Витамин D жирорастворим, поэтому его надо принимать во время еды или сразу после.

Чтобы во всем этом не запутаться, я составила себе памятку, когда и что принимать. У меня получилось так:

• за 15 минут до завтрака – климаксан (у вас может быть другой препарат, который нужно принимать согласно инструкции);

• завтрак – витамин E (во время еды), витамин C (после еды);

• через некоторое время после завтрака – аралия, так как ее лучше принимать в первой половине дня. Если вы принимаете аралию, то кофе исключается, да и черный чай тоже;

• обед: витамины группы B (я курсами «потребляла» пантевит (в его составе B1, B3 B6 B9 B12) – продается в аптеках, его еще аптекари называют «для пожилых людей») – после еды;

• за 15 минут до ужина – климаксан;

• после ужина, до сна – ложка меда, запивается стаканом теплой воды.

Сюда же можно включить «напоминалку» про семя льна, которое вы можете принимать вариантно: либо перемешав с медом (1 ч. л. на 1/4 ч. л.), либо посыпать им салаты и холодные блюда – в общей сложности достаточно в день 2 ч. л. семени; ламинарию – как приправу, опять же к холодным блюдам (при нагревании она разрушается); кунжутное семя – вариативно; йодированную соль – тоже в холодные блюда, так как при нагревании йод улетучивается. И между приемами еды можно еще использовать льняное масло – 1 ст. л. в день. Я его обычно принимала перед ужином, заедая кусочком хлеба с солью. Но его можно использовать в качестве заправки в салаты. Чтобы все прошло гладко, вы для начала попробуйте 1/4 ст. л., потом 1/2 и т. д. По моим наблюдениям, масло льняное нужно покупать в аптеках, так как фармацевты лучше знают, как его хранить (быстро разлагается, особенно на свету). Если вам совсем невмоготу, можно принимать масло в капсулах. К примеру, я пользовалась капсулами масла «Долголетие» новосибирской фирмы «Дельфа». В составе капсул: льняное, кедровое масла, масло виноградных косточек и витамин E.

Помимо витаминов нам нужны еще и микроэлементы: магний, калий, железо, цинк, йод, марганец, медь, хром, селен, бор. Вспомним об их главных свойствах и продуктах-«носителях».

Калий, вернее, калийные соли необходимы для правильной работы сосудов, мышц, сердца, мозга, почек, печени, желез внутренней секреции – для всех тканевых структур.

Наибольшее количество калия содержат урюк и курага.

Кальций необходим для жизни клеток, процессов деления клеток и синтеза белка, для процессов свертывания крови, формирования твердых субстанций нашего тела – костей. Иными словами, это наш первый друг в профилактике остеопороза. Он также поддерживает иммунитет организма, отвечает за работу сердца. Но если вы хотите сами «назначить» аптечные препараты, особенно под напором вездесущей рекламы, то тут вы сильно рискуете. Их не следует принимать при заболеваниях почек, почечнокаменной болезни, поэтому лучше все-таки посоветоваться с врачом. Все это нам известно, но хорошо бы еще вспомнить, что усвоение кальция гораздо выше, если человек занимается спортом или физическим трудом. Плохо удерживается кальций, если человек потребляет много соленой, сладкой пищи, кофе и алкоголя.

Много кальция содержится в твердых сырах, кунжутном семени, сушеном инжире, яйцах, молочных продуктах, фасоли и лососе.

Магний отвечает за состояние кровеносных сосудов и снижает свертываемость крови. Без магния организм не способен усваивать кальций и витамины группы B. При недостатке магния нарушается сердечная деятельность, мы страдаем от перепадов настроения и бессонницы. Больше всего магния содержится в рыбе и мясе, морепродуктах, пивных дрожжах, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах (особенно миндале и кешью), пшене, овсяных хлопьях, гречке, ржаном хлебе, коричневом рисе, фасоли и ламинарии.

Я принимаю (курсами) магний дополнительно – в виде шипучих таблеток: растворяются в стакане воды. Хочу здесь процитировать Ульриха Штрунца, современного немецкого гуру в области питания: «Почти все мои пациенты страдают от пониженного содержания магния в организме. Стоит хотя бы чуть-чуть повысить его – и у человека вырастают крылья. Куда деваются измученность, нервозность! Магний расширяет сосуды, улучшает снабжение клеток кислородом, нужно его 400 мг в день. Вы получите их, к примеру, если съедите одиннадцать бананов, или килограмм сыра, или три плитки шоколада. Или примете магниевый препарат».

