прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для

себя первоначальную силу.

Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и

установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за

турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех

пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не

пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно

опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла.

Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом

движении, прорабатывая мышцы на ходу.

Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте

обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены

результатом.

Приседания. Приседания - это единственные упражнения для

нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно

трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания

годами. Так что подготовьтесь для них.

Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая

(но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине

плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания

не такая уж и легкая для большинства людей, так что дайте

себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно

с движениями.

Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки

вперед или держась за опору для устойчивости.

Как же скомбинировать эти три упражнения?

34

Это зависит от вас.Если вы только начинаете, не беспокойтесь

особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на

усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены,

что сможете сделать более сложные упражнения.

Попробуйте это:

1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те,

которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки

не устанут.Это не займет много времени, если вы только

начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы

проработать эти мышцы, которые не видели движения.

Как только вы закончили, подождите около 4-5 минут и

переходите к номеру два.

2. Делайте приседания, какие только можно. Вы должны

быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то

выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы

мягко проработать мышцы, которые не двигались годами.

Так что выполните немного, чтобы не навредить себе.

После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без

болезненных ощущений, то подождите пять минут и

переходите к пункту номер 3.

3. Подтягивания. Вы можете захотеть начать с

подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом

случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно

выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно

больше опусканий (негативных упражнений).

4. Возвращайтесь к первому пункту и делайте еще раз. В

самом начале это по выбору, одного подхода для каждого

упражнения может быть достаточным. Если вы

почувствуете желание выполнить еще раз, то без

колебаний приступайте.

35

Ведите учет количества повторов в каждом подходе. Это число,

честно говоря, не для того, чтобы гордиться. Оно имеет цель:

сравнение. Видеть то, как вы прогрессируете каждую неделю,

это отличный способ поддерживать высокое состояние духа.

Как много раз в неделю выполнять упражнения? Я бы

посоветовал два раза в начале. Если вы только начинаете,

дайте себе 3-4 дня отдыха между тренировками, так как вы

должны дать время своим мышцам для адаптации к

напряжению, которое они не испытывали годами.

Главная идея состоит в том, чтобы проработать базовые

упражнения: регулярные подтягивания, регулярные

отжимания и приседания. Как только вам будет комфортно в

каждом из упражнений, только тогда вы можете начинать

подбирать для себя бесчисленное количество фитнесс-

программ, которые доступны в интернете.

Я рекомендую две: SimpleFit (www.simplefit.org) и Primal Fitness Program (www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-

fitness/#what-is-pbf). Первая программа состоит из трех 20-30

минутных тренировок по отжиманию, подтягиванию и

приседаний каждую неделю. Вторая задействует повторение

два раза в неделю с одной и той же продолжительностью по

времени, но с дополнительными упражнениями.

Какая программа лучше? Ну, тут все спорно.

Я выполнял по несколько месяцев каждую из программ.

«SimpleFit» оправдывает свое название. Это очень простая

программа для понимания, так что я рекомендую всем, кто

хочет набрать мышечную массу и силу без всяких прибамбасов.

36

«Primal Fitness» немного сложнее, с дополнительными

упражнениями. Но эта программа обсуждает в деталях как

построить базис каждого упражнения, что делает ее отличным

ресурсом для начинающих. Также есть ссылки на видео, где

автор объясняет, как правильно выполнять каждое из

упражнений, что намного облегчает понимание техники

исполнения.

Можно, как вариант, создать свою собственную систему. Я

экспериментировал с различными стилями тренировок, но у

меня всегда было несколько целей.

Уделять внимание трем базовым упражнениям.

Закончить через, максимум, двадцать минут.

Что я могу сказать? Я не фанат долгих занятий, короткие

интенсивные тренировки дают намного больше пользы.

Однако если вы решите поработать над своими мускулами, то

запомните две вещи. Вы можете нарастить функциональную

силу (и привлекательную мускулатуру!) без долгих часов в

тренажерном зале, так что сопротивляйтесь желанию

полагаться на модные техники или на модные тренажеры.

Вам они не нужны.Вам просто нужны простые, эффективные

привычки, чтобы поддерживать ваши мышцы активными и

сильными, и работа со своим собственным весом - это

идеальный способ.

37

10: Простое здоровье

Давайте сложим все части паззла вместе.

Ешьте натуральное.Сконцентрируйтесь на мясе, рыбе,

фруктах и овощах. Минимизируйте зерновые там, где только

возможно, и вы увидите огромную пользу.

Пейте воду, чай и кофе.Избегайте всего остального.

Голодайте. По желанию, но время для приема пищи в течение

8 часов поможет вам согнать жир и поддерживать средний

дефицит калорий, чтобы легче согнать вес.

Гуляйте. Найдите для этого шестьдесят минут там, где только

возможно.

Бег на короткие дистанции. Раз в неделю, если вы способны.

Подымайте тяжести (вес тела).Отжимания, подтягивания и

приседания – это всё, что вам нужно, чтобы увеличить силу и

нарастить мышечную массу. Занимайтесь по 2 или 3 раза в

неделю по 20-30 минут в неделю за тренировку.

Это и есть простое здоровье.

Вам не нужно считать калории. Вам не нужно бежать мили

каждый день недели.

И что самое важное? Вам не нужна диета.Это

подразумевается то слово, которое я никогда не любил: это

подразумевает конечную точку. Принятие диеты предполагает,

что будет некий волшебный момент в будущем, когда вы

больше не будете ее выполнять. Это звучит немного странно,

38

когда вы предполагаете, что то, как вы ели прежде, есть

результат вашего набора веса.

Что вам нужно, так это образ жизни. Вам нужно жить таким

образом, чтобы еда и упражнения обрели правильное

предназначение: стали радостными, эффективными способами

для положительных изменений в вашем здоровье.

Это не должно быть сложным. Это не должно быть

нагромождением цифр и стресса, который очень эффективно