Суточная потребность организма в фолиевой кислоте 0,3 мг. Нужно помнить, что для усвоения фолиевой кислоты обязательно необходим витамин В.
Достаточное количество фолиевой кислоты содержится в таких овощах, как томаты, бобы, морковь, цветная капуста, шпинат, а также в сельдерее, зеленых листьях петрушки, мозгах, печени, почках.
Витамин В15 (пангамат кальция) способствует улучшению жирового обмена, увеличению содержания в скелетных мышцах, печени и сердце таких веществ, как креатинфосфат и гликоген, которые богаты энергией, помогает усвоению кислорода тканями.
Этот витамин есть в пивных дрожжах, рисовых отрубях, печени, семенах растений.
Витамин В17 (нитрилозид) открыли относительно недавно. Он способен предупредить развитие опухолей, улучшает обменные процессы.
Этот витамин есть во фруктах, злаках (пшенице и ржи), семенах, косточках груш, яблок, винограда.
Витамин С (аскорбиновая кислота) способен активизировать многие ферменты, улучшает усвоение железа, усиливает образование гемоглобина и эритроцитов. Именно этот витамин стимулирует образование такого важного белка, как коллаген. Только он связывает отдельные клетки в единую ткань.
Аскорбиновая кислота способна повышать естественную иммунобиологическую сопротивляемость организма к инфекционным, простудным заболеваниям.
В сутки человеку необходимо 100 мг витамина С.
Норма увеличивается для тех, кто живет на Крайнем Севере, в районах жаркого климата, работает в горячих цехах, для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортом.
Богаты аскорбиновой кислотой овощи, фрукты, зеленые части растений. Больше всего витамина С в плодах шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, плодах незрелого грецкого ореха, лимонах. Осенью достаточное количество аскорбиновой кислоты содержится в картофеле, но к весне ее количество уменьшается в 4 раза.
Нужно помнить, что при кулинарной обработке может быть утрачено около 60 % аскорбиновой кислоты.
Удвоенная норма аскорбиновой кислоты необходима беременным и кормящим матерям, пожилым людям.
Витамины группы D принимают активное участие в обмене фосфора и кальция. Именно витамин D стимулирует рост, нормализует функциональное состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желез. Больше всего витамина D содержится в печени морских рыб, рыбной икре, сливочном масле, яичном желтке, молоке, дрожжах. Источником витамина D может стать и витаминизированный рыбий жир.
Детям, беременным женщинам и кормящим матерям в сутки необходимо 500 международных единиц (ME) витамина D.
Витамин D, содержащийся в продуктах растительного и животного происхождения, биологически неактивен. Его превращение в активную форму происходит в коже в результате влияния солнечных лучей или после искусственного облучения ультрафиолетовым светом.
Витамин Р помогает усвоению витамина С, предохраняет его от окисления. Потребность в аскорбиновой кислоте снижается при наличии витамина Р.
Витамин Р в достаточном количестве содержится в сладком красном перце, ягодах черной смородины, цитрусовых, плодах шиповника.
Препараты витамина Р производят из листьев чайного дерева, а также из зеленой массы гречихи (рутин).
Взрослому человеку в сутки необходимо 35–50 мг витамина Р.
Витамин К способствует увеличению свертываемости крови, способен ускорить заживление ран, может оказать болеутоляющее и антибактериальное действие.
Бактерии синтезируют этот витамин в толстой кишке.
Витамин К содержится в зеленых листьях шпината и салата, в белокочанной, цветной капусте, томатах, моркови, ягодах рябины. Этот витамин не растворяется в воде, но хорошо растворяется в жирах.
Взрослому человеку в сутки необходимо 2 мг витамина К.
Витамин РР (никотиновая кислота) есть в составе большинства ферментных систем организма, которые контролируют тканевое дыхание. Именно этот витамин регулирует углеводный, белковый и водно-солевой обмен, а также нормализует уровень холестерина в крови, повышает кислотность желудочного сока.
Источником витамина РР являются печень, постное мясо, дрожжи, орехи, бобовые растения, гречневая крупа, картофель.
В сутки человеку необходимо 20 мг витамина РР.
Витамин Е — один из самых важных элементов в профилактике преждевременного старения.
В достаточном количестве он содержится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном, льняном маслах, в горохе, фасоли, чечевице, зернах ржи и пшеницы, плодах шиповника, яичных желтках.
Взрослому человеку необходимо в сутки 30 мг витамина Е.
Витамин Н (биотин) способен благоприятно влиять на углеводный и жировой обмен, на нервную ткань.
Биотин в достаточном количестве содержится в печени, почках, яичном желтке, дрожжах, свежих овощах и зернах злаковых и бобовых.
Для взрослого человека в сутки требуется 2 мг биотина.
Минеральные вещества активно участвуют во всех процессах, которые происходят в человеческом организме. Из около ста обнаруженных на Земле минералов человеку необходимы не менее двадцати.
Кальций составляет около 1/4 всей костной ткани. Именно он принимает участие в образовании костей и зубов, влияет на процесс свертываемости крови, на возбудимость нервно-мышечного аппарата и тонус сердечной мышцы.
Наиболее легко усваивается кальций молока (особенно козьего) и молочных продуктов, причем в сочетании с фруктами и овощами.
Для того чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, достаточно выпить 500 мл молока или съесть 100 г сыра.
Если вам нужно принять таблетку кальция, ее лучше всего запить апельсиновым соком (после этого обязательно нужно прополоскать рот).
Фосфор тоже входит в состав костной ткани.
Суточная потребность человека в фосфоре — 2 г (это в 2 раза больше, чем потребность в кальции). Он незаменим при напряженной умственной работе.
Фосфорно-кальциевый баланс регулируется при участии витамина D.
Источниками фосфора являются сыр, мясо, яйца, лосось, сардины, креветки, соя, арахис, грецкие орехи, пшеница, редис. Причем фосфор, который содержится в животных продуктах, усваивается значительно лучше и благотворно влияет на состояние нервной системы.
Железо участвует в процессе кроветворения, без него невозможна транспортировка кислорода от легких к тканям. Именно железо есть в составе гемоглобина.
В сутки человеку необходимо 15–20 мг железа.
Наиболее подходящими источниками железа являются ботва молодой репы, зеленые овощи, горчица, кресс-салат, почки, печень, яичный желток, листья одуванчика, моллюски и сухофрукты.
Витамины С и В12 улучшают процесс усвоения железа.
Кобальт, который является составной частью витамина В12, применяют для лечения анемии. Он необходим для образования красных кровяных телец, нормальной деятельности поджелудочной железы, регуляции содержания адреналина.
Кобальт содержится в молоке, яйцах, почках, печени.
Цинк входит в состав мышечной ткани и крови. Именно этот микроэлемент является катализатором химической реакции, поддерживающей в организме кислотный баланс.
Цинк содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби и пророщенная пшеница.
В сутки человеку необходимо 15 мг цинка.
Медь, как и железо, необходима для поддержания нормального состава крови.
Медь в достаточном количестве содержится в ржаном хлебе, печени, молоке, орехах, яичном желтке.
В сутки человеку необходимо 2 мг меди.
Мышьяк нужен организму, потому что он препятствует потере фосфора, регулирует фосфорный обмен.
Мышьяк присутствует в составе практически всех продуктов животного и растительного происхождения, за исключением сахара.
Ванадий повышает защитные функции организма, стимулирует движение фагоцитов, которые поглощают болезнетворные микробы и повышают невосприимчивость к инфекциям, замедляет процесс старения.
