ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Разминка (в традиционном режиме).
2. Подтягивания — 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.
4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.
5. Разводки с гантелями в наклоне 2–3 х 10.
6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2–3 х 10.
7. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 12.
8. «Шраги» с гантелями стоя 2–3 х 10.
9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.
Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.
Разминка на велотренажере
Подтягивания широким хватом
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС:
Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:
Тяга блока к животу
Скручивание на мяче
Вариант 1-й:
Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений.
Вариант 2-й:
Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме:
1. Обратные скручивания 2 х 20–30.
2. Скручивания 1 х 20–30.
Вариант З-й:
Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела — верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например:
Тренировка 1 (верх прямой мышцы живота):
1. Скручивания 3 х 20–30.
Тренировка 2 (низ прямой мышцы живота):
1. Обратные скручивания 3 х 20–30.
Тренировка 3 (середина прямой мышцы живота):
1. Подьемы корпуса на наклонной скамье 3 х 20–30.
МАССОВЫЕ БЕСПОРЯДКИ
Реалии и фантазии о возможности набора мышечной массы
Не подскажете, как бы мне побыстрей накачаться?
Юный любитель. Причем фантастики
Прежде чем дать тебе, дорогой читатель, прямое руководство к действию по набору мышечной массы, хочу развеять в твоей голове последние остатки тумана заблуждений и недостижимых желаний. Понимаю, надоел я тебе, наверно, уже со своими нравоучениями, но, извини, поучу еще немного. Уж больно вопрос набора мышц острый, почти как блюда мексиканской кухни. А потому не все его усваивают правильно. Ферментов соответствующих в голове, видать, не хватает. Короче, разговор пойдет у нас с тобой о том, на какую же прибавку в весе ты можешь рассчитывать, занимаясь бодибилдингом оздоровительной направленности грамотно и регулярно. Прежде всего, давай с тобой определимся, из каких же условий мы исходим: из того, что человек употребляет запрошенные препараты или не употребляет?
Сложно так сразу? Тогда давай пойдем по порядку. Несомненно, у нас есть два варианта.
Вариант первый — человек, который употребляет запрещенные препараты. В просторечии таких называют «химиками», за необыкновенные познания а области таблеточно-масляной фармакологии. Теоретически, пределы набора массы у такого человека могут ограничиться только его способностью перекосить огромные дозы анаболиков. Ведь начиная с малого, он, постепенно адаптируя организм к искусственным гормонам, перестанет «расти» и начнет увеличивать дозу того, что мы с вами в руки брать не хотим ни под каким видом. Более того, он будет вынужден обогащать свою карманную аптечку все новыми и новыми видами гормональных и прочих анаболических препаратов, для того чтобы поддерживать в себе анаболизм постоянно. Несомненно, если здоровье ему позволит, он наберет немало мыши.
К примеру, профессиональные культуристы умудряются выходить за нормальный предел гипертрофии скелетных мышц, увеличивая их обьем за всю свою карьеру более чем в два раза. Учитывая тот факт, что у нормального мужчины мышечная масса составляет порядка 40–45 процентов композиции тела, понятно, что прибавка мышц у «химиков» может быть очень и очень большой. В идеальном варианте — более чем в два раза относительно исходного уровня. И будет такой «атлет», как уже говорилось, жить успешно и счастливо, но, к сожалению, не долго. Умрет от скромности.
Вариант второй — человек, ничего, кроме витаминов и здоровой еды, не употребляющий.
То, что он прибавит себе мышц, тренируясь со штангой, не оставляет сомнений. Но будет ли он похож на поклонника первого варианта? То есть, грубо говоря, сможет ли он добиться того же самого — бедер за восемьдесят сантиметров в обьеме, трапеции от ушей, а также сочных прыщей на спине и синяков от ежедневных инъекций на попе. Не знаю, стоит ли огорчаться по этому поводу, но, наверное, нет. Не сможет. Но, друзья мои, есть ли смысл этого добиваться? Мы уже не раз говорили — то количество мышечной массы, к которому большинство людей с «химическими» мозгами стремятся, не нужно им самим и непонятно окружающим. Такие ноги и такую спину поймет только человек, обладающий примерно тем же уровнем мышечной массы. Ибо для обывателя не в меру гипертрофированные мышцы если и вызывают какую-либо реакцию, то, в лучшем случае, это простое любопытство. Ну, что-то вроде «смотри, какой здоровый жлоб идет. И как он с такими ногами себе штаны не протирает при ходьбе?» Могут даже спросить чего-нибудь. А могут испытать и прямо противоположное чувство вроде нескрываемого отвращения.
В принципе, если у вас-таки поехала крыша в сторону набора мышечкой массы, то можно этот процесс простимулировать и поклонникам второго варианта жизни в физкультуре.
Существует огромное количество разрешенных пищевых добавок, которые, пусть не так сильно, увеличивают синтез белка как анаболики, но в любом случае могут повлиять на набор мышечной массы достаточно серьезно. Имеются в виду нестероидные анаболики, к которым, например, относятся обычные куриные яйца и вся белковая пища.
Вы уже знаете, что прогормоны запрещены, а потому придется прибегнуть к помощи растительных препаратов, увеличивающих выброс тестостерона. Мы про них в главе, посвященной спортивному питанию, тоже писали. Если вы ее пролистали, вернитесь и насладитесь. Но мне тогда непонятно, почему вы считаете, что занимаетесь физкультурой и следуете здоровому образу жизни. Ведь поклонники натурального пути не должны быть озабочены ростом массы и даже силы. Их, прежде всего, должны интересовать функциональность своего организма и общее состояние здоровья.
А человека с культуристическими объемами сложно назвать здоровым и тем более функциональным. Говорили уже, рука пятьдесят тире шестьдесят сантиметров по своей природе не функциональна. Не заложено в человеческих генах иметь такие обьемы. Нет смысла обладать такими руками. А потому такие обьемы говорят как минимум о нарушениях нормального функционирования организма. Да, человек может развивать свой генетический потенциал, но никак не выходить за рамки оного.
