3. Не забывайте о физической активности.Для борьбы с зависимостью это очень важно. Хотя наука еще не доказала этого, но современные исследования мозговой активности настолько убедительны, что было бы глупо их игнорировать10. Ученые считают, что в личный план перемен нужно обязательно включать физическую активность. Можете ходить, бегать, плавать, подниматься по лестнице – на пользу пойдет любая аэробная активность.

Как же физическая активность помогает бороться с зависимостью? Вспомните симптомы, которые возникают при отказе удовлетворить всеобъемлющее желание. Вы начинаете нервничать, тревожиться, у вас потеют ладони и болит живот. Быстрая прогулка по кварталу облегчает большинство подобных симптомов. Кроме того, физическая активность перепрограммирует внутренние схемы мозга, которые в своем прежнем состоянии способствовали поддержанию зависимости11.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ

Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ

Ли признает, что курение доставляло ему большое удовольствие. Не то чтобы он любил курить, но представить себе не мог, каково это – некурить. Когда он хотя бы два часа проводил без сигареты, то ощущал беспокойство, тревогу и раздражение. Без сигареты он в буквальном смысле слова «сходил с ума». Ну как полюбить такое?

Ли начал воспринимать симптомы абстиненции серьезно. Исследования подтверждают, что люди, которые отказываются от зависимости или используют заместительную терапию, с большей вероятностью добиваются успеха12. Поэтому Ли стал пользоваться пластырями, а потом и жевательной резинкой, которые облегчали симптомы абстиненции. Конечно, все это было только начало. Но с ними ему было легче сохранять мотивацию к переменам.

Чтобы усилить личную мотивацию, Ли вспомнил о своих прежних увлечениях и о той роли, какую сыграло в них курение. Он рассказал себе полную, яркую историютого, почему ему нужно бросить. Он написал: «Я хочу бросить курить, чтобы чувствовать себя здоровым, вести активную жизнь, вырастить детей и внуков». Эта установка стала хорошим началом, но Ли усилил ее яркость, добавив колоритные напоминания о неизбежном будущем.

На мобильном телефоне Ли поместил фотографию, на которой он был сфотографирован со своей маленькой дочерью. Большинству людей эта фотография казалась нежным напоминанием о дорогом человеке. Но для Ли она имела другой смысл, потому что за ней стояла история.

И вот эта история. Вскоре после того, как жена Ли сфотографировала его с дочкой, Ли поднес дымящуюся сигарету ко рту. Поскольку на фотографию ушло какое-то время, на кончике сигареты образовался длинный столбик пепла. Когда Ли взял сигарету в рот, пепел упал… прямо на лицо девочки. Ли был в ужасе от того, что случилось. Упавший пепел стал для Ли символом страданий, которые ждали его дочку в результате пассивного или активного курения.

Ли поместил фотографию на свой мобильный телефон, а потом добавил в Личной Мотивационной Установке еще одно предложение: «Ужасная правда: когда я закуриваю, то ставлю сигареты выше своей дочери». Это суровое, нелестное напоминание помогало Ли вспомнить яркую историю в критические моменты, когда он испытывал искушение закурить снова.

Чтобы погасить желание было легче, Ли решил, что, прежде чем закурить сигарету, будет полминуты смотреть на фотографию на мобильном телефоне и вслух читать Личную Мотивационную Установку. Если после этого ему все еще будет хотеться курить, он может взять сигарету.

Ли использовал ценностные слова, осложняющие собственные оправдания. Когда он убеждал себя: «Всего лишь одну затяжку!», он тут же возражал себе: «Я снова стану вонючим курильщиком!» Когда его посещала мысль: «Мне нужно закурить», то Ли тут же произносил вслух: «Я больше никогда не буду курильщиком!» Он заметил, что подобные замечания в ответ на пагубные мысли быстро меняли его отношение к собственным поступкам.

Ли боролся уже целый год, и тут ему позвонил бывший друг, Рауль. Скорее не друг, а приятель по перекурам. Когда в компании, где они работали, курильщиков отправили на задний двор, люди, которые раньше и не встречались, стали частенько видеться. Хотя Рауль был почти вдвое старше Ли, они подружились.

