Все знают слова гениального классика В. Шекспира: «Весь мир — театр, а люди в нем — актеры». Ваша цель — научиться по собственному желанию «выходить из игры», становиться на время не актером, а зрителем. Это первый шаг к интеграции сознания. Дело в том, что сознание взрослого человека, как правило, не интегрировано, то есть не целостно. В нас присутствуют сотни противоречивых личностей, каждая из которых «тянет одеяло на себя». В книге «Держи стресс в кулаке» я подробно описал суть этого явления. Здесь я остановлюсь только на основных моментах.

Как ни странно это будет звучать, основным врагом целостности является жизненный опыт. Он покоится в вашем подсознании и заставляет вас действовать по уже сложившимся стереотипам. Если дело касается стандартных ситуаций, таких как профессиональные навыки, в этом нет ничего плохого, здесь автоматизм идет вам на пользу. Но в новой для вас ситуации, такой подход неприемлем. Сотни нюансов вызывают в памяти тысячи вариантов. Каждый из них чем-то хорош и чем-то плох. Начинается внутренний диалог, в спор включаются эмоции, страхи, убеждения, принципы и заканчивается все стрессом.

Так будет продолжаться, пока вы будете отождествлять себя со всеми этими противоречивыми внутренними личностями. Вам нужно увидеть, как какая-то идея захватывает ваше сознание и начинает руководить вами. Вы осознаете, как, следуя за эмоцией, вы делаете то, что никогда бы не сделали, если бы были спокойны. Часто вы сами отказываетесь от нужных вам идей только потому, что они идут вразрез с вашими убеждениями. Вместо этого вы идете «проверенным» путем, даже не догадываясь, что в данной ситуации он неприменим. Вам надо увидеть механизм отождествления, увидеть как вы, не задумываясь, отсекаете от себя тысячи возможностей и делаете то, что вам не нужно. Это можно сделать, создавая мысленные фотографии своего поведения. Но для начала вам нужно создать своего внутреннего наблюдателя.

Внутренний наблюдатель — это часть вашей личности, которая не участвует в спорах и не реагирует на возникающие эмоции. Умение находить позицию внутреннего наблюдателя поможет вам легко увидеть истинную ценность той или иной идеи в независимости от ее связи с каким-то событием в вашей жизни и ее эмоциональной нагрузкой. Идея в том, чтобы не вступать во внутренний спор, не выносить оценок, не осуждать и не оправдывать, не злиться и не приходить в восторг. Как только вы сможете сделать это, вы сразу почувствуете, насколько проще вам стало принимать решения в трудный момент. В любой ситуации вы сможете понять мотивы, которые побуждают вас к тому или иному действию, отсечь все неверные варианты и выбрать единственный правильный.

1. Проделайте релаксационное упражнение. Дышите полным дыханием.

2. Представьте, что ваше сознание перенеслось вверх на несколько метров. Понаблюдайте за мыслями, образами и эмоциями, которые протекают в вашей голове. Это могут быть воспоминания, мысли о насущных проблемах, планы на будущее. Старайтесь не «цепляться» за эти мысли и за ощущения, которые они вызывают. Позвольте им течь свободно, бесконтрольно.

Эта практика может показаться чересчур простой, но есть одна тонкость. На первых порах очень сложно соблюдать нейтралитет. Вы привыкли следовать за своими мыслями и эмоциями, вы привыкли быть «актерами». Как только вы почувствуете, что какая-то мысль или эмоция захватила вас, переключайте внимание на дыхание. Сделайте 2–3 цикла полного дыхания и опять возвращайтесь к выполнению упражнения. Если у вас возникают сложности, попробуйте подключить образное мышление. Создайте следующий образ: представьте, что вы находитесь в кинотеатре. События, происходящие на экране — это ваши мысли и эмоции. Вы можете сами выбрать себе место в зале. Вы сами выбираете — сопереживать героям фильма или спокойно, отвлеченно рассматривать. Следующий шаг — это составление психологического фотоальбома.

Психологический фотоальбом. Этот метод самонаблюдения достаточно прост. Ваша цель — составить альбом своих состояний. Он будет состоять из психологических фотографий. Как сделать такую фотографию, я подробно объясню на примере такого качества, как уверенность.

