В программу ОСП — становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.

В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).

Вам необходимо, однако, добавить некоторую работу для верха тела. Я рекомендую выполнять несколько подходов жимов и тяг после ОСП-тренировки в День 1; и ряд подтягиваний прямым и обратным хватом или тяги на верхнем блоке, наряду с жимами с плеч (вверх) или отжиманиями на брусьях и вращениями гантелей наружу — после ОСП-тренировки в День 5. Как я уже предлагал в разделе ОСП — жим лежа, вы можете сделать 3 подхода по три повторения в любом упражнении на верх тела в День 1, и пять подходов по пять повторений в День 5. Неважно, какое упражнение вы выберете. Просто переключитесь на другие упражнения через шесть недель.

Фаза 1: недели 1–6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут и середина подъема.

* в каждую сторону.

Описание упражнений.

Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом

(Supramaximal partial deadlift)

Установите гриф на стойках или подставках на уровне верхней части бедер — высоте локаута. Возьмитесь за гриф прямым хватом и шагните назад от стоек. Отводите ваши бедра слегка назад, чтобы гриф опускался на несколько дюймов, а затем выпрямляйтесь, принимая положение локаута. Сделайте 2–3 повторения с максимально возможной скоростью. Вы можете использовать кистевые ремни (лямки) во всех повторениях в первый раз, но затем попробуйте сделать хотя бы одно повторение без лямок, после чего, поставив вес на стойки и надев лямки, доделайте оставшиеся.

Становая тяга до локаута

(Deadlift lockout)

Установите ограничители в силовой раме или высоту стоек на уровне ниже колен. Делайте повторения от этой позиции до локаута.

Наклоны в стороны.

(Side bend)

Из положения стоя, держа гантель в одной руке, наклонитесь в сторону гантели и выпрямитесь. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переходите к другой. Желательно делать движения строго вбок, чтобы развить мышцы по сторонам торса; не выкручивайтесь в талии или в бедрах.

Отведение бедра на тросе, с блином или на тренажере.

(Cable, plate or machine hip abduction)

Это очень простое движение — следует отводить одну ногу в сторону, толкая груз или натягивая нагруженный трос. Лучше делать это на тросовом тренажере: прицепите ремень на лодыжке к шкиву на нижнем блоке тросового кроссовера, встаньте боком, рабочей ногой дальше от тренажера. Поднимите прямую ногу в сторону как можно выше, не меняя своего положения. Самое большее, на сколько вы поднимете ногу — около 45 градусов от нерабочей ноги.

Второй выбор — двигать тяжелый блин по полу наружным краем стопы рабочей ноги.

На крайний случай, вы можете использовать в зале тренажер для мышц наружной поверхности бедра (на рисунке ниже). Да, я говорю о тренажере для разведения ног.

День 2:

Направленность: восстановление;

Бегайте трусцой 12–15 минут или поднимайтесь шагом в гору для прокачки кровью нижней части тела. Выполните упражнения на растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Описания упражнений.

Частичные наклоны со штангой («Доброе утро»)

(Partialgoodmorning)

Встаньте, пошире раздвинув ноги и немного развернув носки. Держа грудь развернутой и поясницу немного выгнутой вперед, двигайте бедра назад, позволяя коленям слегка сгибаться.

Обратные гиперэкстензии.

(Reversehyper)

Держите ноги как можно шире. Используйте дополнительные отягощения, закрепленные на лодыжках, если вес ваших ног слишком легок.

Обратные скручивания,

(Reverse crunch)

Из положения лежа с прямыми ногами, поднимите колени к груди и скрутитесь в бедрах, подняв их вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье для пресса.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила.

Акцент: срыв; стартовая сила.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Становая тяга с приподнятой платформы («из ямы»)

(Elevated-platform deadlift)

Установите ящик или блины так, чтобы получилась крепкая платформа высотой примерно 4 дюйма (10 см) от пола, позволяющая закатить штангу в надлежащую начальную позицию. Другими словами, блины с обеих сторон штанги должны проходить по бокам платформы, не задевая их (приставной шаг вбок, как в аэробике — подходящая ширина для платформы). Вы должны будете присесть пониже, чтобы взять вес и затем возвратить его в исходное положение, но во всем остальном техника должна быть идентичной выполнению становой тяги в обычном ее виде.

«Лесоруб»

(Wood chop)

Прикрепите рукоять троса к верхнему блоку, обычно это делают на кроссовере. Встаньте боком таким образом, чтобы суметь ухватить рукоять обеими руками. Ваши кисти должны находиться вблизи головы со стороны тренажера. Прямыми руками наотмашь проносите рукоятку наискось мимо тела, будто рубите лес, заканчивая положением кистей на уровне колена в самой дальней от тренажера позиции. Сосредоточьте внимание на брюшной области, поскольку заканчивать движение вы должны стараться именно силой этих мышц. Сделайте все повторения, а затем, не отдыхая, поменяйте сторону и повторите их.

Сгибания ног сидя.

(Seated leg curl)

Если в вашем зале такого тренажера нет, то вы можете выполнять сгибания ног на швейцарском шаре. Лягте на спину, расположив ваши ступни на шаре, и поднимите тело, создав прямую линию от лодыжек до шеи. Теперь подтяните ступни к заднице, сокращая бицепсы бедер.