Почти все имеющиеся в настоящее время варианты аутогенной тренировки включают такой элемент чувственных воображений, как представление тепла, распространяющегося на все тело из определенных участков (например, из правой руки). Формирование данного чувственного образа молено начать с того, что на некоторое время погрузить палец правой руки в горячую воду и все внимание сосредоточить на воспринимаемых при этом ощущениях, в том числе и зрительных, фиксирующих изменение цвета кожи. Чувственный образ можно подкрепить мысленным произношением слов: тепло, горячо, приятно. Если через определенное время (1 ч) попробовать вызвать мысленно закрепленный чувственный образ и сосредоточить внимание на бывших ощущениях, то, как правило, уже с первого раза может возникнуть легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Таким же образом вырабатывается прочный чувственный образ потепления кисти, предплечья, руки, а затем и всего тела.

Методики психической саморегуляции, направленные на изменение настроения, самочувствия, работоспособности и т. п., включают оперирование более сложными чувственными образами, которые должны быть взяты из реального жизненного опыта. Главное – это выработать устойчивость в воспроизведении ранее пережитых приятных ситуаций. Начать тренировать себя надо с простого, лучше всего с воспроизведения воспринятого в детские или юношеские годы – времени наибольшей впечатлительности. Как лучше запомнить увиденное и детальнее воспроизвести его в памяти? Это достигается повторением. Давно замечено, что человек, вернувшись на место, где им были пережиты минуты радости, может вновь их пережить, воспроизведя не только образы, мысли, но и чувства и эмоции. Еще глубже укрепляются события, чувства в памяти, если об этом свидетельствуют какие-то вещи (например, фотография и т. д.). Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном мысленном образе. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся более яркими и живыми. Использование одного и того же образного представления способствует более быстрому и яркому его проявлению в ощущениях.

Древними природными раздражителями, под воздействием которых формировалась нервная система человека, являются шелест листьев, «шепот» травы, пение птиц, журчание ручьев и другие «эстетические раздражители». В отличие от раздражающих городских шумов звуки природы, естественные краски и запахи растительности вызывают у человека чувство радости, успокоения. Поэтому яркими чувственными образами могут быть зрительные представления (зеленая лужайка в летний день, берег моря и ритмичный шум волн, голубое небо и т. д.) в сочетании с физическими ощущениями (ощущение тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (покой, расслабление, безмятежность).

Словесные формулы внушения

Всегда ли слово, обращенное к самому себе или к другу, слово командира к подчиненному действует глубоко, в полную меру своей силы? Оказывается, не всегда. Одни и те же слова имеют разную значимость для человека.

Установлено, что воздействие слова возрастает:

когда человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желательно;

когда слова не встречают критики, сопротивления;

когда человек обеспокоен, взволнован, но не раздражен (раздражение – плохой союзник саморегуляции);

когда он обижен, огорчен, угнетен или в меру физически утомлен;

когда человека клонит ко сну или когда он еще не совсем проснулся;

когда скелетные мышцы глубоко расслаблены;

когда снижен поток информации из внешней среды, а также от внутренних органов.

Воздействие слова на психофизиологические функции организма связано с его регулирующей ролью. Это касается слов, произносимых не только вслух, но и мысленно, в форме самоприказов, самоубеждений. Замечено также, что достижение нужного физиологического эффекта тренировок саморегуляции ускоряется, если образные чувственные представления подкрепляются соответствующими формулами внушения.

Формулировки словесных внушений, как правило, строятся по утверждающему принципу. Они должны быть краткими и предельно простыми. Мысленное проговаривание слов осуществляется в медленном темпе, в такт дыхания. Делать это лучше на естественном выдохе. Если формула состоит из двух слов, то при выдохе произносится одно слово, а при вдохе другое. Словесные формулировки необходимо хорошо запомнить, тогда во время психорегулирующих тренировок не придется отвлекаться и задумываться об их последовательности. Если в процессе упражнений самовнушения возникают какие-то помехи (например, шум), то формулы рекомендуется проговаривать скороговоркой. Тем самым повышается концентрация, хотя эффективность самовнушения несколько снижается. Рекомендуется проводить самовнушение в одинаковой позе, это способствует усилению эффекта.

Установлено также, что рифмованные, ритмические формулы (даже если они не блещут оригинальностью) быстрее запоминаются и легче усваиваются. Словесные формулы самовнушения каждый может составить для себя самостоятельно, но они должны иметь по возможности позитивный характер. (Сравните: «Не нервничай!» и «Будь спокоен!») Замечено также, что бесполезно повторять готовую формулу самовнушения, если занимающийся не осознал необходимость перестройки своей личности, «не выстрадал» ее жизненную потребность. Словесные формулы не обладают каким-то волшебным свойством и ни в коем случае не являются главным залогом успеха занятий психофизиологической саморегуляцией. Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое усилие, указывает его направленность на укрепление положительного эмоционального или поведенческого стереотипа, при этом отбрасывается все лишнее.

Регуляция мышечного стереотипа

Нельзя овладеть методом саморегуляции без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы. Чтобы приобрести первоначальные навыки расслабления мышц, совсем не обязательно выделять для занятий специальное время. Вначале необходимо поставить перед собой задачу выработать привычку периодического контроля тонуса мышц и затем использовать для тренинга любые свободные минуты в течение дня: сразу после пробуждения и перед сном, в транспорте, во время просмотра телепередачи и т. п.

Это формирует мышечный самоконтроль, позволяет своевременно устранять непроизвольную скованность мышц лица, рук, ног. Даже если по определенным причинам вы не достигнете вершин овладения психотренингом, навыки устранения излишних мышечных «зажимов» помогут сохранять высокую работоспособность и нормализовать ваше психическое состояние.

Формирование навыков расслабления мышц следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки (у левшей – левой руки). Для достижения общего покоя важно овладеть релаксацией мышц лица. Чтобы научиться расслаблять мышцы лица, выполнять так называемую маску релаксации, рекомендуется освоить несколько подготовительных упражнений, позволяющих управлять мимической мускулатурой: «маска удивления», «маска смеха», «маска брюзги», «маска трубача». Каждому из таких выражений лица соответствует не только свое положение мышц, но и определенное настроение. Если вы научитесь управлять мимической мускулатурой, то приобретете и первоначальные навыки управления своими эмоциями.

Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех подобных упражнений.

1. Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).

3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.