Любой партнер, заговоривший с вами во время подхода, даже разминочного, лишил вас возможности продвинуться на шаг вперед. Скажите ему, прямо, четко и ясно, чтобы он больше так не делал. Если он не согласен, найдите другого партнера. Я не хочу казаться невежливым, но тренировки это не развлечение, а серьезное занятие, и вам нужно, чтобы рядом были серьезные люди. Так называемые “друзья”, которые не могут продержать язык за зубами в течение тренировки отравят ваш прогресс и затормозят рост.

ЕЩЕ О МЫСЛЕННОМ ПРЕДСТАВЛЕНИИ

Мы уже говорили о необходимости использовать воображение непосредственно перед тренировкой. Вам также следует использовать сокращенную форму этой техники перед каждым подходом. Уделите этому 30 секунд перед началом подхода (включая разминочные!) и погрузитесь в себя – закройте глаза – дышите глубоко и размеренно – отключите слух и посторонние раздражители – и представьте себе выполнение предстоящего подхода.

Начните с того, как вы приближаетесь к штанге. Посмотрите, как вы принимаете исходное положение. Ощутите чувства, запахи, звуки и ощущения во время подхода. Всегда представляйте себе столько повторений, сколько вы планируете сделать в реальности. Делайте паузы между повторениями, как и в реальном подходе. Пусть воображаемый подход будет как можно ближе к реальному.

По мере овладения этой техникой вы можете заняться ее тонкой настройкой для улучшения своего умения концентрироваться. Один из способов я называю “светом в конце туннеля”. Начните свой воображаемый подход с наблюдения себя самого в начале длинного, узкого коридора. На другом его конце находится штанга. Больше не существует ничего во всем мире. Только вы, коридор и штанга. По мере вашего продвижения по коридору, его стены сближаются, символизируя концентрацию, которая должна стать максимально интенсивной и целенаправленной. Когда вы беретесь за штангу, стены коридора схлопываются и исчезают. Не осталось ничего, кроме вас и штанги. Теперь начинайте подход.

Пусть эта техника кажется странной, но она творит чудеса с вашим умением отключать посторонние раздражители и фокусировать внимание целиком и полностью на выполняемом упражнении, когда приходит время начинать настоящий подход. Лучше всего будет, если вы выполните эту технику, находясь в 3-6 метрах от штанги, и когда закончится воображаемый фильм, вы пойдете к штанге – так же, как в своем воображении шли по узкому коридору.

ВКЛЮЧЕНИЕ ФОКУСА ПЕРЕД ПОДХОДОМ

Еще одну вещь, которая, как ни странно, творит чудеса, я называю “выключателем фокуса”. Представьте себе, что вся мощь вашей концентрации может быть включена или выключена подобно лампочке. Ваш выключатель фокуса это аналог включения света в комнате. Он может быть любой физической или словесной командой. Вы можете сказать (мысленно или вслух) “вперед” или “пошел”. Можете хлопнуть в ладоши. Можете придать этому вид ритуала, хлопнув себя по левому плечу, потом по правому, потом в ладоши и сказав “пошел”. Можете перекреститься, если верите в бога. Я люблю трижды хлопнуть себя по лбу правой ладонью. Не спрашивайте, почему. Просто я так делаю. В этом нет никакого другого скрытого смысла, кроме “включения” концентрации. Когда выключатель срабатывает, можете выстрелить у меня над ухом и я не услышу.

Для лучших результатов сочетайте “включение” с мысленным представлением. Включите вашу концентрацию в самом начале воображаемого подхода. Это звучит немного безумно, но это великолепный способ выжать максимальную пользу из обоих техник.

СОХРАНЕНИЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПОДХОДА

Сразу после включения концентрации, идите к штанге. Смотрите прямо на нее. Очень важно, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на штанге и полностью игнорировал все остальное на свете. Вся Вселенная должна сжаться в одну точку, в которой находится штанга. Визуально все должно выглядеть так, как будто вы находитесь в длинном, узком коридоре с голыми стенами, целенаправленно продвигаясь к штанге.

