Впрочем, первые успехи не заставят себя долго ждать: уже через неделю занятий ты с удивлением заметишь, что тебе покоряются веса, о которых раньше можно было только мечтать. Так что моральное удовлетворение тебе обеспечено, как и восхитительные открытия на пути к совершенству. Главное – не торопить события.
Давай составим нашу первую атлетическую программу. Для начала освоим самые безопасные, но от этого не менее эффективные, упражнения с использованием веса своего тела. Итак:
1. Отжимания от пола.
2. Сгибание туловища в позиции: сидя на полу. Пресс;
3. Подтягивания на перекладине.
Это так называемая «большая тройка». Так, отжимания от пола на ладонях развивают, в первую очередь, трехглавые мышцы рук (трицепсы), мышцы груди и брюшного пресса, которые при правильном исполнении отжиманий постоянно напряжены.
При этом работает все туловище, а также четырехглавые мышцы ног. Одновременно укрепляются сухожилия кистей рук, а если ты отжимаешься на кулаках – костяшки кистей. Меняя положение рук, можно регулировать нагрузку: так, расположив ладони близко друг к другу на уровне живота, нагружаем большей частью трицепс; наоборот – широко расставленные ладони на уровне груди – нагрузка на грудь. Низкие отжимания с полным распрямлением рук развивают силу, в то время как неглубокие, но частые отжимания в большом количестве тренируют выносливость. Отжиматься можно также различными способами: на ладонях рук, на кулаках (в восточных единоборствах – на первых двух костяшках кулаков), на пальцах (замечательно развивает силу кистей!), на запястьях. Надоело просто отжиматься? Попробуйте хорошенько оттолкнуться от пола и успеть хлопнуть в ладоши, приземляясь. Успели встать на ладони? Хорошо. Тогда два хлопка. Или три. Или один – но за спиной.
Упражнения на брюшной пресс развивают не только непосредственно мышцы пресса, но и верхние мышцы бедра, косые мышцы живота и передние мышцы шеи (а отжимания – задние). При этом мы можем выполнять пресс на скорость – в этом случае ноги согнуты и зафиксированы (например, упираются ступнями в кровать), полностью на пол не ложимся, сгибания производим быстро и часто. А можем наращивать силу – для этого ноги нужно выпрямить, однако фиксировать их уже не обязательно. В этом случае на пол ложимся полностью и поднимаемся не так быстро, но полностью – пока спина не станет под прямым углом к полу. Руки – за головой (при «скоростном» прессе их можно держать на груди). Мало нагрузки? Давай оставим в покое туловище и напряжем ноги: корпус лежит на полу, ноги сгибаются под прямым углом и медленно возвращаются на пол. Чтобы проработать боковые поверхности живота, делай наклоны по косой – левым локтем к правому колену и наоборот. А можно и вовсе не двигаться – просто сесть на пол, а затем поднять в воздух ноги и туловище. Руки можно вытянуть вперед, а можно оставить за головой. Попробуй продержаться минутку. Как ощущения?
Перейдем к подтягиваниям на перекладине. Здесь важен также хват – положение рук на перекладине тыльной стороной к себе на расстоянии чуть шире плеч. Но это академические подтягивания. А если нам, к примеру, нужно «подкачать» бицепс, больше подойдет узкий хват ладонью к себе – так, чтобы на тебя «смотрели» твои пальцы. Подтягивания превосходно развивают бицепс, плечи, мышцы груди, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Здорово укрепляются также кисти рук и пальцы – на них приходится вес тела. Медленные полные подтягивания до касания подбородком перекладины и выше – работа на силу. Быстрые, с неполным опусканием туловища – на силовую выносливость. Если тебе кажутся слишком легкими обычные подтягивания, попробуй подтягиваться с максимально узким хватом. Если и это выполняется легко, подтянись на одной руке. Хотя бы разок. На первых порах можешь помогать себе другой рукой, которая лежит на запястье работающей руки. Обычная норма здорового сильного мальчишки – не менее десяти подтягиваний. Отжаться для начала попробуй разиков двадцать, а пресс покачай тридцать раз. Критерий при этом один: комплекс должен выполняться с видимым усилием, но без перенапряжения. Если после минуты отдыха твой пульс продолжает колотиться со скоростью восемьдесят и более ударов в минуту, снижай нагрузку. Не умеешь считать пульс? Это просто. Положи пальцы правой руки на запястье левой чуть пониже большого пальца. Попробуй нащупать пульсирующую артерию (она будет «спрятана» повыше сухожилий, которые ясно видимы на внутренней стороне запястья). Если найти пульс не удается, положи руку на переднюю поверхность шеи. Не на горло, а чуть в сторону. Пульс более ста ударов – это уже хорошая нагрузка на сердце. Более ста пятидесяти – критическая. Поэтому не переусердствуй в тренировках и запомни одно правило: старайся при отжиманиях подниматься на выдохе, опускаться на вдохе; то же самое вполне применимо к другим упражнениям.
