Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц - таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:

1. Мышцы шеи - поворачивают и наклоняют голову.

2. Мышцы рук:

дельтовидные мышцы (плечи) - поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);

двуглавые мышцы (бицепсы) - сгибают руки в локтях;

трехглавые мышцы (трицепсы) - разгибают руки в локтях;

мышцы, вращающие кисть руки.

3. Мышцы спины:

трапециевидная мышца - поднимает плечи к голове [пожимание плечами];

широчайшие мышцы - отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине];

длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).

4. Мышцы груди - отводят руки вперед [отжимания от пола];

межреберные мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно.

5. Мышцы живота:

прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны].

6. Мышцы ног:

ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге;

икроножные мышцы (голень) - становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) -оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.

За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате - должны составлять:

Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.

МЫШЦЫ ШЕИ

Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.

Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.

Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:

Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.

Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше.

Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.

Следующее упражнение - для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по 8-10 наклонов.

Далее - задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше - вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками.

Каждое упражнение лучше всего делать по три - четыре раза (подхода) с небольшими передышками. Поначалу вам, скорее всего, будет трудно или неудобно делать упражнения, но это только с непривычки. Спустя какое-то время станет значительно легче.

ПЛЕЧИ

Вам ведь знакомы слова «широк в плечах»? Именно этими словами часто охарактеризовывают сильных, хорошо сложенных людей. А вам хочется стать одним из них? Тогда вот упражнения, способные развить ваши плечи.

Упражнение 1

Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части (не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять).

Положите запястье левой руки на внутреннюю сторону локтевого сустава правой, а затем согните правую руку, словно показываете кому-то одноименное движение. А теперь поднимайте правую руку вверх (не разгибая перед собой) так, чтобы локоть оказался как можно выше. Левой создавайте сопротивление подниманию правой руки с усилием, при котором сможете сделать восемь-двенадцать подниманий.

Повторите то же самое, поменяв руки местами.

Упражнение 2

Развивает заднюю и среднюю части.

Левая рука опущена вниз, вдоль туловища Правой возьмитесь за запястье (или чуть выше) левой руки и поднимайте левую руку вверх, отводя в сторону и сгибав в локте. Противодействия, создаваемого правой рукой (тяните вниз) должно хватить для выполнения 8-12 подниманий.

Повторите то же самое, поменяв положение рук на противоположное.

Каждое упражнение советую выполнять 4-6 раз.

МЫШЦЫ РУК

О чем мечтают женщины? О сильных мужских руках. Чем обычно хвастаются перед друзьями, желая показать свою силу? Руками. А точнее, бицепсами, хотя трицепсы, аналогично развитые, не уступают им в силе. Начинаем?

Упражнение 1

Правая рука опущена, левая наложена запястьем на запястье (обхватите запястье, положите ладонь на ладонь - как вам будет удобнее). Ну а теперь согните правую руку в локте, оказывая сопротивление левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-12 раз, а затем повторите, то же самое, поменяв положение рук на противоположное (левая опущена, правая сверху).

Упражнение 2

Это упражнение противоположно первому. Правая рука согнута в локте, левая наложена запястьем на запястье, но не сверху, а снизу. Разогните правую руку, противодействуя ей левой. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-12 раз для каждой руки.

В этих двух упражнениях при выполнении одного действия, кроме изначально задуманного (в первом -бицепса, во втором - трицепса), тренируются также мышцы, противоположные по назначению (соответственно, в первом - трицепс, во втором - бицепс). То есть, выполняя одно движение, вы тренируете не одну, а две мышцы - одну в большей, другую в меньшей степени. Рекомендую сделать по пять-шесть подходов.

Упражнение 3

Теперь о мышцах, вращающих кисть руки. Здесь все предельно просто - действия построены так же, как и в предыдущих упражнениях. Обхватите кисть одной руки кистью другой и вращайте, сгибайте в стороны, сопротивляясь одной рукой действию другой и наоборот.