так, как будто ты крутишь на поясе обруч (рис. 2, позиция Б).
6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет "раз" сделай мах правой ногой в сторону и на счет "два" – выпад в сторону, при этом левая нога должна быть прямой, а правая согнута в колене. На счет "три" сделай толчок правой ногой с махом в сторону. На "четыре" вернись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону (рис. 2, позиция В).
7. Встань на носки, руки соедини за спиной. Походи минуту-другую на носках по комнате. Затем поставь руки на пояс и повтори движение на носках (рис. 3, позиция А).
8. Нагни голову как можно ниже вперед, затем откинь ее назад. Обрати внимание: только голову, не туловище! Сделай вращающее движение головой. Во время вращения головой плечи старайся не поднимать (рис. 3, позиция Б).
Каждое упражнение повтори по 6–8 раз. Во время выполнения утренних упражнений следи за дыханием, так как правильное равномерное дыхание повышает работоспособность организма. Обрати внимание, что вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки; а выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц при сгибании туловища, опускании или сведении рук, сужении грудной клетки. Выдох всегда делается через нос!
В заключение утренней гимнастики подойди к зеркалу и немного погримасничай. От этого на душе станет весело, а именно в таком настроении и надо начинать новый день.
А
Б
Рис. 3. Завершающие упражнения: А, Б – последовательность
Личная гигиена
После зарядки приучи себя к водным процедурам: душу, умыванию и чистке зубов.
Для ежедневной очистки кожи тебе понадобятся всего лишь вода и мягкое косметическое мыло. Умывать лицо и руки предпочтительно водой комнатной температуры. Во время умывания лица слегка массируй кожу пальцами – это улучшит ее кровоснабжение. Когда моешь руки, обрати внимание на ногти. Под ними частенько скапливается грязь. Ногти с траурной каемкой – не самое лучшее украшение для джентльмена! После мытья обязательно вытри лицо и руки сухим полотенцем. Не оставляй их сохнуть на воздухе, иначе на коже образуются трещинки, а сама кожа станет сухой и раздражительной.
Почему так важно каждый день заботиться о чистоте своей кожи? Дело в том, что на коже скапливается грязь и пыль, которые забивают выводные протоки потовых и сальных желез. Пыль, смешавшаяся с кожным салом, представляет собой отличную среду обитания для болезнетворных бактерий и микробов. Если с ними не бороться, то они могут привести к различным заболеваниям. А так, вода и мыло смоют микробов и бактерии, если не все, то большую часть из них, а также удалят с поверхности кожи грязь.
Обрати внимание, что умываться нужно не только по утрам, но и по вечерам. Более того, вечернее омовение имеет большее значение, так как за день на твоей коже скапливается много грязи, даже если невооруженному глазу кажется, что твоя кожа чистая.
Если ты не практикуешь водное закаливание, о котором речь пойдет чуть ниже, то после утренней зарядки обязательно прими душ. Утренний душ необходим для того, чтобы кожа окончательно проснулась и напилась водички перед предстоящим днем. К тому же, если во время зарядки ты вспотел, душ поможет смыть пот. Душ не должен быть слишком горячим, так как горячая вода, во-первых, сушит кожу, и, во-вторых, совсем не бодрит, а, наоборот, возвращает в царство сна. После горячего душа спать хочется намного сильнее, чем до него. Зимой после горячего душа, когда распаренный ты выходить в прохладное помещение, ко всему прочему легко простудиться.