Теперь о времени тренировок. Главное – не заниматься сразу после пробуждения и непосредственно перед сном. Утром достаточно зарядки, вечером, при желании – небольшой растяжки или парочки йоговских асан для лучшего засыпания.
Примерный распорядок твоего дня может выглядеть таким образом: утро – подъем, душ, туалет, утренняя гимнастика. Затем – завтрак, школа, личные дела, отдых после школы, тренировки. Для начала первую недельку проделай простую серию: скажем, двадцать отжиманий, отдых, тридцать раз покачай пресс – отдых, десять подтягиваний – отдых. Заниматься можно раза три в неделю. Можно больше. Перед силовыми упражнениями обязательно разомнись – попрыгай на скакалке, повтори упражнения из утренней гимнастики.
Это первая неделя. Как только организм привыкнет к нагрузке, приступай к сериям. Что такое серия? Это несколько подходов одного и того же упражнения. Например, первый подход – двадцать пять отжиманий. Отдых. Затем – сорок на пресс. Отдых. Десять подтягиваний. Это одна серия. Вторая – пресс, шесть подтягиваний. Итак, у нас получилось три серии. Это уже хорошая нагрузка. Количество занятий можно увеличить до четырех-пяти в неделю. Затем на денька два-три сделай перерыв, пусть тело отдохнет. Попробуй позаниматься так недельки две или больше, пока нагрузка не станет для тебя слишком легкой.
Теперь время усложнить упражнения. Например, отжимайся с максимально низкой позицией рук – на уровне живота, или на пальцах. Вместо поднимания корпуса в упражнении на пресс попробуй поднимать ноги – это уже труднее. В подтягиваниях используй широкий хват, голова «уходит» под перекладину.
Вот и настало время взять в руки железо. Тебе понадобятся насколько пар гантелей весом три и пять (можно шесть) килограмм, штанга с весом 30–50 кг, жесткое прочное сиденье, брусья и станок для жима лежа. Если ты занимаешься дома, «жим лежа» можно соорудить таким образом: возьми несколько стульев (лучше без спинок) и поставь их в ряд (еще лучше найти скамейку) так, чтобы ты мог разместиться на них лежа на спине. По бокам сиденьями наружу на уровне головы поставь еще два стула с мощными спинками – они будут держать штангу. Чтобы они не упали на тебя, на сиденья нужно положить блины от штанги. Такое сооружение довольно ненадежно, но все же спасает положение, когда тебе некому подать штангу. Вместо брусьев тоже можно использовать спинки стульев, нагрузив сиденья железом для устойчивости. Но брусья ты можешь найти и во дворе. Итак, прозанимавшись без железа около месяца, пробуем себя в работе с металлом.
Перед началом работы обязательно разомнись – это главное правило. Лучший друг в разогреве – скакалка, хотя одними прыжками ограничиваться нельзя. Разминка по времени должна занимать не меньше десяти минут, а лучше – полчаса. Много? Вот и нет! Разминка на самом деле – это даже более полезная и нужная вещь, чем сама работа с утяжелениями. Даже просто размявшись, ты уже здорово взбодрил свой организм, ты запас его энергией и силой. А железо энергию забирает, давая взамен мышечную массу. Итак приступим к тренировке.
1. Встань прямо, возьми гантели (5–6 кг) в руки. Поднимаем гантели на плечи, толчок вверх – разиков по десять. Три подхода – то есть после минутного отдыха упражнение повторить еще раз, потом еще. В сумме – тридцать поднятий. Можешь использовать убывающую серию – двенадцать – десять – восемь поднятий.
