• При выполнении подъема торса в сторону из положения лежа или подъема торса лежа к согнутым ногам на боку, я непроизвольно делаю рывок нижним отделом спины. Каким образом избежать этого?

При выполнении упражнений ограничьте амплитуду движения: резко остановитесь в том месте, где чувствуете рывок. Кроме того, не забывайте после завершения тренировки мышц брюшного пресса делать разминку на растяжку, описанную в главе 6. В конечном итоге вы должны развить достаточную гибкость нижнего отдела спины, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ

УВЕЛИЧЬТЕ НАГРУЗКУ

Пришло время заняться аэробикой серьезно. На втором уровне вы должны увеличить время, в течение которого занимаетесь в целевой зоне пульса, а также и общее время тренировок. Благодаря этому вы довольно скоро заметите изменения.

С увеличением количества и времени выполнения упражнений ваша талия начнет уменьшаться. Затем вы заметите, что намного лучше спите ночью, поскольку устаете от тренировок, а утром встаете полным сил и энергии, чего с вами уже давно не случалось. Теперь вы вошли в нормальный здоровый жизненный цикл: лучше спите и чувствуете себя более сильным. Ну и как вам это нравится?

Ниже приведен план занятий аэробикой для третьей недели. В течение этой недели вы должны заниматься 3 раза по 24 минуты, делая перерывы между тренировками длиной минимум в день.

• 5 минут в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 6 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

На четвертой неделе увеличьте каждое занятие аэробикой до 28 минут и тренируйтесь по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 2 минуты в легком темпе

• 8 минут в целевом темпе

• 5 минут в легком темпе

КАК ДОБИТЬСЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ

На первом уровне вы узнали о пользе таких простых видов аэробики как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Все это остается верным и для второго уровня, однако теперь вы должны разработать стратегию, которая поможет вам быстро достигать целевой зоны пульса, оставаться там в течение требуемого времени, а затем спокойно и правильно выйти из нее.

Есть несколько простых способов.

Ходьба / бег трусцой.Ходьба в течение первых 5 минут. Начиная с 3-й минуты увеличьте скорость, почувствуйте, что ваше дыхание ускорилось. Начните двигать руками, чтобы еще больше увеличить скорость. По прошествии 5 минут перейдите на бег трусцой и войдите в целевую зону пульса. Затем вновь перейдите на ходьбу. Повторяйте такие переходы в течение всего занятия аэробикой.

Езда на велосипеде.Есть два способа во время езды на велосипеде перейти с легкого темпа на целевой: крутить педали быстрее либо, если вы занимаетесь на велотренажере, переключить режим нагрузки на более сильную.

Плавание.Плавая в бассейне, перейдите на брасс и войдите в целевую зону, затем вернитесь к вольному стилю.

Тренажеры.В нашем случае тренажеры имеют как свои плюсы, так и минусы. Конечно, вы лишаете себя свежего воздуха (либо чудного аромата паров хлора, если плаваете в бассейне), но зато получаете в руки устройство, при помощи которого можно очень легко увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Просто нажмите кнопку или передвиньте рычаг, и механизм начнет работать быстрее.

Наиболее полезна беговая дорожка, которая избавляет вас от необходимости останавливаться на перекрестках перед светофором, надевать на себя зимой по два свитера и обгонять более медленных пловцов на дорожке в бассейне.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Вся наша пища состоит из трех основных видов веществ — углеводов, белков и жиров. Наука установила, что все они нужны нашему организму, однако пропорция, в которой их следует потреблять, стала наиболее спорным вопросом при разработке систем питания.

Давайте поближе рассмотрим каждый из этих компонентов, чтобы вы смогли разобраться, зачем именно они нужны и, исходя из этого, составить правильный режим питания.

Белки

Основное назначение белков,которые на самом деле являются аминокислотами, — строительство и восстановление мышц.

Проблема.Люди, увлеченные снижением веса, полагают, что для строительства мышц им нужно огромное количество белков и удваивают или даже утраивают обычную рекомендуемую норму.

Некоторые „специалисты" по диетическому питанию советуют есть большое количество белковой пищи, поскольку организму крайне сложно переработать белок в жир. Конечно, организм может использовать белок как источник энергии, однако сделать это также довольно сложно. Следует сразу же пояснить, что данный метод — наиболее сложный и трудный способ избавиться от лишнего веса, поскольку избыточный белок прямо в непереработанном виде выводится из организма.

С другой стороны, специалисты по питанию считают, что почти все люди потребляют слишком много белка, который попадает в организм вместе с богатыми жирами продуктами, например, гамбургерами, сырами, сливочными соусами и яйцами.

Правда. Если вы много занимаетесь и, что особенно важно, выполняете упражнения с отягощениями, то можете спокойно съедать по 7-10 г белка на каждые 5 кг массы тела в день.

Лучший способ съесть нужное количество белков — употреблять в пищу постные сорта мяса, рыбу, яйца, бобы и обезжиренные молочные продукты. Если вы очень заняты на работе, чтобы бегать и искать на обед обезжиренные, высокобелковые продукты, то можете пользоваться белковыми пищевыми добавками. Конечно, вне зависимости от того что написано на упаковке, эти добавки не являются чудодейственным средством, но благодаря им вы можете получить нужную дневную дозу белков.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ

Жиры

Основное назначение жиров— регулирование температуры тела, защита внутренних органов, помощь в расщеплении витамина Е, который защищает клетки тела от воздействия окружающей среды, корректировка уровня гормонов, например, тестостерона. Кроме того, жиры обеспечивают организм энергией, которую вы используете в течение всего дня.

Проблема.Одно из наиболее распространенных мнений об ожирении заключается в том, что имен-

но потребление жиров добавляет лишние килограммы. В этом есть определенный смысл, поскольку энергетическая ценность 1 г жира равна приблизительно 9 калориям, тогда как грамм белка или углевода — только 4 калории.

Богатый углеводами или белками пищевой продукт содержит меньшее количество калорий, чем равный ему по весу, но богатый жирами, и поэтому он вряд ли очень негативно скажется на вашей фигуре.

Теоретически всё правильно, но на практике получаются совсем другие результаты. Американцы старательно заменяют все содержащие жиры продукты на диетические аналоги, богатые углеводами, однако количество полных людей в США продолжает увеличиваться.

Более того, специальные исследования установили, что обезжиренные диеты, построенные на пище, содержащей большое количество углеводов, смертельны для людей с некоторыми заболеваниями. В ходе другого исследования было достоверно доказано, что люди, придерживающиеся богатой жирами средиземноморской диеты, намного здоровее обычных американцев, потребляющих обезжиренные продукты.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ

Правда.Ваш организм постоянно нуждается в жирах, которые обязательно должны входить в ваш рацион. Кроме выполнения жизненно важных функций, жиры помогут вам чувствовать себя сильнее, чем при строгой углеводной или белковой диете.

Тем не менее, вы должны четко усвоить, что есть три основных вида жиров. Мононенасыщенные жирысодержатся в орехах, семенах, авокадо, маслинах, пшенице, оливковом, арахисовом и других растительных маслах. Все эти жиры входят в средиземноморскую диету и способны поднять уровень полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности), который понижает риск развития заболеваний сердца, и снизить уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), не поднимая общий холестерин в крови.