Кроме белков, очень большое значение для нашего организма имеют углеводы. Они являются основными и важнейшими пищевыми веществами. Их основное назначение – это энергетическое снабжение организма. Углеводы обеспечивают более половины дневной нормы калорийности нашего рациона. Их энергетическая ценность по значимости равна белкам. Так, например, 1 г углеводов при сгорании в организме человека освобождает 4 ккал. Именно углеводы используются организмом как энергетический материал, если мы выполняем любую физическую работу. Поэтому они так важны в рационе спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. При смешанном питании углеводы превышают количество белков и жиров примерно в 4 раза. Поэтому наше питание имеет выраженную углеводную направленность.
Углеводный обмен связан с жировым обменом. Поэтому, когда энергозатраты организма высоки и углеводы, поступающие с пищей, не могут их компенсировать, начинается процесс образования сахара из жиров. Однако в то же время у углеводов весьма ограничена возможность откладываться «про запас», а это ведет к тому, что их избыток превращается в жир, который и скапливается в неподходящих местах нашего тела.
Современный человек в основном ведет малоактивный образ жизни, у него снижены энергозатраты организма и, если он не посещает регулярно спортзал, можно считать, что он практически не выполняет мышечной работы. Поэтому у современных жителей городов потребность в углеводах значительно снизилась. Однако большинство людей продолжает употреблять много продуктов, богатых углеводами, и рано или поздно сталкивается с проблемой избыточного веса. Самая низкая потребность в углеводах у людей умственного труда.
Углеводная диета получила широкое распространение во многих странах мира. Суть ее в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие большое количество углеводов (или их количество значительно уменьшается). Организм, лишенный возможности регулярно пополнять запасы этих пищевых веществ, начинает активно расходовать ранее накопленное, то есть то, что находилось в жировых депо. В результате человек начинает активно сбрасывать лишний вес.
Однако нельзя полностью исключать из рациона углеводы. Они все же необходимы организму. Углеводный обмен связан и с обменом белка в организме. Когда углеводы в достаточном количестве поступают в организм человека с пищей и усваиваются им, то белок расходуется минимально. Если же углеводов поступает недостаточно и они усиленно расходуются, то начинает развиваться белково-энергетическая недостаточность.
Основными источниками углеводов являются зерновые продукты. В них содержится примерно 75% углеводов от сухого вещества. И только в очень немногих животных продуктах содержатся углеводы, потому их влияние на общую картину несущественно. В незначительном количестве гликоген содержится в печени и мясе животных. В молоке содержится лактоза (молочный сахар), но ее количество также незначительно (около 5%).
Собственно углеводы, в зависимости от скорости усвоения организмом, химической структуры и использования, подразделяются на простые и сложные. Простыми считают дисахариды и моносахариды, сложными – полисахариды. Сложные углеводы значительно медленнее расходуются организмом, а простые при поступлении с пищей довольно быстро направляются в кровь. При нагрузке они окисляются и выделяется энергия.
Еще углеводы разделяют на рафинированные и нерафинированные. К рафинированным углеводам относят освобожденные от разных примесей в процессе очистки сахара. Продукты, содержащие рафинированные углеводы, особенно легко усваиваются человеческим организмом. Именно это и способствует набиранию лишнего веса, нарушению жирового и холестеринового обмена. Рафинированные углеводы содержатся во всех видах кондитерских изделий, в пшеничной муке высших сортов, тростниковом и свекловичном сахаре, в изделиях и концентратах из зерновых.
Источниками нерафинированных углеводов являются растительные продукты. В них углеводы содержатся в виде крахмала и клетчатки (примерно 0,4%), которая защищает крахмал от моментального воздействия пищеварительных ферментов. Потому такие углеводы медленнее перевариваются, почти не используются организмом и не способствуют образованию жира. Нерафинированные углеводы человек получает из картофеля, мучных изделий из цельного зерна, некоторых фруктов, ягод и овощей. Суточная норма углеводов составляет 350—500 г.
Наиболее важными для организма углеводами являются глюкоза, фруктоза, сахароза и крахмал. Здоровый организм усваивает эти вещества очень быстро, они, что называется, сгорают, вырабатывая энергию. О целлюлозе (клетчатке) уже говорилось выше, она практически не усваивается. Однако для организма клетчатка имеет большое значение, так как она механически очищает слизистую пищеварительных путей, желудка, кишечника.
Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, многие люди ограничивают себя в углеводной пище, стараются меньше есть мучного и сладкого. В большинстве случаев это правильно, однако некоторые продукты содержат нерафинированные углеводы и не опасны в плане приобретения лишних килограммов. Так где же содержатся «правильные» и «неправильные» углеводы? И главное, в каком количестве?
Первые изделия из перемолотого в муку зерна появились очень давно. В те давние времена хлеб не был похож на известные нам красивые батоны и буханки. Он был серого или темно-коричневого цвета и выглядел (для современного человека) весьма неаппетитно. Древние земледельцы довольно быстро поняли, что испеченное на огне тесто полезно.
Прежде всего, конечно, в хлебе, мучных и хлебобулочных изделиях. Так, например, в пшеничном хлебе содержится 53,4% углеводов, в ржаном – 49,8%, сдобной выпечке – 60%, баранках – 68,7%, сушках – 73%, ржаной муке – 76,9%, пшеничной муке высшего сорта – 74,2%, пшеничной муке 1-го сорта – 73,2%, пшеничной муке 2-го сорта – 70,8%, пшеничных сухарях – 72,4%, сливочных сухарях – 71,3%.
Довольно большим содержанием углеводов отличаются крупы: в пшене их содержание равно 69,3%, в перловой крупе – 73,7%, рисе – 73,7%, манной крупе – 73,3%, кукурузной крупе – 75%, ячневой крупе – 71,7%, пшеничной крупе – 70,6%, гречневой крупе – 72,2%, гречневой ядрице – 68%, геркулесе – 65,7%, овсяной крупе – 65,4%, толокне – 68,3%. Очень много углеводов в сахаре, конфетах, сластях и шоколаде. Так, в шоколадных конфетах их 76,6%, в карамели – 77,7%, меде – 80,3%, сахаре – 99,5%, пастиле – 80,4%, мармеладе – 77,7%, зефире – 78,3%, ирисе – 81,8%, драже фруктовом – 73,1%, халве – 50,6%, халве подсолнечной – 54%, шоколаде темном – 52,6%, шоколаде молочном – 52,4%.
В кондитерских изделиях тоже много углеводов: в пряниках – 77,7%, слоеных пирожных – 52,7%, вафлях с фруктовой начинкой – 80,1%, бисквитных пирожных – 84,4%, песочных пирожных – 66,4%, вафлях с жиросодержащими начинками – 64,7%, бисквитном торте – 49,8%, миндальном торте – 46,8%. Довольно большое количество углеводов содержится в сухофруктах: изюме – 70,9%, кураге – 65,9%, черносливе – 65,6%, кишмише – 71,2%, урюке – 67,5%, сушеных яблоках – 68%, сушеных грушах – 62,1%, сушеном шиповнике – 60%, сушеных персиках – 68,5%, сушеной айве – 71%.
Относительно небольшое количество углеводов есть во фруктах: апельсинах – 8,4%, мандаринах – 8,6%, лимонах – 3,6%, грейпфрутах – 7,3%, яблоках – 11,3%, грушах – 10,7%, абрикосах – 10,5%, персиках – 10,4%, бананах – 22,4%, финиках – 72,1%, хурме – 15,9%, гранатах – 11,8%, инжире – 13,9%, ананасах – 11,8%, алыче – 7,4%, айве – 8,9%. То же относится и к ягодам, например в малине имеется 9% углеводов, клубнике – 7,9%, голубике – 7,7%, клюкве – 4,8%, морошке – 6,8%, чернике – 8,6%, землянике – 8,1%, ежевике – 5,3%, облепихе – 5,5%, бруснике – 8,6%, смородине черной – 8%, смородине красной – 8%, смородине белой – 8,7%, сливе – 9,9%, крыжовнике – 9,9%, вишне – 11,3%, кизиле – 9,7%, винограде – 17,5%, черешне – 12,3%, шиповнике – 24%, шелковице – 12,7%, рябине садовой – 12,5%, рябине черноплодной – 12%.
