Пятый элемент. Отказ от самокритики.Вы должны отказаться от разрушительного самокопания. Не судите о том, как вы делаете упражнение во время его выполнения. Сконцентрируйтесь на самом упражнении, постарайтесь выполнить его как можно лучше и выложитесь полностью, а не занимайтесь самоанализом и самокритикой. Если вы пропустили тренировку, не рассматривайте это как крушение всего плана занятий и проявление своей слабости. Посмотрите на это с другой стороны: к следующей тренировке у вас будет больше сил и энергии, что, несомненно, является положительным фактором.
Запомните: даже объединение в себе всех элементов не означает автоматического достижения состояния потока. Если вы думаете, что стоит только присесть пару раз, и вы сразу же словно по волшебству попадете „в зону", то глубоко ошибаетесь.
Профессиональные спортсмены, давно овладевшие этими элементами, идут к состоянию потока от игры к игре, от соревнования к соревнованию, от победы к победе. Вам придется провести немало тренировок, множество повторений и подходов упражнений, прежде чем вы сможете влиться в поток.
ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ
Кроме всего прочего, чтобы достигнуть желанных результатов, вы должны быть полностью сосредоточены на конечной цели. Чтобы построить такой брюшной пресс, который видится вам в ваших мечтах, нужно составить себе четкую картину того, как именно он должен выглядеть. Это идеальное представление может быть основано на фотографии из журнала, на том, как вы сами выглядели, когда были членом спортивной команды своего колледжа, либо на внешнем виде мужчин, которых вы видели на пляже. Не столь важно, что именно послужит образцом, важно, чтобы вы имели четкое представление о том, как должен выглядеть ваш брюшной пресс.
Создание этого образа называется визуализацией. Сознательно сформированное представление весьма существенно поможет вам достичь вашей цели.
Большинство всемирно известных спортсменов пользуются этим методом. В принципе, атлеты пользовались визуализацией еще задолго до появления самого слова. Перед каждым ударом в гольфе Джек Никлаус мысленно представляет себе его траекторию. Тщательно проработанные мысленные образцы с успехом используют прыгуны в воду, балерины и гимнасты.
Вслед за наиболее успешными спортсменами, процветающие бизнесмены, чтобы облегчить себе достижение цели также пользуются некоей формой визуализации. Фактически, успешные люди во всех слоях общества обычно используют тот или иной вид создания мысленного образа, да и все мы поступаем также, представляя себе будущее: новый автомобиль, большой дом за городом. Главная особенность этого навыка в том, что он прекрасно срабатывает как у профессионального спортсмена, так и у новичка.
Проведенное исследование баскетбольных бросков наглядно продемонстрировало эффективность данного метода. Группа мужчин, которые тратили по 20 минут в день в течение 20 дней на визуализацию и не бросали мяч, увеличили количество попаданий в корзину на 23 процента по сравнению с результатами перед началом эксперимента. Данные почти совпали с показателями второй группы, которая действительно бросала мяч по 20 минут 20 дней. Во второй группе количество попаданий увеличилось на 24 процента. Члены третьей группы, которые не занимались визуализацией и не тренировались, не показали какого-либо улучшения своих показателей.
Причины, по которым визуализация обладает этим потрясающим эффектом, просты. Ваш мозг не способен провести границу между реальным событием и предполагаемым. Поэтому, используя воображение, вы можете создать положительный опыт, который улучшит как ваше представление о себе, так и реальные навыки.
КАК ЗАСТАВИТЬ ОБРАЗ РАБОТАТЬ
Есть несколько приемов, которые помогут сделать вашу визуализацию брюшного пресса как можно более эффективной.
Будьте честны сами с собой.Важно, чтобы созданный вами образ был максимально приближен к реальной действительности. Пусть он соответствует как вашему генетическому типу, так и вашим способностям. Это должен быть такой образ, в который вы смогли бы поверить каждой клеткой своего тела, т. е. реально достижим.
