При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку (1).Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать.

Поддерживайте голову руками или полотенцем.Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами (2). Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться.

Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете (3). Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса.

Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову (4). Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее.

При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок (5). Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью.

Не сцепливайте пальцы рук за головой.Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею (6).

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

Вы можете предотвратить появление боли в шее в ходе тренировки брюшного пресса при помощи этого простого упражнения.

Лягте на скамью спиной таким образом, чтобы голова и шея оказались за ее краем. При помощи шейных мышц удерживайте голову строго в горизонтальном положении на одной линии с позвоночником, как будто вы стоите.

Первоначально длительность упражнения должна быть всего 5 секунд, но с каждым разом увеличивайте время еще на 5 секунд, пока не достигнете минуты. Если же вам тяжело так быстро увеличивать время упражнения, выберите свой собственный темп. Делайте это упражнение два раза в неделю. Если эти дни совпадают с тренировками, делайте упражнение для шеи после занятий или в любое удобное для вас время.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная техника тренировок сводится к следующему.

Вы должны следить за тем, чтобы движение было правильным. При этом совершенно не имеет значения, выполняете ли вы упражнение для мышц брюшного пресса на полу рядом с кроватью, на дорогом тренажере или дешевом техническом приспособлении. Суть от этого не меняется. Чем больше вы контролируете выполнение упражнения, тем лучше будет конечный результат.

Использование тренажеров только на первый взгляд облегчает тренировку брюшного пресса и кажется более простым, чем обычные упражнения. В действительности все обстоит совершенно по-другому. Любое, пусть даже самое дорогое, железо служит вспомогательным средством, поскольку тренироваться должны вы сами.

Именно поэтому наш курс начинается с простых упражнений, для выполнения которых не нужны никакие тренажеры. Они дисциплинируют вас, научат управлять своим телом и помогут соединить в тренировках разум с физической силой. В этом и заключается ключ к успеху и достижению столь желаемого вами результата.

Часть третья. Основная программа

8. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Основная 6-недельная программа по развитию брюшного пресса рассчитана на занятия с нулевого уровня до 3 часов в неделю. К концу этой программы вы сможете спокойно выполнять полный комплекс упражнений для брюшного пресса и аэробики. Этого будет более чем достаточно, чтобы правильно развить нужную группу мышц на животе и нижнем отделе спины, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Основная программа — это схемы простых и эффективных комплексов упражнений, рассчитанных на то, чтобы выработать у вас привычку и правильный подход к выполнению упражнений. Наша 6-недель-ная программа — не больше чем шаблон, тогда как каждый человек нуждается в индивидуальном подходе. Вполне возможно, что вам понадобится больше времени, чтобы выполнить указанное число повторений в каждом подходе какого-либо упражнения. Кроме того, вы можете делать перерывы в занятиях. Кому-то потребовалось 9 недель на то, чтобы справиться с основной программой, а кто-то занимался по ней и целых 3 месяца. В любом случае, ваша сила и выносливость будут постепенно увеличиваться, и по ходу выполнения программы вы увидите несомненный прогресс.

Несмотря на то что программа рассчитана на поступательное продвижение вперед, для достижения значительных успехов вам вовсе не обязательно пройти все три уровня сразу один за другим. Вполне возможно, что вы добьетесь желаемого уже по завершении первого уровня. Либо перед тем как перейти на третий уровень, вы можете на несколько месяцев задержаться на втором. Это личное дело каждого. Подгоните предложенный нами шаблон под ваши потребности и образ жизни.

Наиболее важным пунктом при рассмотрении новых упражнений является безопасность. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или поводы для беспокойства, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами в ходе продвижения по основной программе. В колонках „тренировка" перед чертой стоит рекомендуемое количество повторений упражнения. Вы можете проставить после черты то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оценить достигнутые результаты.

Крайне важно не форсировать тренировки и не переутомляться. Вы должны сосредоточиться на технически правильном выполнении упражнения, а не на количестве повторений. Причем невозможно сконцентрироваться на технике, не используя свой мозг.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

При изучении нового движения попробуйте его в самом начале тренировки, пока вы еще не устали. Не следует делать этого поздно вечером или в конце тренировки, когда вы истощены, поскольку это приведет только к ненужному перенапряжению и переутомлению.

Чтобы облегчить вам изучение методики тренировки, каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы бы хотели поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут вам полезны в ходе выполнения программы.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.

• Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляете им как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.

• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не отдыхайте между повторениями одного упражнения.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.

• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку с шеи и позвольте ей расслабиться.

• Во время выполнения упражнения не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ

На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц брюшного пресса сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, вероятные проблемы и способы их разрешения.