Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом.

(EZ bar reverse curl)

Держите ваши локти как можно ближе к бокам при сгибаниях. Ненадолго останавливайтесь в верхней точке.

День 2.

Направленность: активное восстановление.

День 3.

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

Описание упражнений.

Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке.

(Wide-grip pull-up or pulldown)

Используйте самый широкий хват, какой позволяет длина перекладины (рукояти).

Высокая тяга

(High pull)

Поднимайте штангу из висящего положения и поднимайтесь на носки, когда штанга находится в самой высокой позиции. Вы можете использовать штангу или гантели.

Разгибания на трицепс локтями наружу.

(Elbows-out triceps extension)

Установите наклон скамьи в 45 градусов. Старайтесь держать локти по направлению к голове при выполнении движений.

День 4.

Нет тренировок.

День 5.

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть траектории жима; стартовая сила.

Описание упражнений.

Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)

(BB partial decline bench press w/isometric hold (bottom))

Как и прежде, удерживайте по 3 секунды гриф у груди, кроме того, отрегулируйте скамью, придав ей небольшой обратный наклон.

Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.

(Overhead triceps extension)

Вы можете выполнять это упражнение, подобно французскому жиму, стоя, опуская штангу или гантели за голову. Можно использовать прямой или EZ-гриф. Если вы используете две гантели, делайте одновременно двумя. Или вы можете делать версию упражнения на блочном тренажере — трицепсовые разгибания на блоке.

Вращение гантелей наружу.

(Dumbbell external rotation)

Используйте любую вариацию упражнения, не использовавшуюся в Фазе 1. Если вы делали вращения одной рукой, перейдите к версии с двумя руками. Убедитесь, что останавливаетесь в крайних точках траектории, чтобы сохранить напряжение мышц.

Тяги в наклоне обратным хватом.

(Barbell underhand-grip bent-over row)

Используйте обратный хват на ширине плеч.

День 6.

Направленность: активное восстановление. То же, что и в День 2.

День 7.

Нет тренировок.

Прогрессия в течение недель 8 -12:

День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 5: Добавляйте один подход в каждом упражнении каждую неделю, прогрессируя от 3 к 8 сетам в каждом упражнении.

ОСП: Становая тяга.

Становая тяга — одно из наиболее полезных упражнений, известных людям, величайший по значимости способ строительства мышц и увеличения общей силы всего тела. По совпадению, это также одно из самых тяжелых упражнений. Чем тяжелее упражнение, тем больше ваша способность к восстановлению становится ограничивающим фактором.

Однако я нашел способ обойти это ограничение: разбив упражнение на три компонента — нижнюю, среднюю и верхнюю части движения, вы сможете сделать большее количество общей работы без риска перетренироваться. То есть, вы сможете отрабатывать становую тягу три раза в неделю вместо одного или двух раз, не «перегорев».

Ключевой момент в становой тяге — то, что мы называем «цепью последовательности», которая включает в себя мышцы, составляющие цепь, наряду с другими мышцами, окружающими ее. Все мышцы задней части тела, от выпрямителей спины до ягодиц, бицепсов бедер и икроножных мышц должны постепенно становиться сильнее. Если вы хотите достичь достойных показателей в становой тяге, больше двух собственных весов, то вы нуждаетесь в очень сильных мышцах задней части туловища.

Но суть вопроса гораздо шире, чем просто развитие мускулов: вы должны сделать их сильнее для совершения определенных движений, из которых состоит становая тяга. Основное движение — разгибание в бедрах — их выпрямление, когда они согнуты вперед. Разгибание спины — выпрямление вашей спины, когда она округлена — также является составляющей, хотя этого округления следует избегать. Вообще, желательно, чтобы движения в спине были как можно меньшими, а это становится все более трудным по мере возрастания тяжести весов. Вам также придется выполнять движения в лодыжках, коленях и даже в лопатках (которые сходятся в середине вашей спины в момент завершения становой тяги). Как я уже сказал, вы сможете более тщательно и безопасно развить все эти движения путем разбивки становой тяги на три стадии и тренируя каждую стадию определенными упражнениями.

Начало тяги (срыв): эта стадия начинается от положения отягощения на полу («мертвое положение») и завершается положением груза чуть ниже колен. Я уверен, вы предположили, что ваша способность поднять вес в этой первой части траектории ограничена вашей стартовой силой. Имеются два способа улучшить стартовую силу:

1. Стоять на ступеньке при подъеме. Это помещает гриф в положение «ниже пола» — ниже, чем обычно, когда вы начинаете подъем.

2. Поднимать вес полегче с такой скоростью, как только возможно. Это способствует отработке скорости ускорения,[43] что помогает взять более тяжелый вес на этом участке диапазона движения.

Середина тяги: даже если вы имеете достаточную для отрыва грифа от пола стартовую силу, вы можете не вытянуть его выше коленей. Эта стадия, попадающая на участок ниже и выше колен, является показателем силы мускулатуры ниже спины — ягодиц и бицепсов бедер. Два способа улучшения середины тяги:

1. Усилить чистую силу мышц-разгибателей бедер, используя упражнения, подобные наклонам со штангой (гуд морнинги), разгибаниям ног в коленях и гиперэкстензиям спины.

2. Отработать более быстрое ускорение для прохода мертвой точки, используя облегченные веса в быстром темпе.