М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг
Как победить стресс и депрессию
Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массовому читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду подобных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мистицизм.
Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъюнкт-профессор кафедры психологии Калифорнийского университета Беркли
Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.
Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психологии, член Национального регистра работников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Института когнитивной терапии Фримена, директор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Филадельфийского колледжа остеопатической медицины
Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.
Кори Ньюмэн, доктор философии, заместитель главного врача по лечебной работе Центра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пенсильвании
Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает добиться благотворных перемен.
Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старого доминиона, Норфолк, Вирджиния
Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с минимумом общих разговоров и максимальным вниманием к практике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.
Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Комитета по профессиональной психологии, профессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния
Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.
ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ
Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию» 1вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-поведенческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.
Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку временем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами. Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней. Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.
Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» — это поэтапное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими справиться с вашей проблемой.
Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов третьей волны используют данную практику в качестве основного метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.
Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов. Простой читатель обнаружит, что каждый протокол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструкции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами. Для врачей эта книга послужит источником информации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать пациентам.
Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы справиться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный набор инструментов — знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других. Некоторые из этих «инструментов» полезны, некоторые — нет. «Как победить стресс и депрессию» — эта книга об «инструментах», которые эффективны. Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в конечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.
Мэтью Маккей
Патрик Фэннинг
БЛАГОДАРНОСТИ
Мы выражаем искреннюю благодарность доктору философии Норману Кавиару, нашему учителю и человеку, который познакомил нас с методами когнитивно-поведенческой терапии. Он продолжает быть для нас источником мудрости и вдохновения.
Нам также хотелось бы поблагодарить трех прекрасных мастеров слова, которые внесли значительный вклад в создание этой книги, — Мэри Хиллс Хоффман, Дану Лэндис и Сьюзен Джонсон.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
Методики когнитивно-поведенческой терапии представлены здесь в формате рабочей тетради, что позволит вам легко применять их на практике. Для профессионалов — терапевтов, врачей, медсестер, социальных работников и даже учителей и руководителей — многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководствами для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.
В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологических проблем и пошаговые инструкции по преодолению каждой из них: изложена последовательность, в которой необходимо прорабатывать соответствующие главы и методики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.
В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рассказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.
Полный эффект когнитивно-поведенческой терапии можно ощутить только со временем при условии регулярной практики. Простое понимание того или иного метода без непосредственного опыта приносит мало пользы. Иначе говоря, эта книга не для пассивного прочтения. Вы должны выполнять упражнения, заполнять опросные листы, действительно менять свои мысли и образ действий. Скорость овладения конкретной методикой может варьироваться. Смотрите в каждой главе раздел «Время освоения методики», чтобы составить общее представление о том, сколько времени может потребоваться для обретения нового навыка. Важно выполнять упражнения каждый день, поскольку регулярная практика — залог успешных перемен. Некоторые методы следует «заучить» до степени автоматизма. Идея в том, что вы должны получить возможность применять данные методики в любом месте и в любое время, когда это необходимо, без обращения к книге.
Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины или достаточной мотивации, попробуйте один из двух вариантов:
