а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3 – 5 см). То же проделать с левой кистью (фото 2 – 5).

б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3 – 5 см). То же проделать с левым пальцем (фото 6 – 9).

в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.

Фото 02

Фото 03

Фото 04

Фото 05

Фото 06

Фото 07

Фото 08

Фото 09

а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5 – 8 раз (фото 10 – 11),

Фото 10

Фото 11

б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее (фото 12 – 1 3).

Фото 12

Фото 13

Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол 90 градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5 – 8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается (фото 14 – 15).

Фото 14

Фото 15

Встать в основную стойку (одна нога выдвинута вперед), стопа приподнята на носке, колено как можно выше. Вращаем голенью внутрь-наружу по 5 – 8 раз каждой ногой (фото 16 – 17).

Фото 16

Фото 17

Данное упражнение – начальная фаза всех ударов с поворотом, о которых будет рассказано ниже. Итак – ноги на ширине плеч. Максимольные повороты назад, причем при повороте вправо левая рука остается у подбородка, правая в полусогнутом состоянии на уровне лица служит помимо дополнительного блока еще и мощным маятником, который помогает закручивать тело вокруг его воображаемой оси. При ударах с поворотом вашей задачей в этой первой фазе будет обязательно увидеть цель, в которую вы бьете, находящуюся позади вас. Поэтому, выполняя данное упражнение, необходимо «увидеть» воображаемого противника, находящегося за вашей спиной. Кулак правой руки – это «прицел», то есть в конечной фазе поворота ваш кулак «целится» в то место, куда будет нанесен удар ногой. Описание ударов с поворотом будет дано ниже, а пока выполняйте повороты корпуса, имитируя начальную фазу удара, по 5 – 8 раз в каждую сторону. Не забывайте менять руки – при повороте вправо левая рука у подбородка, при повороте влево – наоборот (фото 18 – 19).

Фото 18

Фото 19

Далее следует с полной отдачей прокачать пресс. Обычно это составляет от 20 до 50 повторений. Помимо своего основного предназначения это прекрасное упражнение для быстрого разогрева всего тела перед тренировкой.

Верхнюю часть пресса качаем лежа на полу, ноги полусогнуты, подбородок в исходном положении прижат к груди. Выполняем наклоны корпусом по направлению к паху, на полсекунды задерживаясь в верхней точке. Старайтесь делать упражнение медленно, как бы сворачиваясь в дугу в области живота и отрывая при этом от пола только верхнюю треть спины. Распространенная ошибка – отрывать от пола всю спину и в конечной точке касаться лбом коленей. При такой технике работают ноги, низ спины, сила инерции, но никак не пресс, которому, собственно, и посвящено упражнение. Стопы можно зафиксировать (например, тренируясь дома, засунуть их под кровать), но в этом случае упражнение нужно делать только за счет работы пресса, ни в коем случае не напрягая ног (фото 20 – 21).

Фото 20

Фото 21

Вторая часть упражнения – прокачав верх пресса, вытащите стопы из-под опоры, поднимите ноги кверху, снова согните ноги в коленях и, не отрывая подбородка от груди, скручивайтесь теперь не только верхом пресса, но и одновременно подтягивая колени к локтям (фото 22 – 23).

Фото 22

Фото 23

Всего достаточно 2 – 3 подходов на пресс, причем первый подход должен быть разминочным. Разминочный подход выполняется не до отказа и составляет примерно половину повторений рабочего подхода. (Подход – это, собственно, само упражнение от начала до конца – легли на пол, прокачали пресс до предела, встали – подход окончен; повторение – это, например, сколько раз вы во время прокачки пресса (выполнения подхода) свернетесь и развернетесь). Промежуток между подходами составляет одну минуту.

Занять эту минуту лучше всего НАКАТКОЙ голеней и костей предплечья круглой деревянной палкой для укрепления надкостницы. Просто, сидя на полу, с небольшим усилием катайте круглую палку по голеням, прижимая ее ладонями (фото 24 – 25).

Фото 24

Фото 25

Или – после следующего упражнения – по «режущей части» предплечья, катая палку между сложенными вместе руками и поверхностью бедер (ноги согнуты под углом 90 градусов). Достаточно быстро кости укрепятся настолько, что конечности не будут чувствовать боли даже от весьма сильных ударов и блоков (фото 26 – 27).