Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро.
Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями , упирая их в будра , присядьте и положите их на пол.
Форма :
Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу , не отрывайте ягодицы от скамьи , чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу . Очень важно в негативной фазе контролировать вес.
Амплитуда:
Когда вы внизу поворачиваете запястья так , чтобы ладони смотрели внутрь , вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди.
Заметки:
Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.
Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи , предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели и скамья с обратным наклоном.
Техника выполнения:
Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне груди , руки полностью согнуты , ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное положение.
Форма :
Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть вместе.
Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти.
В нижней точке полностью растягивайтесь.
Заметки:
Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и используйте эту возможность.
Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья и штанга
Техника выполнения:
Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.
Амплитуда:
Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.
Заметки:
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.
Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье
Задействованные мышцы :
Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина.