Железо. Об этом микроэлементе известно много и всем. Напомню только, что от его уровня в крови зависит способность организма противостоять инфекции, снимать интоксикацию, поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и вырабатывать энергию. Интересно, что в человеческом организме поддерживается почти постоянный уровень железа. Этот элемент, в отличие от других, может использоваться многократно. Он «хранится» в печени, селезенке и костном мозге и при необходимости «извлекается» оттуда для производства гемоглобина. Хоть один плюс климакса: наши «кровопотери» уменьшаются, и теперь меньше проблем с железом.

Содержится этот микроэлемент в свиной и говяжьей печени, кунжутном семени, тунце, яичном желтке, овсе и цветной капусте.

Селен способен предотвращать сердечные приступы, благотоворно действует на нервную систему, позволяя в пожилом возрасте сохранять ясность ума и веселое настроение. Недостаток селена в пище вызывает состояние тревоги, депрессию и усталость. Одно из свойств селена – понижение аллергических реакций. Он нормализует обмен протеинов (белков) и нуклеиновых кислот, стимулирует синтез гемоглобина, продлевает жизнь эритроцитов, нормализует обмен различных гормонов и повышает остроту зрения.

Содержится селен в морепродуктах, камбале, овсе, фисташках, сое, апельсинах, винограде или в аптечных препаратах.

Цинк необходим для дыхания клеток. Наряду с кальцием он входит в состав костного скелета. От содержания цинка зависит работа органов пищеварения, острота зрения, надежность нервной системы и скорость реакции. Что важно для нас с вами: недостаток цинка ухудшает состояние кожи (дерматиты и высыпания неизвестного происхождения). Больше всего цинка содержат морепродукты, мясо животных, соя.

Бор – выполняет специфическую функцию: поддерживает гормональное равновесие в организме, выступает в качестве катализатора многих химических реакций, благодаря которым происходит усвоение кальция. Иными словами, он препятствует вымыванию кальция из костей и разрежению их структуры. Для нас он тоже – важный элемент, так как «отодвигает» подальше остеопороз. Кроме того, бор улучшает функцию мозга. Содержится в моркови, помидорах, грушах и яблоках, гранатах, винограде, изюме, черносливе, арахисе, миндале, инжире, финиках, сое, в меде и морепродуктах.

Жирные кислоты омега-3. Компоненты жирных кислот омега-3 защищают от болезней сердца и сосудов благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление. Если вы хотите получить максимум этого продукта, то включите в свой рацион форель, сардины, лосось, макрель. Омега-3 содержится также и в растительных источниках: в льняном семени и грецком орехе и их производных – маслах. Но считается, что из этих продуктов омега-3 усваивается несколько хуже.

Извините, что предложила вам эту «таблицу умножения», но зато теперь вы, покупая препараты с фитоэстрогенами, сможете оценить их состав. Ведь многие фирмы (вспомним таблицу в главе 3) помимо фитоэстрогенов включают в свои БАДы еще и витамины, и микроэлементы, необходимые в нашем возрасте. НО! Тут вы должны быть начеку, чтобы не переборщить именно с набором микроэлементов. Если, предположим, в вашем «климактерическом» препарате уже есть селен, не принимайте его дополнительно еще с каким-нибудь витаминным комплексом, иначе будет отравление. Тут, как и в следовании моде, действует все тот же девиз: все должно быть в меру.

Понятно, что лучше всего витамины и микроэлементы получать естественным путем – из продуктов, овощей-фруктов. Но, во-первых, неизвестно, где эти овощи-фрукты произрастали и какого качества продукты. Кроме того, по данным ВОЗ, современному человеку нужно в день употреблять 600 г овощей и фруктов. Вы можете такой цифрой похвастаться? Большинство россиян (согласно статистическим данным) – нет. Поэтому нам в помощь ученые придумали БАДы. Чтобы мы с вами говорили на одном языке, «биологические активные добавки – это концентраты природных биологически активных веществ (БАВ), выделенных из пищевого сырья растительного, животного, морского или минерального происхождения, применяемые для придания рациону питания лечебных или лечебно-профилактических свойств. Это не панацея от всех болезней, а эликсиры, жизнеспособные увеличивать нашу физическую и умственную работоспособность, обеспечивают защиту от стрессов и вредных факторов внешней среды, замедляя процессы старения, и продлевают активное долголетие», – цитата из лекции о БАДах академика В. А. Тутельяна, директора Института питания Российской академии наук.