1. Примите одну из релаксирующих поз, сделайте несколько циклов полного дыхания, расслабьтесь.

2. Вспомните, когда в сложной ситуации вы чувствовали себя на сто процентов уверенно.

3. Постарайтесь войти в нее, заново пережить эту ситуацию. Важно вспомнить эмоции, которые вы испытывали, ваши мысли, жесты и мимику, общее состояние.

4. Теперь переместитесь в позицию внутреннего наблюдателя. Со стороны посмотрите на себя в этой же ситуации. Зафиксируйте свои ощущения. Это будет мысленная фотография, которая называется: «Я чувствую себя уверенно».

5. Следующий шаг — фотография противоположности. Вспомните ситуацию, в которой вы, наоборот, без видимых причин чувствовали себя очень неуверенно. Сделайте фотографию этого состояния.

6. Постепенно создавайте такие фотографии, фиксируйте их в своей памяти. Давайте им названия, на пример: «Я разговариваю с начальником», «Я опаздываю», «Я не могу заставить себя проснуться», «У меня нет сил, чтобы завершить это дело».

7. В дальнейшем создавайте фотографии не на основе образов, существующих в вашей памяти, а сразу же фиксируйте свои телесные ощущения, позы, эмоции, мысли, действия. Не ждите, пока у вас появится время для релаксации.

Важно уметь увидеть себя не только в положительных ситуациях, но и в негативных. Загляните в свой обычный, не психологический фотоальбом. Большинство фотографий в нем отражают минуты вашего счастья. А где остальные, неудачные фотографии? Лежат в папке, в которую даже заглядывать не хочется? При работе с собственной психикой такая политика ошибочна. Отказываясь от изнаночной стороны собственной личности, вы потакаете собственным иллюзиям… Цель самонаблюдения — узнать себя до конца и избавиться от иллюзий по поводу достоинств и недостатков собственного «Я». Часто люди, увидев свою неприглядную сторону, опускают руки и начинают себя ненавидеть. Это неизбежно на первой стадии работы над собой. Вы увидите, что часто вы совершенно не управляете собой. Радуйтесь: вы получаете бесплатный урок, из которого вы можете сделать вывод, а, следовательно, извлечь пользу. Если человек идет по болоту, то ему лучше смотреть под ноги, а не на небо, хоть оно и больше радует глаз. Иначе, вы всю жизнь будете спотыкаться. Совершенствуясь в самонаблюдении, в какой-то момент вы осознаете необходимость измениться, но вам будет чего-то не хватать. Делайте следующий шаг.

Самовспоминание, самоосознание. Пытаясь наблюдать за собой, вы лицом к лицу столкнетесь с неумением быть «здесь и сейчас». Это именно то, чего вам не хватает. Привычка делать одно дело, а думать о чем-нибудь другом, мешает вам заниматься тем, чем вы занимаетесь. Самовспоминание — это усовершенствованное самонаблюдение. Вы должны научиться полностью направлять сознание в избранное русло. Наши органы чувств независимо от нашей воли постоянно фиксируют изменения в окружающем нас мире, вся наша жизнь записана в нашей памяти вплоть до малейшего штриха. Проблема в том, что мы не осознаем и не помним себя в момент восприятия. Мы не запоминаем то, что поступило на наши «сенсоры». Именно поэтому важно научиться помнить себя в каждый момент времени, в каждый момент, который происходит «здесь и сейчас».

Самовспоминанию лучше учиться на каких-нибудь ритмических действиях. Они повторяются, поэтому легче заметить изменения в самом себе: отвлеклись вы или нет, и в какой момент это произошло. Попробуйте несколько усложнить практику «психологический фотоальбом». Полное дыхание, которому вы уделяете время в начале упражнения, сделайте более осознанным. Для этого наблюдайте за тем, как вы делаете вдох и выдох. Сосредоточьтесь на четком соблюдении ритма, на физических ощущениях, таких как изменение объема живота и груди, на том, в каком положении находятся плечи. Также вы можете учиться самоосознанию во время прогулки, когда вы идете естественным, размеренным шагом.