Депрессия бывает больше, чем проблема; порой она превращается в устойчивое и серьезное расстройство.

Замените неприятие себя и низкую самооценку твердым приятием себя. Однако, оценивая свои поступки и действия, совершенствуйте их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу депрессии, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свою депрессию и управлять ею.

Испытывая длительную и глубокую депрессию, поговорите с терапевтом или психиатром о ее возможных физиологических причинах, а также о том, чтобы провести пробный курс антидепрессантов.

Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы справиться с депрессией.

Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 7, 8 и 9. Перейдите к главе 12 и выполните часть третью заданий и упражнений.

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ

Глава 10

Как справиться со сложными людьми

ДВА СЛОЖНЫХ ЧЕЛОВЕКА

В этой главе мы рассмотрим:

как важно сначала справиться со своими эмоциями, а затем уже иметь дело со сложными людьми;

распространенные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие нас расстраиваться и злиться в окружении сложных людей;

как угадать иррациональные убеждения вашего сложного человека;

рекомендации по поводу того, как вести себя со сложными людьми.

Фил — наш смутьян

Джейкоб зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Фила, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав перечень, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Фил — наш смутьян! Вам придется смириться с этим!»

Джейкоб вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется регулировать свое мышление и эмоции. В сущности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком

Сложные люди иногда мешают нам реализовывать наши цели, угрожают нашей самооценке и приятию себя, действуют высокомерно и раздражают окружающих, подрывают веру в наши силы и используют неприятные методы, чтобы контролировать ситуации и нас. Роберт Брэмсон (Robert Bramson) в своей книге «Справляться с трудными людьми» (Coping with Difficult People) предлагает по отношению к ним следующие клише: «танки, снайперы, взрыватели, бульдозеры, зануды, молчуны, ябеды, мешкающие и всезнайки»(1981).

Чтобы справиться со сложными людьми, сначала рассмотрите свою эмоциональную реакцию на них. Есть две причины для того, чтобы разобраться со своими эмоциями перед тем как иметь дело со сложным человеком. Удобнее устанавливать связь с окружающими, когда нет излишнего беспокойства, гнева, сильной фрустрации и ничто не угрожает вашей самооценке и приятию себя. Кроме того, мы мыслим яснее и действуем более эффективно, когда имеем дело со сложными людьми, если при этом эмоционально не расстроены из-за них.

Наши эмоции и поведение в основном — результат наших убеждений и внутреннего монолога, а не реальных событий и столкновений с людьми. Не сами неприятные люди вызывают наши страдания, а наши убеждения и внутренние установки, связанные с ними и их поведением. Мы создаем собственные эмоции и отвечаем за них. Если проблемные люди расстраивают нас, значит, мы сами допустили это. Знакомая нам иллюстрация «А-В-С подход к нашим эмоциям» показывает, как мы расстраиваемся, сталкиваясь со сложным человеком.

А-В-С подход к нашим эмоциям

активизирует/ вызывает приводит к

«А» ————— «В» —————→«С»

Активизирующее Внутренний разговор Следствиям: эмоциональным

событие и убеждения и поведенческим

Действия Беспокойство, гнев

сложного повышенная фрустрация,

человека неприятие себя

В главе 4 показано, как важно сначала решить эмоциональную и только затем практическую проблему. Поведение сложного человека — наша практическая проблема, а также активизирующее событие.

Наши «В» внутренний монолог и убеждения о действиях сложного человека в значительной мере вызывают «С» следствия: беспокойство, гнев, повышенную фрустрацию, усиленное неприятие себя (НС).

Гневный муж

Муж одной из моих студенток ворвался ко мне в кабинет, он злился из-за оценок жены на одном из моих экзаменов по психологии. Он пришел разобраться по этому поводу, несмотря на то, что его жена — ярая феминистка. За то, что она пропустила тест, я вычел три балла, как поступаю всегда, если студенты пропускают экзамены. Я думал, что три из шестидесяти — незначительное наказание за опоздание.

Однако муж был в ярости, требовал, чтобы я изменил оценку и говорил, что любое наказание несправедливо. Его гнев и требования, чтобы я изменил балл, стали для меня практической проблемой. Перед тем как взяться за практическую проблему, мне пришлось разобраться с эмоциональной — гневом на то, что я считаю деспотичным и абсурдным требование изменить оценку. Успокоившись, я более эффективно разобрался с ним.

Распространенные «В» — внутренние установки и убеждения,

заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей

Что же мы говорим себе о том, что тревожит нас так сильно в окружении смутьянов и других сложных людей? Давайте рассмотрим иррациональные убеждения, которые заставляют нас чрезмерно расстраиваться при общении с ними.

Мы все переживаем фрустрацию, имея дело с окружающими. Такого рода фрустрация — следствие того, что мы не получаем от других то, что хотим. Низкая способность переносить фрустрацию (ЦСПФ) — результат убеждения: «Другие абсолютно точно должны давать мне то, что я хочу а если этого не происходит, это ужасно, и я-не-могу-терпеть-это».

Работайте над тем, чтобы усилить вашу способность переносить фрустрацию, над тем, что вы можете контролировать в значительной мере. Попытки изменить другого человека относятся к той сфере, где у вас мало контроля.

Какова причина НСПФ и как изменить ее, чтобы меньше расстраиваться? Чтобы выяснить, какие из ваших иррациональных убеждений приводят к низкой способности переносить фрустрацию, спросите себя: «Что я говорю себе об этом человеке? Что я говорю о его или ее действиях? Настаиваю ли и требую ли я, чтобы этот человек что-то сделал или перестал делать?»

СЛОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК

«Дверь моего кабинета всегда открыта. Заходите ко мне в любое время, когда хотите! Вас всегда ждут».

Сложные люди часто дают противоречивую информацию.

Когда кто-то особенно сильно расстроил вас или выбил из колеи, повторите про себя воодушевляющие фразы. Повторение этих утверждений усилит вашу способность переносить фрустрацию. Вот примеры таких фраз:

«Мне не нравится поведение этого человека, но я могу его переносить».

«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту фрустрацию».

«Жизнь трудна, но я принимаю это».

«Человеческое поведение абсурдно».

«Да, мне это не нравится, но я могу с этим справиться».

Какие еще иррациональные убеждения воздействуют на нашу плохую способность переносить фрустрацию при общении с трудными людьми? Наиболее явные виновники этого — три главных долженствования (особенно второй главный «должен» — он или она должен), абсолютные «следует» и пять горячих связок (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Требуя, чтобы кто-то изменился, и повторяя себе, что, если этот человек не изменится, это ужасно, я-не-могу-этого-выносить, он должен быть проклят (или другие горячие связки), мы приводим себя к эмоциональному расстройству. Только желание, чтобы другой человек изменился, предпочтение этого изменения или стремление к нему приводят к меньшим переживаниям.