Через три года после того, как Рауль вышел на пенсию, они говорили о том, чтобы бросить курить, но все это осталось пустыми разговорами. Ни один из них так и не бросил. Рауль позвонил Ли, чтобы узнать телефон еще одного приятеля по перекурам. Постепенно разговор перешел на последние новости. Выяснилось, что Рауль лежит в больнице. Ему сделали операцию на легких, и перспективы вырисовывались не самые блестящие. И Ли мгновенно представил, какое будущее ждет его. Каждый раз, когда ему хотелось взяться за сигарету, он представлял, как будет беспомощно лежать на больничной койке.

Ли также решил стать новым человеком, открыв для себя возможности некурящего человека. Он решил обогатить свои роли отца, мужа и добытчика, добавив к своему репертуару новую роль. Кроме всего прочего, он увлекался походами. Жена и дочери тоже с удовольствием отправлялись с ним в походы на выходные. Ли прочел, что физические упражнения подавляют стремление закурить, и выяснилось, что автор статьи был прав. Стоило Ли выйти на природу, как все симптомы абстиненции остались позади13.

Одним из самых сильных мотивов для Ли стало превращение процесса в игру. Он перестал рассматривать свое желание бросить курить как пожизненную обязанность и разбил этот процесс на небольшие этапы. Первый этап занял всего лишь день. Как в любой хорошей игре, Ли вел счет. Он сделал таблицу и повесил ее в своем шкафу. Каждый день он вычеркивал очередной день без сигарет. Таблица показывала ему, сколько раз он «одержал победу». А потом он перешел к следующей цели – и стал отмечать по два дня. Обозримые цели вселяли в него надежду и подкрепляли мотивацию.

Когда Ли разработал тактику, которая укрепляла его мотивацию, его отношение к пагубному пристрастию изменилось. Каждая неделя, проведенная без сигарет, вселяла в него чувства гордости и удовлетворения. Расставание с сигаретами оказалось приятным, а не болезненным.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

Когда Ли провел инвентаризацию навыков– проанализировал свои способности и знания, – он понял, что многого не знал о никотиновой зависимости. Поэтому он прочел несколько популярных книг, посетил полезные сайты и поговорил со своим врачом. Открытия его удивили. Он всегда думал, что, когда пройдут симптомы абстиненции, с курением будет покончено. Теперь же он узнал, что на определенном уровне желания сохраняются и после того, как закончится «ломка». Но отныне все это не было для него сюрпризом.

Ли также узнал, что у курильщиков и людей, страдающих другими зависимостями (даже среди детей, чрезмерно увлекающихся видеоиграми), часто случаются депрессии14. Более того, эта депрессия может стать основным препятствием на пути к счастливой жизни. Ли не считал, что у него депрессия, но он обсудил этот вопрос с женой, и они решили каждый вечер обсуждать, как прошел их день, и позитивно поддерживать друг друга.

Более того, Ли начал изучать навык воли.Он знал, что постоянно оказывается в ситуациях соблазна, поэтому выработал стратегию, которая помогала с ними справляться. Большинство его приемов основывалось на отвлечении. Ли понял, что желание курить приходит и уходит. Самым острым оно бывает в течение двадцати минут. Поэтому он нашел занятия, которыми мог бы отвлекать себя в эти трудные моменты, пока желание курить не пройдет. И он стал прыгать – прыгать со скакалкой или просто на месте. Ли делал это так энергично, что у него учащалось сердцебиение, и он начинал задыхаться. Чтобы еще сильнее отвлечься, Ли принимался делать что-то вместе с членами семьи: помогал старшей дочери с уроками, играл с младшей или расспрашивал жену, как прошел ее день.

Через несколько месяцев Ли обнаружил, что он может управлять своими желаниями словно с помощью волшебной палочки. Никотиновая зависимость отчасти является тактильной. Ли часто крутил сигарету в руках и пальцах. С этим соблазном он справился очень любопытным способом: он стал учиться фокусам. Ли постоянно держал под рукой карты и монеты. Новый фокус он осваивал за двадцать минут сознательной практики. Ли не стал подменять сигареты конфетами или едой. Он знал, что многие выбирают именно еду, но ему не хотелось набирать вес.