НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги и таз вверх и вперед. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните таз и ноги в исходное положение. Как только это произойдет, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их количество до 12.
• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя тазна месте, ваш пресс почти не тренируется.
• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы упражнения опускаться, держите их на весу.
• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.
• Используйте руки только как опоры для сохранения равновесия, не помогайте ими поднимать ноги.
• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.
ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС
СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ
Тренируясь по основной программе, вы старались выполнить нужное количество повторений каждого упражнения. Теперь же вам нужно делать некоторые из этих упражнений в течение определенного отрезка времени. В данном случае количество повторений будет зависеть от того, насколько быстро вы будете выполнять упражнение.
Тренируясь по циклическому комплексу, вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что позволяет совмещать тренировку с аэробикой. Каждый цикл поделен на раунды. Раунд считается законченным, если вы выполнили каждое из упражнений цикла в течение указанного отрезка времени. Ваша цель — довести количество раундов в первом цикле до пяти, во втором и третьем циклах до трех, делая перерывы по 5 секунд между раундами. Пока вы не выработаете достаточную выносливость, перерывы между раундами могут достигать 30 секунд. Тем не менее, ваша задача заключается в том, чтобы заставить мышцы брюшного пресса работать почти без перерыва в течение 5 минут. Тренируйтесь в собственном темпе, и сразу же остановитесь, если заметите за собой нарушение техники тренировок.
Вы можете выполнять циклы как поступательную программу, подобно пройденной вами основной программы. Работайте с одним циклом по две недели, а затем переходите к следующему. Так же можно заниматься по любому понравившемуся вам циклу, что обеспечит новый стимул к тренировкам.
ПЕРВЫЙ ЦИКЛ
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ВТОРОЙ ЦИКЛ
„БЕРЕЗКА" С П О В О Р О Т О М
Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ
Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ТРЕТИЙ ЦИКЛ
„БЕРЕЗКА"
Поднять ноги и таз, развернуть на одну сторону, опустить, затем поднять и развернуть на другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ
Поднять и развернуть в одну сторону грудную клетку, опустить, поднять и развернуть в другую. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать ноги в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Поднимать и опускать грудную клетку и лопатки в течение 30 секунд (15-20 повторений).
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
Одновременно поднять ноги и грудную клетку, развернуть их в разные стороны, опустить, поднять и развернуть в противоположные стороны. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).
14. РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Теперь, когда вы представляете, как ощущаешь себя, имея сильный и выносливый брюшной пресс, вам хочется узнать, что нужно сделать, чтобы получить такой же.
Единственный способ, который поможет вам в этом, — тренировка всего вашего тела три раза в неделю. Когда вы работаете с „железом" или делаете любое упражнение, будь то подъем торса лежа, отжимание от пола, наклоны или жим лежа — вы заставляете ваше тело адаптироваться к нагрузкам. Оно быстро набирает силу, поскольку в ответ на новые стимулы начинают расти мышечные волокна и нервные клетки, которые должны помочь организму справиться с новыми задачами. Спустя 4-8 недель эти новые мышечные волокна и нервные клетки сами производят изменения в организме — клетки мышц становятся больше.
Мы уже рассказывали вам нечто подобное, когда речь шла о развитии мышц брюшного пресса. В этой главе вы узнаете как развивать мускулы вашей груди, спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
Кроме наращивания перечисленных мышц, тренировка для развития силы всего тела лишний раз укрепляет ваш брюшной пресс, увеличивая мышечную массу, которая подстегивает обмен веществ — скорость, с которой организм сжигает калории. Прирост мышечной массы всего на 450 г увеличивает ваш обмен веществ на целых 50 калорий в день. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышц помогут сжечь 250 калорий в день, то есть в неделю — целых 1750!
Как вы наверное помните из 2 главы, энергетическая ценность 450 г жиров составляет 3500 калории. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышечной массы обеспечили бы вам уничтожение около полукилограмма жира каждые 2 недели.
Все это хорошо, но где именно следует нарастить эти 2 кг мышц? Конечно, не только на вашей талии.
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ
Увеличивается мышечная масса.
Ускоряется обмен веществ: количество калорий, которое сжигает организм за определенное время, увеличивается, что ведет к уменьшению жировых отложений.
Понижается кровяное давление.
Уменьшается количество кортизола, гормона стресса, который дает организму сигнал сохранять жировые отложения на животе.
В организме будут лучше сохраняться быстро сокращающиеся мышечные волокна, число которых с возрастом от бездействия постоянно уменьшается.
Мышцы брюшного пресса относительно малы, и когда вы строите их, это имеет довольно ограниченное влияние на ваш обмен веществ.
Именно поэтому мы и разработали программу тренировки, которая не только разовьет силу вашего тела, но и поможет нарастить мускулы на груди, спине, плечах и ногах. Это не только придаст вашей фигуре отменный спортивный вид, сделает организм более молодым и сильным, но также поможет вам ежедневно сжигать большее количество калорий.
Тренировка на развитие силы и массы больших мышечных пластов также стимулирует выделение в вашем организме гормонов тестостерона и соматотропина. Работа над относительно маленькими группами мышц, каковыми являются и мышцы вашего брюшного пресса, никогда не сможет серьезно повысить продукцию этих веществ, не только строящих мышечную ткань, но и сжигающих жир.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА
