ОСПАРИВАЙТЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ

ИМ ВЕРИТЬ

СЧАСТЬЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, КТО ВЫ

ИЛИ ЧТО ИМЕЕТЕ; ОНО ЗАВИСИТ В ОСНОВНОМ

ОТ ТОГО, ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ^*

Многие люди, включая психотерапевтов, считают: «Молитва душевного равновесия» воодушевляет на то, чтобы предпринять попытки изменить плохое и принять то, чего изменить нельзя.

ГОСПОДИ! ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ ПРИНЯТЬ ТО,

ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ, МУЖЕСТВА ИЗМЕНИТЬ

ТО, ЧТО Я МОГУ, И МУДРОСТИ, ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ

ОДНО ОТ ДРУГОГО^**

ГОСПОДИ! ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ (СПОКОЙСТВИЯ)

ПРИНЯТЬ (ПЕРЕТЕРПЕТЬ, НЕ ТРЕБУЯ УСТРАНИТЬ

НЕ ДОЛЖНОЕ) ТО, ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ,

МУЖЕСТВА (РЕШИТЕЛЬНОСТИ) ИЗМЕНИТЬ

ТО (МОИ ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ, ТРУДНОСТИ

И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ), ЧТО Я МОГУ,

И МУДРОСТИ, ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО^***

Терапия часто оказывает пользу в процессе индивидуальных перемен, в достижении более быстрого результата, а также при определении, что можно, а что нельзя изменить. Некоторые эмоциональные проблемы и нарушения трудно исправить.

Советы психотерапевтов

«Примите мир таким, каков он есть, не требуя, чтобы он стал таким, каким должен быть, и не считая катастрофой, что мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не проявляя пассивности, безответственности, не покоряясь тому, что вам не нравится». (Dryden Neeman, с. 52, 1994).

В основном «Вы сами создаете разрушающие вас проблемы, а также обладаете конструктивной способностью минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность» (Ellis in Weinrach, 1996).

«Минимизируйте свою требовательность [три «должен»] и устрашение, укрепите способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как не идеальных человеческих существ» (Dryden in Weinreich, 1996).

«Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, чего изменить не в силах, и мудрыми, чтобы ощутить различие между тем и другим» (Bernard in Weinrach. 1996).

Глава 11, «Дополнительные способы помочь себе», делает предложения человеку, желающему обратиться за помощью к профессионалу. В этой главе речь идет и о том, что использование лекарственных препаратов при лечении часто приносит пользу.

Сделав усилие, вы с помощью этой книги научитесь способам создавать эффективные рациональные убеждения и управлять своими эмоциями. Читайте ее, выполняйте упражнения, практикуйте различные методы самопомощи и применяйте к жизни то, чему научились. Создание системы рациональных убеждений требует продолжительного внимания и усилий.

ВЫ ОТВЕТСТВЕННЫ ЗА ТО,

КАК УПРАВЛЯЕТЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

То, что важно запомнить:

Рациональные убеждения, в отличие от иррациональных, основаны на логике, реальности, предпочтениях и пожеланиях, они полезны и смягчают эмоции; к ним не относятся пять горячих связок.

Ищите, осмысливайте и изменяйте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в значительной мере отвечают за ваши чувства тревоги, гнева и депрессии.

Оспаривайте иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.

Чтобы войти в контакт со своими эмоциями и внутренними утверждениями, задайте себе три вопроса:

Что я говорю себе о себе самом(й)?

Что я говорю себе об окружающих?

Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?

Поскольку низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ) — главная причина эмоциональных переживаний, работайте над тем, чтобы повысить вашу способность справляться с фрустрацией.

Чем глубже вы разочарованы несправедливыми людьми и событиями, тем активнее вам нужно улучшать свою способность переносить фрустрацию. Это особенно верно во время кризиса.

Когда вы расстроены, заполните «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения», чтобы лучше понимать свои эмоции и справляться с ними.

Повесьте и выучите «Молитву душевного равновесия».

ДАЙ МНЕ СМИРЕНИЯ ПРИНЯТЬ ТО,

ЧЕГО Я НЕ МОГУ ИЗМЕНИТЬ, МУЖЕСТВОИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОГУ, И МУДРОСТЬ,

ЧТОБЫ ОТЛИЧИТЬ ОДНО ОТ ДРУГОГО

Глава 6

Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог

ВСКАРМЛИВАНИЕ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УБЕЖДЕНИЙ

Люди сопротивляются изменению своих иррациональных убеждений. Некоторые защищают, вскармливают и окружают заботой свои иррациональные убеждения.

Глава 5 «Изменяем иррациональный внутренний монолог убеждения» описывает, как успешно оспорить и изменить иррациональные убеждения после того, как вы выявили и поняли их.

Из этой главы вы узнаете:

одиннадцать распространенных иррациональных убеждений и утверждений внутреннего монолога, которые нужно найти и изменить;

второстепенные эмоциональные проблемы, как их избежать;

типы когнитивных искажений и ошибки мышления, которые вызывают эмоциональные проблемы.

Главные «должен» и горячие связки лежат в основе других иррациональных убеждений

Иррациональные убеждения и внутренний монолог вызывают у нас значительное беспокойство, гнев и депрессию. Центральные иррациональные убеждения — это три главных «должен» и «следует», а также пять горячих связок.

Как говорилось, эти базовые «должен», «следует» и пять горячих связок вызывают дополнительные иррациональные убеждения, включая одиннадцать иррациональных убеждений, когнитивные искажения и ошибки мышления.

Три основных «должен»:

иррациональные внутренние убеждения

1. Я ДОЛЖЕН…!

2. Ты (он или она) ДОЛЖЕН..!

3. Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!

«Должен», «не должен», «следует», «не следует», «нужно» и «придется» — все это вредные убеждения и утверждения внутренней речи, когда они используются как абсолютные требования к себе, другим, всему миру и условиям, в которых вы живете. Легко раздражаемый медик считал: «Я должен быть лучшим во всем, что делаю». Обессилевшая мать полагала: «Я всегда должна быть идеальной матерью».

Пять горячих связок^*:

соединяем основные «должен» с эмоциями

1. Порицание и осуждение

Желание кого-то наказать и принести вред себе или другим выплескивается в гнев, направленный на себя или других. «Ты …! Ты сукин сын!»

2. Я-не-могу-это-перенести-изм

Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь принимать эти неприятные переживания. Такое иррациональное убеждение приводит к низкой способности переносить фрустрацию.

3. Устрашение

Эта ситуация более чем на 100 % ужасна. Просто КУЖ — кошмарная, ужасная, жуткая. Сюда же относится представление о чем-то как о катастрофичным и пугающим.

4. Я — ничтожество

Я ни на что не гожусь. Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия — результат иррациональных убеждений и мыслей типа: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек».

5. Всегда и никогда

Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.

КОГДА РАССТРОЕНЫ, ПОИЩИТЕ ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ

В СВОЕМ ВНУТРЕННЕМ МОНОЛОГЕ