2) Элементы аутогенной тренировки для отвлечения сознания от холодовой нагрузки (время регулируется в зависимости от дозировки холодовой нагрузки).

Последовательность и примерная схема аутотренинга:

— прикрыть веки,

— потянуться и расслабиться (особое внимание на расслабление рук и мышц лица),

— спокойное дыхание,

— легкая улыбка — генератор положительных эмоций,

— мысленный образ картины природы — летнего, теплого сезона (нарисовать картину),

— ощущение тепла в теле (последовательно во всех частях тела),

— мысленный возврат к реальной обстановке,

— напряжение в мышцах и расслабление;

3) Повторный замер пульса после холодовой нагрузки (за 15 сек. ). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать

10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).

4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).

2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.

Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).

1) Упражнение «ПФ» (3 раза):

— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);

— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;

— третья фаза — возврат дыхания через нос.

2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:

— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;

— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;

— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.

3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):

1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).

2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).

3) Попарно или в общем кругу всей группы,

стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).

4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).

5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.

4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):

1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):

— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);

— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;

— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);

— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).

2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:

— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);

— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);

— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).

3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):

— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);

— вращение головы по и против часовой стрелки;

— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;

— повороты и наклоны головы в разные стороны;

— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.

5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится

оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:

1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;

2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;

3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;

4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.

6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).

Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.

Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса.

7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.

8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.

Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5−7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. − нагрузка велика).

9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь−февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:

1) обнажить верзнюю часть тела;

2) первый захват снега − растереть лицо и шею, второй − грудь и живот, третий − растереть плечи, четвертый − руки.

Общая продолжительность растирания снегом 10−15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20−30 сек.).

3) обтереться сухим полотенцем и одеться.

10. Гигиенический душ температуры 37−38 градусов или сауна.

По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно. При этом каждому самостоятельно занимающемуся следует помнить о постепенности наращивания физических и Холодовых нагрузок, не забывать сочетать указанные нагрузки с дыхательными упражнениями по Лукьяновой, самомассажем, суставной гимнастикой и элементами АТ.

Кроме того, в соответствии со знаниями, полученными на теоретических занятиях (лекциях), необходимо помнить о рациональных режимаз тепловых нагрузок, используемых в банях.