Когда вы доберетесь до штанги, закройте глаза, призовите на помощь все сосредоточение, концентрацию и психическую энергию, сделайте глубокий вдох, примите правильное исходное положение для выполняемого упражнения и начинайте подход. В этот момент уже не должно иметь значения, открыты ваши глаза или нет. В любом случае, вы не должны ничего видеть. Если вы стоите перед зеркалом, вы должны смотреть не на свое отражение, а как бы выйжя из своего тела, наблюдать за самим собой, выполняющим упражнение. Если вы не пользуетесь зеркалом, вы не должны видеть вообще ничего вокруг себя.

Точкой приложения концентрации должно быть выполнение упражнения. Обратите внимание на реакцию вашего тела. Мышцы постоянно шлют вам сигналы. Все ли вы делаете верно? В ударе ли вы сегодня? Ваше тело знает, даже если вы сами не уверены. Прислушайтесь к телу!

Вам нужно считать повторения, но делать это почти автоматически, не отвлекая внимание от выполнения повторений. По мере приближения к концу подхода и увеличению трудности, ваш мозг должен непрерывно посылать срочный сигнал: ЖМИ, ЖМИ, ЖМИ, ЖМИ! Как будто существует телефонная линия между вашим настроем на выполнение нужного числа повторений и мышцами, двигающими штангу. И эта линия должна быть забита приказами мышце выдать все, на что она способна. Когда вы доходите до мертвой точки в последнем повторении, ваш мозг должен буквально завалить мышцы повторяющимися требованиями двигать штангу вверх.

ПОВТОРЕНИЕ ЗА ПОВТОРЕНИЕМ

Если ваш подход состоит из нескольких повторений, разбейте его на отдельные повторения и пусть каждое из них будет отдельным предметом для концентрации. Не думайте о выполнении следующего повторения. Оно всегда позаботится о себе само. Сосредоточьтесь исключительно на повторении, которое вы выполняете сейчас. Как я писал раньше, постарайтесь “стать” мышцами. Свяжите себя с этим повторением так крепко, как будто кроме вас и него в мире больше ничего нет. Как говорит мой друг Боб Велан, “будьте здесь и сейчас”.

Многие торопятся выполнять повторения как можно быстрее, чтобы скорее закончить подход. Это совершенно противоположно тому, что нужно делать. Вам нужно сделать каждое повторение как можно более продуктивным. С практической точки зрения, каждое повторение становится отдельной тренировкой. Это не значит, что вы поднимаете и опускаете штангу с некоей искусственной, предопределенной скоростью. Это значит, что каждому повторению вы уделяете полное и безраздельное внимание. Помните, что бы вы ни делали, у вас никогда не будет возможности повторить данное конкретное движение. У вас есть только одна попытка на то, чтобы выполнить его правильно. Используйте ее. Выжмите из нее все возможное. Делайте каждое повторение так, как будто оно в вашей жизни – последнее.

ПРИВЫЧКА К УСПЕХУ

Раньше в этой главе я обсуждал важность выполнения всех подходов, включая разминочные, с той же степенью концентрации, что и самый трудный, последний на сегодня подход. Это пример того, что я называю правильным использованием “привычки к успеху”. Если вы можете хорошо сосредоточиться на выполнении более легких, разминочных подходов, то ваше умение сосредоточиться на тяжелейшем и труднейшем подходе также сильно улучшится.

Для некоторых лифтеров это умение помогают развить циклы. В начале тренировочного цикла лифтер обычно поднимает веса, вполне ему посильные. Постепенно наращивая их, он всегда может сделать запланированное количество подходов и повторений. Также у него должно получаться сохранять концентрацию описанным выше образом. Все это разовьет в нем ощутимое чувство уверенности. Когда он доберется до более трудной части цикла, каждый подход он будет выполнять с твердой уверенностью в возможности выполнить или превзойти запланированное число повторений для сегодняшней тренировки. Он также будет вполне уверен, что сможет все внимание сконцентрировать на текущем повторении.