Уделите должное внимание деталям.Сделайте образ вашего идеального брюшного пресса как можно более подробным. Чем более яркой будет визуализация, тем более эффективно она станет работать. Тщательно придумайте каждый пласт мышц, каждую черточку, каждую линию пресса. Представьте себе, как ваши мышцы будут перекатываться под загорелой кожей. Вообразите, что вы напрягаете их, выполняя упражнение. Представьте, что скажут ваши друзья и какое удовольствие испытает ваша возлюбленная. Подумайте о том, сколько женщин будут восхищенно смотреть вам вслед.
Выработайте уверенность в себе.Ваша визуализация должна также включить улучшение эмоционального состояния. Почувствуйте возросшую уверенность в себе, которая будет дополнительно стимулировать вас в достижении цели.
Проявите постоянство.Вы должны представлять себе созданный образ каждый день, а не от случая к случаю. Тренируйте свой разум так же, как мышцы. Однако не стоит зацикливаться на определенном образе. Вполне возможно, что с течением времени идеальная картинка может меняться, развиваться, становиться более четкой по мере приближении к цели.
Часть вторая. Основа упражнений
5. НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Для того, чтобы правильно развить свой брюшной пресс, вам вовсе не обязательно становиться экспертом в области анатомии и физиологии, однако получить элементарные знания об этом необходимо. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно, по крайней мере, представлять объект своих усилий. В этой главе мы расскажем, из каких мышц состоит брюшной пресс и как они работают. Чтобы понять это, не нужно быть доктором медицины.
ВАШИ МЫШЦЫ
Прямая мышца живота ( rectus abdominis ).Эти мускулы притягивают вашу грудную клетку к тазу по время подъема торса лежа и ваш таз к торсу при подъеме согнутых ног лежа.
Когда люди говорят о мускулатуре брюшного пресса, они имеют в виду именно эту мышцу, которая протянулась могучим пластом от лобковой кости до груди. У мужчин с развитым брюшным прессом верхний отдел мышцы образует шесть красивых прямоугольников, расположенных попарно. Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. Однако термин верхний и нижний отделы не совсем точны, поскольку речь идет об одной и той же мышце — rectus abdominis. Тем не менее, ощущения при выполнении подъемов торса лежа (при тренировке верхней части мышцы, разделенной на сегменты) отличаются от того, что вы испытываете, когда делаете подъем согнутых ног лежа (для работы над ее нижней плоской частью). Поэтому вы можете смело пользоваться этими терминами, так как они помогают нам более точно объяснить метод тренировок.
Следует отметить, что строение верхнего отдела сугубо индивидуально, поэтому вместо обычных шести прямоугольников у вас может быть четыре и даже восемь. Подобные различия обусловлены генетически. Может также оказаться, что даже шесть сегментов верхней части пресса расположены асимметрично, т. е. прямоугольники с одной стороны могут быть выше , чем с другой. Такое возможно, если ваша прямая мышца живота имеет нечетную структуру.
В любом случае вас можно поздравить: вы добились весьма значительных успехов, обладаете прекрасной спортивной формой, с вашего живота исчез жир и проступили долгожданные мускулы.
Внешние и внутренние косые мышцы живота.Эти мышцы поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при наклонах в стороны.
Косые мышцы живота закреплены на верхней части таза и гребне лобковой кости, а вверху достигают ребер ниже груди. Они прилегают к прямой брюшной мышце и передней зубчатой мышце (serratus anterior), которые покрывают наружную поверхность ребер.
С эстетической точки зрения косые мышцы живота подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, формируя контур вашего туловища от таза до груди. Функционально косые мышцы живота играют важнейшую роль в тех спортивных состязаниях, где нужны вращательные движения талии — бейсбол, гольф, хоккей и другие. Внутренняя косая мышца расположена ниже внешний косой и пролегает по диагонали в обратном направлении. Она не только помогает вращать торс, но и поддерживает туловище в вертикальном положении.
